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【長くて細い】モデルのようなガリガリ脚になるには【食事と運動】

モデルさんですごく脚の細い人っているじゃない?ガリガリ脚っていうの?自分は脚が太いからモデルさんのような脚に憧れるんだけど、どうしたらあんな脚になれるのかしら?

こんなお悩みにお答えします。

モデルさんとか芸能人ってすごく脚細いですよね。桐谷美玲さんとかローラさんとか、脚が細くて長いので、とても綺麗に見えます。

「あんな脚になりたい!」と誰もが思うはずです。

では一体どうやって作るのかと言いますと…

脚のむくみをとって筋トレをしたり、食事に気を付ければあんな脚になれるんです。

そこで今回は以下のことをご紹介していきたいと思います。

この記事の内容
  • 脚のむくみをとる方法
  • ガリガリ脚になれる筋トレ方法
  • ガリガリ脚になるための食事方法

早速みていきましょう!

脚のむくみをとってガリガリ脚を目指す

むくみがあっては、あの細い脚になることはできません。

まずむくみの原因なんですが、水分を含む血液やリンパ液などの循環が悪くなって、細胞の隙間などに水分が停滞するからなんです。

つまり、この循環を良くしてやれば解消するんです。

具体的には次の3つが効果的です。

  • 脚のマッサージを行う
  • 寝る時に脚を高くして寝る
  • 着圧ソックスをはく

脚のマッサージを行う

マッサージを行い、下肢に停滞した水分やリンパ液を排出しましょう。

マッサージを行うときのポイントです。

  • 抹消から中枢にかけてマッサージしていく
  • 脚を高く上げたままマッサージする
  • 入浴後に行うとより効果的

イメージ的には下半身に水分が沢山たまっていて、それを腎臓にもってきて尿として排出するイメージです。

すると自然に効果的なマッサージができるはずです。

マッサージの基本は「抹消から中枢」ですので、足先から太ももの付け根に流していくような感じでやってみて下さいね。

マッサージのやり方はこちらの動画がオススメ。

 

モデルさん直伝のマッサージです。

寝る時に脚を高くして寝る

これで下肢に停滞した水分を上半身に送ることができます。

やり方は次の通り。

  • 足を上げる高さは10~15cm
  • 膝から下に足枕を置く

理由はあまり高く上げすぎると下肢に血流がいかなくなってしまいますし、頭に血が上ってきてしまうからです。

使う枕は幅が広いクッションタイプがオススメ。

太ももの下に置いてしまうと、足先の傾斜が弱くなってしまい効果が薄れてしまいます。膝から下に枕を置き、自然な感じで寝られるポジションをとるようにしましょう。

着圧ソックスを履く

脚のむくみには着圧ソックスも効果的ですよ。

着圧により下肢への水分の停滞を抑えてくれるわけですね。

ただ1点だけ注意して欲しいのが、夜にはいて寝ようと考えている方は、夜は必ず夜用の着圧ソックスをはくようにしましょう。

日中用は比較的強めに圧が設定されているので、夜はくと血行障害などが起こるケースもあるそうです。

そこだけ注意してくださいね。

こういう人はむくみに要注意

次に当てはまる人はむくみに注意です。

  • 立ち仕事である
  • デスクワークが多い
  • 疲れがたまっている
  • 睡眠がとれていない
  • 筋力が低下していると感じる

同じ姿勢をとり続けるデスクワークも意外とむくみやすいです。

また、疲れがたまっていたり睡眠不足になることでも内臓の働きが悪くなるので、血液の循環が悪くなってしまい、むくむことがあります。

そして筋力が低下していると、心臓に血流を戻す際のポンプ機能が弱まってしまい、むくみやすくなります。

逆に筋力をつけると引き締まる上、むくみにくくなるので、次は筋力をアップする方法をお伝えしていきたいと思います。

ガリガリ脚になるための筋トレ

まず筋トレの前に鍛える部位が以下の通り。

  • 内転筋(内もも)
  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • ハムストリングス(太もも後ろ)
  • 大殿筋(おしり)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

そしてこれらを鍛える筋トレは次のがオススメです。

  • ワイドスクワット
  • スクワット
  • ランジ
  • カーフレイズ

ベタな筋トレですが、これらがとても効果的です。

ひとつずつ解説していきます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは内転筋と大臀筋を鍛えることができます。

10回×3セットを目標に行いましょう。

ワイドスクワットのやり方
  1. つま先を45度外側に開き、足を肩幅よりも少し広めにとる。
  2. 両手を腰に添えるか、頭の後ろで組む。
  3. 腰をゆっくりと下げる。
  4. 太ももが床と平行になるまで下げる。
  5. ゆっくりと元に戻る。

ポイントは常に背筋を伸ばし、顔は前を見続けることです。

注意点としては、腰を下げたときに膝がつま先より前に出ないようにしましょう。前にでてしまうと膝に負担がかかり、膝を痛める可能性があります。

スクワット

スクワットはトレーニングの王様と言われており、必ず取り入れるべきです。

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスがメインで鍛えられますが、姿勢維持のため上半身の筋肉も使われます。

こちらも10回×3セット行いましょう。

スクワットのやり方
  1. 足を肩幅くらいに開く。
  2. 手を頭の後ろに組む。
  3. 腰をゆっくりとおろしていく。
  4. 太ももが床と平行になるまでおろす。
  5. ゆっくりと元に戻す。

ワイドスクワットとほぼ同じですが、足を開くか開かないかで効く箇所が全然違います。

できれば2つともやっておきたいトレーニングですね。

ランジ

ランジは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができます。

10回×3セット行いましょう。

ランジのやり方
  1. 腰に手を当てて立ちます。
  2. 片足を大きく一歩前に出す。
  3. 前に出した膝が90度になるよう腰を落とす。
  4. ゆっくりと元に戻る。

ポイントは背筋を伸ばしてまっすぐ前を見ながらやることです。

注意点としては、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

初心者の人はグラつく場合があります。これは体幹の筋力が足りていないためです。その場合はお腹周りに力を入れて姿勢を維持するようにしましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることができるトレーニングです。

下腿三頭筋は「第二の心臓」と呼ばれ、鍛えることで下肢の血流を促進させます。

つまり、むくみにくくすることができるので、ぜひ鍛えておきたい部位です。

カーフレイズは20回×3セット行います。

カーフレイズのやり方
  1. 壁の前に立ち、壁に手をつける。
  2. 背筋と脚をまっすぐ伸ばした状態でかかとを上げる。
  3. ゆっくりと元に戻す。

ポイントは元に戻る際、かかとを完全につけないことです。筋肉を休ませずに追い込んでいきましょう。

ガリガリ脚になるための食事方法

炭水化物や糖質を減らします。

なぜなら、これらは余分な脂肪となってしまい、それが下肢につくことで脚が太くなってしまうからです。

ではどう減らせばいいかですが…

PFCバランスを考えて食事を摂りましょう。

PFCバランスとは

P(Protein)=タンパク質
F(Fat)=脂質
C(Carbohydrate)=炭水化物

の略でして、これらをバランス良く摂ると健康的にダイエットが可能なんです。

さて、ではどれくらい摂れば良いかですが、厚生労働省がこれらの目標量を以下のように提示しています。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

しかしこれはあくまで生活習慣病予防の目標値ですので、ダイエット向けに調整していく必要があります。

例えば、あなたが1日2200kcalでダイエットしていくと決めた場合。

  • タンパク質(30%)=660kcal
  • 脂質(20%)=440kcal
  • 炭水化物(50%)=1100kcal

こんな感じに炭水化物と脂質の量を少なくし、タンパク質でカロリーを摂っていきます。

わかりやすくグラムに直してみましょう。

  • タンパク質(1g=4kcal):165g
  • 脂質(1g=9kcal):48g
  • 炭水化物(1g=4kcal):275g

炭水化物で275gは結構少ないですよね。その分タンパク質を多く摂ってお腹を膨らませるイメージです。

こんな感じでPFCバランスを考えながら食事をしていけば、自然と細身の体型になっていくことでしょう。

まとめ

モデルや芸能人のようなガリガリ脚になるために必要なことは3つ!

  • むくみをとる
  • 筋トレをする
  • 食事を見直す

むくみをとるためにやれることは次の通り。

  • 下肢を抹消から中枢へマッサージする
  • 寝る時に10~15cm足をあげて寝る
  • 着圧ソックスをはく

オススメの筋トレは次の4つ。

  • ワイドスクワット
  • スクワット
  • ランジ
  • カーフレイズ

食事に関してはPFCバランスを考慮しながら、炭水化物を減らし、タンパク質を多く摂るようにしていきましょう。

以上、簡単にまとめてみました。

今脚が太くて細くなる気がしないと感じている方も、この記事のことを続けていれば必ず細い脚になれますので頑張ってみて下さい。

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