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筋トレでのオーバートレーニングを判断する基準【特有の症状5つ】

オーバートレーニングってどうなったらオーバーなの?簡単に判断できる基準みたいなのがあれば教えて欲しい。

こんな疑問にお答えします。

僕も友人とノリでフルマラソン走った時にオーバートレーニングっぽい感じになりました。10kmしか走れないクセに無理したので。

その時の経験から言いますと、オーバートレーニングは特有の症状がでますので、知っておけば判断できます。

今回はそれをご紹介していくと共に、オーバートレーニングを感じたときの解消法と予防方法についてご紹介していきたいと思います。

この記事の内容
  • オーバートレーニングの判断基準となる症状
  • オーバートレーニングの原因
  • オーバートレーニングを感じたときの解消法
  • オーバートレーニングにならないためには

この4つを見ていきます。

オーバートレーニングの判断基準となる症状

オーバートレーニングになると次のような症状が表れます。

  • 慢性的な倦怠感
  • 強い疲労感
  • いつもの重量が挙げられなくなる
  • 筋肉のパンプが起こらない
  • 激しく長引く筋肉痛

これらを感じた場合、オーバートレーニングだと判断した方が良いでしょう。

僕は特に疲労感と筋肉痛が治らなかったのが印象に残ってますね。

慢性的な倦怠感や疲労感

とりあえずだるいですし、疲労が抜けない感覚に陥ります。

  • 食欲低下
  • カラダが重い
  • 体重が減った
  • 手足がしびれる

特にこんな症状があったら要注意です。

疲労感に関して言うと、「あ~なんか疲れてるな~」って感じじゃなく、それよりも強い疲労感でなにするにも億劫な感じになります。

おそらく体が「とりあえず休んでろ」ってサインを送っているんでしょうね。

こういう時はトレーニングをやりすぎだと判断した方がいいでしょう。

いつもより力が入らない感じがする

オーバートレーニングは疲労が蓄積しておこる現象なので、当然力も入りません。

筋肉だけに言えたことじゃなく、疲れているときはやる気も起きないですし、いつものパフォーマンスを発揮できないですよね。

そんな感じです。

「いつもはこのくらいの重さなら挙げられるのに」

と思っても挙げられないようならオーバートレーニングになっているかもしれません。

筋肉のパンプが起こらない

オーバートレーニングになるとパンプアップがまず起こりません。

筋トレをすると筋肉が膨れ上がってパンプアップが起きますよね。

これは血液やリンパ液が筋肉内に増加して膨れ上がるんです。

しかし、オーバートレーニングになると疲労により血液やリンパ液が増加せず、いつまでもパンプアップが起きないというわけです。

筋トレの効率もすこぶる悪いので休んだ方がいいですね。

激しく長引く筋肉痛

オーバートレーニングになると疲労がとれず、筋肉痛も回復しにくくなります。

単純に筋肉の損傷に回復が追い付かないため長引いてしまうんですよね。筋肉の疲労により血流が滞ってしまうのが大きな原因です。

筋肉が破壊されたままの状態になってしまうので、筋肉の成長も望めないということになります。

オーバートレーニングの原因って?

オーバートレーニングの原因は肉体的・精神的ストレスが慢性的にかかることで、ホルモンバランスが崩れることにより起こると考えられています。

参考:町田市立総合体育館 健康コラムVol.57

精神面も関係するので気を付けたいところ。

具体的には以下のような人は要注意です。

  • 急激な負荷のトレーニングをしている
  • 栄養をとらないでトレーニングしている
  • 睡眠時間を確保できていない
  • 毎日トレーニングを行っている
  • 精神的なストレスを抱えている

と、いうわけで肉体的にも精神的にも余裕を持ってトレーニングしましょう。

追い込むのも大事ですが、栄養を取って休むことも重要なんです。

さて、次は万が一オーバートレーニングになった時の解消法と予防法を見ていきましょう。

オーバートレーニングを感じたときの解消法

大抵でしたら頻度を空けたり、トレーニング量を減らすだけで簡単に解消されます。

しかし

  • 関節に疲労がたまっている場合
  • 神経伝達物質が完全に足りなくなっている場合

こうなると簡単に回復しません。

  • パワーが出ない
  • 疲れが全然抜けない
  • 筋肉のパンプが起きない

こう感じたときは、トレーニングを1週間くらい完全に休むことをオススメします。

「トレーニング1週間も休んで大丈夫?」

といった声が聞こえてきそうですが、そのくらいの期間では筋肉は落ちないので安心してください。

詳しくは別記事の筋トレを止めると筋肉は何日で落ち始めるのか【実体験も踏まえて】で解説していますので気になる方は読んでみて下さいね。

オーバートレーニングにならないためには

オーバートレーニングにならないための重要なポイントは、一つの筋肉を連続で疲労させないことです。

プロのボディビルダーは

「今日は上半身、明日は下半身で、明後日は休養をとろう。」

こういった感じで毎日筋トレを行いますが、同じ部位に連日で負荷をかけることはほとんどしません。

これは筋肉に疲労をためない為です。

基本的にはこれを守っていればあまりオーバートレーニングにはならないと思いますが、他にも重要なポイントがあるのでご紹介していきます。

  • 休養をちゃんととる
  • 食事での栄養補給を欠かさずに

休養をちゃんととる

筋肉を成長させるには「刺激」、「栄養」、「休養」の3つが必要不可欠でして、休養をとることは筋疲労を回復させるためにもとても重要なことです。

結局オーバートレーニングは、疲労に回復が追い付かなくなることにより起こるので、筋肉を十分休ませてあげればオーバートレーニングは起こりません。

トレーニングしたら休養をはさむことをセットでやっておきましょう。

食事で栄養補給を

筋肉が損傷して回復するためには栄養が必要ですね。

特に筋肉の回復を早めてくれる食材がこちら。

  • 水分
  • 豚肉、大豆(ビタミンB1、タンパク質)
  • 梅干し、レモン(クエン酸)
  • サーモン、サバ(オメガ3脂肪酸)

筋肉の回復や疲労回復に重要な栄養素が「ビタミンB1」「タンパク質」「クエン酸」「オメガ3脂肪酸」です。

まず水分は新陳代謝を促進したり、血液の流れを良くするので必要ですね。

ビタミンB1クエン酸は疲労回復に重要な栄養素ですし、タンパク質は筋肉の合成に必要です。

そしてオメガ3脂肪酸ってあまり聞きなれないですよね。

オメガ3脂肪酸は魚の油に多く含まれ「健康に良い油」と言われています。

その働きは全身に栄養分や酸素を行き渡らせたり、骨密度を高める効果があります。

血流を良くするので筋疲労の回復を助けてくれますよ。

まとめ

最後にまとめてみます。

まずはオーバートレーニングの判断基準となる症状です。

  • 慢性的な倦怠感
  • 強い疲労感
  • いつもの重量が挙げられなくなる
  • 筋肉のパンプが起こらない
  • 激しく長引く筋肉痛

これらを感じたらトレーニングは休むべきですね。

軽い場合は筋トレの頻度を少なくしてみたり、セット数を減らす程度で回復しますが、重い場合は1週間ほどトレーニングを完全に休んだ方が良いです。

そしてオーバートレーニングの原因がこちら。

  • 急激な負荷のトレーニングをしている
  • 栄養をとらないでトレーニングしている
  • 睡眠時間を確保できていない
  • 毎日トレーニングを行っている
  • 精神的なストレスを抱えている

オーバートレーニングは肉体的・精神的ストレスが慢性的にかかることによって起こると言われています。

万が一、オーバートレーニングになってしまった場合は栄養を摂って休養することが大切なのですが、その中でも特に意識して摂って欲しいのが以下です。

  • 水分
  • 豚肉、大豆(ビタミンB1、タンパク質)
  • 梅干し、レモン(クエン酸)
  • サーモン、サバ(オメガ3脂肪酸)

特に魚油に含まれるオメガ3脂肪酸はオススメ。

全身に血液や栄養素を行き渡らせる効果があるので回復を早めてくれますよ。

以上がオーバートレーニングについてでした。