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筋トレを食後にやる場合は何時間くらい空ければ良いのか

最近よくこういう質問をされます。

筋トレって食後にやる場合は何時間くらいあければいいの?

この疑問にお答えしていきたいと思います。

この記事の内容
  • 食後の筋トレは何時間くらい空けるべきか
  • 空腹時の筋トレは避けるべき理由
  • 筋トレ前後には何を食べるべきか
  • 筋トレ1時間前にオススメの食べ物はバナナ

僕は筋トレ歴10年で、ガリガリなのがきっかけで筋トレを始めました。

食事と筋トレの知識をかなり詰め込み肉体改造に成功しているので、情報の信憑性はそれなりにあると思います。

この記事は5分程度で読めます。

読み終わるころには、食後の筋トレで空ける時間と、筋トレ前後で何を食べるべきなのかがわかりますよ。

食後の筋トレは何時間くらい空けるべきなのか

食べた後、2~3時間くらいは空けてから筋トレをしましょう。

筋トレは胃が落ち着いてからやる

食事をした後すぐに筋トレをしてしまうと、消化不良を起こします。

まず食べ物を摂取すると胃の中に入りますよね。

そこで胃を活発に働かせるために体中から血液が集まってきます。

ここで筋トレをしてしまうと筋肉にも血液が必要になるので、胃に十分な血液が集まらなくなります。

イメージ的にはこういう感じ。

胃に十分な血液が確保されないと消化が満足に行えなくなるので、消化不良を起こしてしまうんです。

この消化に必要な時間が2~3時間ということです。

揚げ物などは消化に時間がかかる

消化に時間がかかるものは3時間以上空けるべきです。

消化に時間がかかるものは以下のとおり。

  • 揚げ物(4~6時間)
  • 肉類(2~3時間)
  • 魚類(2~3時間)
  • 卵類(2~3時間)

脂質やタンパク質が多い物は消化時間がかかる傾向にありますね。

こういったものを食べた場合は、消化時間に余裕を持たせてから筋トレを行うようにしましょう。

空腹時の筋トレは避けよう

空腹時の筋トレはエネルギー源がないため、絶対NGです。

消化中に筋トレがダメだったら、空腹時にやっちゃえば問題なくね?

こう思うかもしれません。

しかし、空腹時はエネルギーが枯渇状態です。

その状態で筋トレをした場合、筋肉が分解されてエネルギーが作られてしまいます。

つまり、筋トレをしながら筋肉を分解するという状態になります。

筋肉を動かすには、筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲン(糖)が必要不可欠です。

これらを貯蔵するために食後に筋トレをする必要があります。

筋トレ前後は何を食べるべきか

筋トレ前は炭水化物を多めに摂り、筋トレ後はタンパク質を多く摂るようにしましょう。

筋トレ前は炭水化物を摂ろう

筋トレ前は炭水化物を摂るようにします。

具体的には以下のようなもの。

  • ご飯
  • うどん
  • さつまいも ←オススメ

主食になるやつですね。

さらに言えば玄米、全粒粉など精製されていないものは「健康に良い炭水化物」と言われ、血糖値の上昇が穏やかであり食べても太りにくいです。

そしてサツマイモもいいですよ。

サツマイモはビタミンC、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれ、美容効果も期待できます。

これらを食べると、さらに筋トレやダイエットが効率的になります。

筋トレ後はタンパク質を摂ろう

筋トレ後のタンパク質は必須ですね。

トレーニーやダイエッターに人気な高タンパク、低エネルギーの食品が以下のようなものです。

  • 鶏ささみ、赤身肉
  • いか、たこ、えび
  • 鶏卵の卵白
  • 牛乳
  • 納豆、豆乳

肉類、魚介類、卵類、乳製品、大豆類はタンパク質が多く含まれます。

意識して摂るようにすると良いですね。

トレーニングをしている人は、1日にタンパク質を体重1kgあたり1,5~2gくらい摂るように推奨されています。

食事だけで摂るのは大変かもしれないので、プロテインで補うと摂れるようになりますよ。

筋トレ1時間前にオススメの食べ物はバナナ

忙しくて食事が摂れず筋トレ時間になってしまう人もいるでしょう。

だからと言って食べずに筋トレはNGです。

そんなときに消化が早く、手っ取り早くエネルギー補給できるのが「バナナ」なんです。

消化が早く、トレーニングをサポートしてくれる

以下の通り。

  • 消化が約50分で完了する。
  • カリウムが多く含まれ、筋収縮をサポートする。
  • ビタミンB群が多く含まれ、疲労軽減や体調を維持してくれる。

スポーツ選手が試合前にバナナを摂取するのがこれらの理由です。

持ち運びやすく、すぐに食べられるのも良い点ですね。

3種類の糖質を含んでいる

バナナは運動前のエネルギー補給にマジで最適なんです。

バナナには3種類の糖質が含まれます。

  • 単糖類(ブドウ糖、果糖)
  • 少糖類(ショ糖、オリゴ糖)
  • 多糖類(食物繊維、デンプン)

上から消化されやすい順になります。

実は糖質は種類によってエネルギーに変わる速さが異なります。

この3種類の糖質を含んでいるバナナは、即効性と持続性に優れた食品と言えるんです。

つまり、単糖類から速やかにエネルギー補給ができ、運動中も少糖類や多糖類からエネルギー供給がされるというわけです。

これらから運動前のエネルギー補給はバナナがオススメになります。

ただ、メインはあくまでも2~3時間前の食事ということは覚えておいてくださいね。

まとめ

この記事をまとめてみます。

  • 筋トレは食後2~3時間たってからにする。
  • 空腹時の筋トレはだめですよ。
  • 筋トレ前は炭水化物、筋トレ後はタンパク質を摂る。
  • 筋トレ1時間前はバナナがオススメ。

このようになりました。

要は、栄養がしっかり補給・消化吸収される前に筋トレをやってはいけませんよってことです。

では、良い筋トレライフを送ってください。