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【自宅で簡単にできる】男の胸の肉を落として厚い胸板を作る筋トレ

最近お腹と胸に肉がついてきた。男らしく引き締まった胸になりたいんだけど、どうすればいいのかな?できれば器具なしで自宅で簡単にできる方法を教えて欲しい!

こんなお悩みにお答えします。

結論から言いましょう。

胸の肉を落とすには食事制限が一番有効でして、引き締めるためには大胸筋を鍛える筋トレをしていく必要があります。

…と言われましても

「どういう食事制限をすればいいのか」
「どんな筋トレをすればいいのか」

って話ですよね。

というわけで、今回はそこらへんを詳しく紹介していきたいと思います。

この記事でわかること
  • 胸の肉を落とす食事制限のやり方
  • 胸を引き締める自宅で簡単にできる器具なし筋トレ

では早速いってみましょう。

胸の肉を落とすには食事制限が有効です

胸に肉がつく原因はシンプルで、脂肪のつけすぎです

なので脂肪を落とせば胸の肉も落ちていくわけですが、この脂肪を落とすには食事制限が最も有効です。

炭水化物、脂質を少なくしよう

胸の肉を落とすには、炭水化物と脂質を制限しましょう。

具体的に制限するのは以下のような食品ですね。

  • 白米
  • パン
  • いも類
  • 揚げ物
  • 肉の脂身

ただ、これらを全くとらないというのは正直オススメしていません。

これには3つ理由があります。

  • 炭水化物(糖質)は筋トレのエネルギー源だから
  • PFCバランスが重要だから
  • 脳のエネルギー源だから

そもそも炭水化物は人間が活動するエネルギー源であり、必要不可欠なものなんです。

不足すれば筋力が発揮できなかったり、筋肉を分解してアミノ酸を作りながら筋トレをするような事態に陥ります。

※これは「カタボリック」って言われてるんですが、筋トレする際に大事なことなので一度読んでおくことをオススメします。

【カタボリック】空腹時に筋肉が減るって本当?【4つの対策】 今回はこんなお悩みにお答えしていきます。 僕は筋トレ歴10年ですが、この空腹時に関してはむちゃくちゃ気を付けてきました...

また、不足すると頭が回らなくなりボーッとしたりします。

これは炭水化物が脳のエネルギー源だからです。

でも…

「制限しろって言ったり、摂るべきって言ったりどっちなんだ!ハッキリしろ!」

ってなりますよね。

そこで大事になるのがPFCバランスです。

PFCバランスは

  • P(Protein)=タンパク質
  • F(Fat)=脂質
  • C(Carbohydrate)=炭水化物

の略でして、これらをバランス良く摂ると健康的にダイエットが可能なんです。

さて、ではどれくらい摂れば良いかですが、厚生労働省がこれらの目標量を以下のように提示しています。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

しかしこれはあくまで生活習慣病予防の目標値ですので、ダイエット向けに調整していく必要があります。

例えば、あなたが1日2200kcalでダイエットしていくと決めた場合。

  • タンパク質(30%)=660kcal
  • 脂質(20%)=440kcal
  • 炭水化物(50%)=1100kcal

こんな感じに炭水化物と脂質の量を少なくし、タンパク質でカロリーを摂っていきます。

わかりやすくグラムに直してみましょう。

  • タンパク質(1g=4kcal):165g
  • 脂質(1g=9kcal):48g
  • 炭水化物(1g=4kcal):275g

炭水化物で275gは結構少ないですよね。その分タンパク質を多く摂ってお腹を膨らませるイメージです。

こんな感じでちょっとシビアに調整していけば、間違いなく胸の肉は落ちていきますよ。

もっと欲を言えば、玄米、そば、全粒粉を使った麺類がオススメ。

これらは太りにくい炭水化物と言われ、血糖値の上昇が穏やかで脂肪として蓄えられにくい特徴がありますよ。

玄米と白米を5:5にするのでも良いのでお試しあれ。

筋トレをするなら高たんぱく食で

もし胸の肉を落とすなら筋トレをオススメしますし、筋トレを行うなら高タンパク食を摂りましょう。

タンパク質は筋肉を作る栄養素ですので。

目安としては体重1kg当たり2g以上摂っていきましょう。

上記で説明したPFCバランスをタンパク質を基準に設定していけばいいと思います。

タンパク質が多い食品は次のようなものですね。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆類

肉類は特に赤身や鶏肉が低カロリー、高タンパクなのでオススメ。

卵は白身の部分がタンパク質で、黄身が脂肪になります。白身を残さず食べるようにしてくださいね。

胸だけ部分的に痩せることはできません

「胸の肉だけ落とせないの?」

こう思う人もいるかもしれませんが、できません。

なぜなら脂肪は全体的についていき、落ちる時も全体的に落ちるからです。

お腹だけ脂肪がついてなくて割れていて、顔とか腕がブヨブヨの人なんて見たこと無いですよね?

そもそも胸だけ肉を落としても他の部分に肉がついていたらバランス悪いですし、シルエット的にも見た目が悪いです。

一応大胸筋を鍛えることで、ほんの少し部分痩せをしたように見せることはできるかもしれません。

しかし基本的には「全体的に脂肪を落として胸の筋肉をつけていく」ということになります。

有酸素運動はできればでOK

ぶっちゃけ痩せるために有酸素運動はやらなくてもOKです。

痩せるだけなら食事でなんとかなるので。

ただ、食事制限をして痩せた後にまた好きなものを食べたい人は、有酸素運動を習慣化させた方がいいかもしれません。

これはリバウンド予防のためです。

結局、食事制限っていつまでも続かないですし、胸にお肉がつくくらいだから皆さん食べるのが好きなんですよね。

そういう方にとって、いつまでも食事制限をするのはとてもストレスですし、痩せた後にドカ食いしてしまう可能性が高いんです。

こういう心配がある人は有酸素運動を習慣化させた方が良いと思います。

しかし痩せるだけなら食事だけでなんとかなるので、やらなくてもOKということです。

【器具なし自宅でできる】胸を引き締める筋トレ

僕がオススメするのはプッシュアップ(腕立て伏せ)とディップスです。

自宅でもできる上、ディップスは負荷の強いトレーニングなので十分に胸を引き締めることができますよ。

プッシュアップ

大胸筋のトレーニングと言えばプッシュアップですね。大胸筋の上部と中部を鍛えることができます。

やり方は皆さん大体の形はわかっているようなのですが、しっかりできていない人が多いような気がします。

回数をこなすだけだったり、しっかりストレッチさせていなかったり。

プッシュアップは体を一直線に保つことと、体を深くしっかり落とすことが重要になります。

なかやまきんにくんの動画がすごく参考になります。動画の中で負荷の調整の仕方も説明してるので一度ご覧ください。4分程度の動画ですよ。

 

プッシュアップを本格的にやりたい人はプッシュアップバーを購入してみると良いですよ。

負荷が強くなりますし、手首への負担が減りますよ!

ディップス

ディップスは自重でも大胸筋に強い負荷を与えることができるので、是非やって欲しいトレーニングです。

主に大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛えることができます。このため、腕を太くする効果もありますよ。

こちらも動画を見た方がわかりやすいと思います。

 

やや前傾気味の姿勢をとることで大胸筋下部によく効くようになります。

筋トレをしたことがない人や、体重が重い人は1回もできないかもしれません。

ただそれは負荷が強いので普通のことでして、できたらすごいくらいです。

できない場合はまずはプッシュアップから筋力をつけていきましょう。

行う頻度と負荷について

頻度は隔日で週3くらいで行っていきましょう。

負荷については筋肥大を目指すため、高負荷×少回数で筋肉を追い込んでいきます。

「自分が10回で限界がくる負荷で10回行う」

という感じですね。これを3セット行いましょう。

最後に

とりあえずお伝えできることは以上になります。

参考になったでしょうか?

ダイエットの効果は早めに表れてくると思いますが、筋トレの効果は目に見えるまで結構かかります。

焦らず気長にやってみて下さいね。

「ついでに腕や背中も鍛えてバッキバキになってやるぞ」って人は以下の記事も参考になると思います。

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