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【1日5分で簡単にできる】プリっとしたお尻になれる筋トレ4種

お尻がダルダルだわ…前はもっとプリっと引き締まったお尻だったんだけど、すっかり垂れてしまった。どうにかして上向きのお尻を取り戻すことはできないかしら?

こんなお悩みにお答えしますね!

この記事の内容
  • プリっとしたお尻に重要な筋肉2つ
  • 簡単にできる大臀筋を鍛える筋トレ
  • お尻をたるませない為に気を付けること
  • お尻に変化が表れるのにどのくらいの期間が必要か

僕は筋トレ歴10年でして、プリケツになる術を知っています。

なぜかって?

僕がプリケツだからです。

たまに嫁さんに「羨ましい尻だ」と言われるので間違いありません。

この僕の筋トレ経験から、プリっとしたお尻を手に入れるために鍛えるべき筋肉や、やるべきことをお話していきたいと思います。

この記事を読んで実践すれば、あなたも間違いなくモデルのようなかわいいお尻になれますよ。

プリっとした尻に重要な筋肉は2つ

大臀筋、ハムストリングスを鍛えましょう。

大臀筋は特に重要

なぜならお尻の筋肉の中で大臀筋が一番大きく、鍛えるとヒップアップ効果、引き締め効果が高いからです。

お尻の筋肉は3つに分かれています。

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

その名の通り大臀筋が一番大きく、人体でも2番目に大きい筋肉なんですね。

さらに言うと大きい筋肉なので、鍛えるとカロリー消費量も多くでき、太りにくい体にすることができます。

これは鍛えておくしかないですね。

ハムストリングスはお尻の境目をつくる

もう一つ、プリっとしたお尻にはハムストリングスも重要で、お尻と太ももの境目をクッキリと見せてくれる効果があります。

ハムストリングスは太もも裏の筋肉でして、膝を曲げる動作に関与します。

脚を持ち上げた時の太もも裏のブヨブヨを引き締める効果もあるので、美脚にも欠かせない筋肉です。

次の項目で筋トレ方法を紹介しますが、大臀筋とハムストリングを一気に鍛えられる筋トレも紹介していきますね。

簡単にできる大臀筋を鍛える筋トレ

大臀筋を鍛えるための筋トレをご紹介します。

4つ挙げますが、どれかやり易そうなもの1つだけでOKです。全て自宅で器具なしでできますよ。

  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ
  • ヒップリフト
  • ワイドスクワット

1つだけ注意してほしいのが負荷です。

「10回で限界がくるくらいの負荷」を10回×3セット

これが一番理想的で、大体3セットで5分~10分くらいでできます。

正直、15回~20回くらい繰り返せる負荷でやり続けても効果は薄いですし、結果が早くでません。

なのでこの負荷だけは調整して欲しいと思います。

ブルガリアンスクワット(オススメ)

ブルガリアンスクワットは筋トレ自体の負荷が強いですし、美尻だけでなく美脚効果もあるのでオススメです。

鍛えられる部位は以下の通りです。

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 内転筋(太もも内側)

美尻・美脚に関係する筋肉が一気に鍛えられます。

ブルガリアンスクワットのやり方
  1. ベンチや椅子に座った状態から立ち上がり、一歩前に出ます。
  2. ベンチや椅子に、片方の足のつま先か甲を乗せます。
  3. 反対側の足を前に出し、背筋を伸ばしたところがスタートポジションです。
  4. 前に出した脚の膝をゆっくり曲げます。
  5. 前に出した脚の膝が90度まで曲がったところで静止します。
  6. 伸ばして元の体勢に戻ります。

ポイントは背筋を伸ばしたまま行うことです。

「文字で説明されても分かんねーよ!」

って方へ動画も付けておきますので、是非やってみてくださいね。

ランジ(オススメ)

ランジも大臀筋と下肢の筋力がつくのでオススメしてます。

鍛えられる部位は次の通りですね。

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

ランジは足を前後に開いて行うスクワットでして、筋肉も同じような部位が鍛えられます。

決定的に違うのはバランスの悪さで、ランジはバランスが悪く姿勢を保つのが難しいため、大臀筋の力がより多く使われます。

このため美尻効果が高いんですよ。

ランジのやり方
  1. 真っ直ぐに立った状態から、片足だけ大きめに一歩前に出す。
  2. 背筋を床と垂直に真っ直ぐにしたまま、股関節と膝を曲げる。この時、前足の膝がつま先より前に出ないように気を付ける。
  3. 前足の膝が90度になったところで元に戻る。

ランジは個人的に好きですね。

自重ならばスクワットよりも効いている感じがするのでオススメです。

こちらもやり方の動画を載せておきます。

ヒップリフト

ヒップリフトは主に大臀筋をメインとした筋トレです。

ブルガリアンスクワットやランジよりも負荷が弱いので、筋トレをやったことない人でも取り組みやすく、続けやすいと思います。

主に鍛えられるのは次の2つです。

  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中の真ん中に走っている筋肉でして、鍛えると自然と背筋が伸びるようになります。

ヒップリフトのやり方
  1. 床に横になり、膝が90度になるように曲げる。
  2. 腕を少し開く。
  3. お尻を上げるが、脚で上げるのではなく、お尻に力を入れて上げるように意識する。
  4. お腹と膝が一直線になったら静止し、ゆっくりと元に戻す。

ヒップリフトは③が特に重要で、これを意識しておかないとお尻の筋肉をほとんど使えないです。

「お尻に力を込めてお尻を上げる」

ということを意識してやってみてくださいね。

ワイドスクワット

ワイドスクワットはその名の通り、足を広めにとって行うスクワットです。

これにより大臀筋や内転筋に強い負荷がかかり、美尻、美脚効果が期待できます。

鍛えられる部位は次の通り。

  • 大臀筋下部
  • 内転筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

ワイドスクワットは大臀筋の半分から下あたりが鍛えられるので、他の3つと組み合わせてやれればさらに美尻になれますよ。

ワイドスクワットのやり方
  1. つま先を45度くらい外側に開き、足を肩幅よりも少し広めにとる。
  2. 両手を腰につけるか、頭の後ろに組む。
  3. 背筋を伸ばしたまま、腰を下げていく。
  4. 太ももが床と平行になるまで下げる。この時、膝がつま先より前に出ないように注意する。
  5. ゆっくりと元に戻る。

結構きついと思います。

もしできない場合は、太ももを床と平行になる前に止めて戻ってみてください。少しずつできる範囲を増やしていってみましょう。

お尻をたるませないために気を付けること

日常生活でもお尻の筋肉を使うように意識することが大事ですね。

日常生活でお尻がたるみやすくなる行動とは

お尻がたるむ原因として多いのが以下です。

  • ヒールなど、かかとの高い靴をよくはく。
  • デスクワークで座っていることが多い。

ヒールは重心が前側にかかりやすく、歩くときに後ろ側の筋肉を使わなくなりお尻がたるむ原因になってしまいます。

デスクワークも同様でして、ずっと座っているとお尻の筋肉を使わないのでお尻がたるみやすくなります。

日常生活でこれを意識すればプリ尻だ

次の3つを気を付けてみてください。

  • 歩くときに後ろの脚を伸ばし、つま先でしっかり蹴って歩く。
  • 階段を使う。
  • さりげない時にお尻の筋肉を締めたり緩めたりする。

これだけでも、かなりお尻のたるみは改善されます。

特にデスクワークが多い人は

「階段を使う」
「お尻の筋肉を締めたり緩めたりする」

この2つをやってみてくださいね。

お尻に変化が表れるまでの期間は

その人の体型次第なので何とも言えませんが平均すると3ヶ月程度はかかります。

こういう肉体改造全般に言えることなんですが、筋トレ、ダイエットは結果がすぐに出ないことを覚えておきましょう。

「1週間くらいやったけど全然変わらないね」

こういうことを言われますが、当たり前なんですよね。

身体に変化は表れていませんが、確実に少しずつ変化しています。これがわからず「変化がないから」とやめてしまう人がとても多いです。

3ヶ月はかかるということを頭に入れておけばモチベーションも維持しやすいと思います。

結果はすぐには出ないということを肝に銘じて、毎日少しずつ取り組んでいきましょう。

今回のまとめ

まずプリっとしたお尻にするためには大臀筋ハムストリングスが重要です。

大臀筋はヒップアップ効果や引き締め効果があり、ハムストリングスはお尻と脚の境目を作ります。

これらを鍛える筋トレは以下の4つがオススメ。

  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ
  • ヒップリフト
  • ワイドスクワット

ヒップリフト以外は大臀筋とハムストリングスを同時に鍛えることができる上、美脚効果もあるため優秀なトレーニングです。

特にお尻がたるみやすい日常行動は

  • 高いヒールをよくはく。
  • デスクワークで座っていることが多い。

この2つでして、これらが当てはまる人は

  • 歩くときに後ろ脚を伸ばし、つま先でしっかり蹴って歩く。
  • 階段を使うようにする。
  • 暇な時にお尻の筋肉を締めたり緩めたりする。

これらを意識するだけでたるみを予防・改善できますよ。

そしてこれからトレーニングをする人たちに覚えておいてもらいたいことが、お尻に変化が表れるまで3カ月程度はかかるということです。

もし、トレーニングを始めて1週間くらい経って「あれ?変化がないな」と感じてもそれは当然のことです。

目に見えた変化が表れるまで3ヶ月程度必要ですので、気長にトレーニングしてみましょう。

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