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【実体験より】筋トレ後は風呂と冷たいシャワーどっちがいいのか

筋トレをした後に風呂に入ると良くないって聞いたけど本当?シャワーの方がいいのかな?なぜ良くないのかと、疲労や筋肉痛を緩和するために、どっちにすべきなのかを教えて欲しいな。

こんなお悩みにお答えしていこうと思います。

これに関しては昔から多くの研究者の間で議論されていて、色んな説が飛び交っているのでよくわからないですよね。

この記事では結局どうすべきなのかを明らかにします。

記事の内容は以下の通りです。

  • 筋トレ後は風呂と冷たいシャワーどっちがいいのか
  • 筋トレ後は温冷交代浴がオススメ
  • 筋トレ後の疲労回復はマッサージやストレッチをしよう

さっそくいってみましょう。

筋トレ後は風呂と冷たいシャワーどっちがいい?

結論は「どちらでも問題なし」ということになります。

この理由をお話しします。

温かい風呂に入っても問題なし

筋トレ後に温かい風呂に入っても問題ありません。

筋トレ後に風呂に浸かることでの悪影響は少ないですし、トレーニング後に風呂に入りたければ入った方が満足できるからです。

一応、以下のように問題視されているのも事実です。

  • 筋肉痛は炎症であり、温めると悪化するため風呂に入ると良くない
  • パフォーマンスが低下する可能性がある

「パフォーマンスが低下する」という事に関して2018年に中国で、以下の研究もされています。

10人のアーチェリーの選手を対象。半分をトレーニングの1時間後、週2回、2週間、40℃の温浴を30分間行った。もう半分は温浴をしなかった。

この結果、温浴を行ったグループに射撃パフォーマンスや姿勢の安定性の低下が見られた。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29526078

以上が問題視されている部分ですね。

確かにこれを見ると、筋トレ後の入浴は控えた方がいい気がするかもしれません。

しかし、筋トレ後の入浴は以下のメリットもあります。

  • ヒートショックプロテイン(HSP)が産生される。
  • 疲労回復。

HSPとは、体内に存在するタンパク質で、熱ストレスなどで増加する特徴を持ちます。

HSPはマウスでの実験で以下が明らかになりました。

 41~2度の部屋にマウスを1時間入れることを繰り返した結果、運動をしていないのにも関わらず、明らかな筋肥大が見られた。

マウスでの実験なので、人間にも同じようなことは言えないかもしれませんが、可能性はあるとされています。

なので、筋トレ後の入浴は筋肥大を助けるという意見もあるのです。

こんな感じで研究者の間で様々な意見がありまして、筋トレ後の風呂がダメっていう決定的な理由がないんですよね。

僕の経験上、筋肉痛があって風呂に入ったとしても、極度に痛みが悪化したと感じたことは無かったですし、筋トレのパフォーマンスが低下したと感じたこともありません。

悪影響は少ないと思いますし、風呂に入っても問題ないんじゃないかと思います。

ジム仲間だった人たちも筋トレ後に風呂やサウナを堪能していましたよ。

ぬるめや冷たいシャワーでも問題なし

ぬるめや冷たいシャワーでも問題はありません。

炎症の関係で「冷たいシャワーの方がいいんじゃないか」という人もいますが、これも何とも言えないんですよね。

確かに急性の炎症に対しては、冷やすことが適切な処置と言えるでしょう。

しかし「アイシングが筋肉痛の回復を早める」ことに関しては、まだ曖昧なんです。

これも多くの研究がされていますが…

冷水に浸かることで「筋肉痛の回復が早まった」という研究結果が出たり、「変わらなかった」という結果が出たり、様々です。

なので「筋肉痛の回復を早めること」については期待できないと思います。

ただ、熱を持った筋肉痛には効果的ですね。

しかし、以下の事に気を付けるべきです。

  • 長時間(10~15分以上)のアイシングは血流が抑えられるため、やめましょう。
  • あくまで冷やすのは熱を持っている時だけ。

長時間のアイシングは血流を滞らせてしまい、筋肉痛が治りにくくなると言われています。

また、冷やすのは熱を持っているときだけなので注意してくださいね。

筋トレ後は温冷交代浴がオススメ

そこで筋トレ後に僕がオススメする入浴法が温冷交代浴です。

温冷交代浴はその名の通り、温浴と冷浴を交互にする入浴法でして、以下のような効果があります。

  • 血管のポンプ作用による末梢までの血行の促進。
  • 筋肉痛の緩和。
  • 疲労回復効果が高い。
  • 自律神経を整える。
  • 睡眠の質がUPする。
  • 代謝が良くなる。
  • 褐色脂肪細胞が活性化される。

この入浴法は多くのアスリート達が実践しており、トレーニング後の筋肉痛の緩和や、疲労回復効果が高いとされています。

また褐色脂肪細胞も活性化され、脂肪を燃焼しやすい体を作れますよ!

詳しいやり方や効果については温冷交代浴の効果がすごい話【やり続けたらこんな変化があった】という記事で紹介していますので、ぜひ読んでみて下さい。

筋肉痛の緩和はマッサージをしよう

筋肉痛の緩和はマッサージが一番効果的です。

行うタイミングは体が温まっている入浴後をオススメします。

ただし、強いマッサージは筋肉痛を悪化させてしまう原因にもなるので、気持ちいいと思える程度の軽いマッサージを心掛けましょう。

軽いマッサージは血行を促進し、筋肉痛の緩和と回復を早める効果が期待できます。

自分で行う場合は、指の腹や手のひら全体で筋肉の深部を柔らかくするように意識して下さい。

下肢はリンパの流れを意識して、末梢から中枢にかけてマッサージしていくのがポイントですよ。

筋トレ後に静的ストレッチをやるのもオススメ

筋肉痛の緩和や疲労回復には、筋トレ後に静的ストレッチをやるのもオススメですよ。

※静的ストレッチについては筋トレ前のストレッチはしない方がいい?【大切なのはやり方です】の記事で詳しく説明しています。

ただし、以下のような場合は控えた方がいいです。

  • 筋肉痛の部分が熱をもっている。
  • 筋肉痛がひどくてストレッチの姿勢を維持できない。

無理なくやるのが一番効果的ですので。

ストレッチは色々やり方がありますが、要は筋肉を伸ばしてあげればいいんです。

例えば

前腕が筋肉痛の場合は手を曲げたり反らせたりすれば前腕筋が伸びますよね。

太ももが筋肉痛の場合は、膝を曲げて足をお尻にくっつけるようにすれば大腿四頭筋が伸びますし、長座して前屈すればハムストリングスが伸びます。

こんな感じですね。

ストレッチは体の柔軟性も養うことができるので、入浴後にやることをオススメしますよ。

「筋トレ後は風呂とシャワーどっちがいいのか」まとめ

結論は「どちらでも問題ない」です。

専門家が多くの研究を行っていますが、様々な意見が飛び交い、どっちが良いとも言えないのが現状ですね。

風呂に入ってさっぱりしたい人は入ればいいですし、炎症が気になるならぬるめのシャワーで済ませればOKだと僕は思います。

そして、筋肉痛の緩和や疲労回復には軽めのマッサージやストレッチが効果的なので、やっていくことをオススメしますよ。

以上で終わりにしたいと思います。