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【重要】筋トレ中に呼吸を止めるのは絶対にダメな理由3つ

筋トレする時に息を止めてはいけないって言われるけどなんで?理由を教えて欲しい。

こんな疑問を解決します。

結論から言いますと筋トレ中に呼吸をするのは「血圧上昇を防いだり、酸欠状態に陥らないようにするため」です。

筋トレは10年やってますが、僕も最初の2年は息を止めて筋トレをしていました。その方が力が入るような気がしてたからです。

でもこれ凄く危険だったんですよね。

今回の記事では筋トレ中に呼吸を止めると体にどんなことが起こるのか、筋トレ中の呼吸の仕方などについて解説をしていきたいと思います。

この記事の内容
  • 筋トレ中に呼吸を止めるのは絶対ダメな理由
  • 筋トレ中に呼吸を止めるとどうなるか
  • 筋トレ中の呼吸の仕方

僕のちょっと危なかった経験なども書こうと思います。皆さんはならないよう、是非最後まで読んでみて下さいね。

筋トレ中に呼吸を止めるのが絶対にダメな理由3つ

冒頭でも述べた通りです。

  • 血圧が上昇して危険だから
  • 酸欠状態になり気分が悪くなるから
  • 筋肉の収縮には酸素が必要だから

この3つから筋トレ中に呼吸を止めてはいけないんです。

血圧が上昇して危険だから

息を止めて力を入れると一時的に血圧が上昇します。

力を入れ終わった際に瞬間的に意識が朦朧としたり、クラっとくることはないですか?

これは一時的な血圧上昇により、脳や心臓への血流が増えたり減ったりしたためです。

筋トレ中は重い重量も扱うため危険ですし、血圧の急激な変動は避けるべきです。

このため呼吸を止めてはいけないのです。

また、血圧の一時的な上昇は脳出血などのリスクもあります。

実際に排便時などで力む際にクモ膜下出血を起こしてしまう例もあります。

これらを防ぐためにも筋トレは呼吸をしながら行うようにしましょう。

酸欠状態になり気分が悪くなるから

筋トレ中に呼吸を止めながら行ってしまうと酸欠状態になり、気持ち悪くなったり、めまいを起こしたりします。

このメカニズムは次の通りです。

  1. 筋トレを行う。
  2. 脳や内臓に回される血液が筋肉にいく。
  3. 脳や内臓の血流量が減り、酸素不足に陥りやすくなる。

この状態を運動後低血圧と言います。

運動後低血圧をもう少し詳しく説明しますね。

運動後低血圧の仕組み

筋トレをすると心拍数が増えて、血管は拡張します。

その後筋トレをやめると心拍数は徐々に減るのですが、血管は拡張した状態のため、血圧は低下。血圧が下がることで、心臓より上にある脳に血液が供給されにくくなります。

すると、脳に十分な血液量が確保されず酸素を運ぶことが出来なくなるので、脳が酸欠状態になるわけです。

これにより気持ち悪くなったり、めまいを起こしたりします。

さらに下半身など大きい筋肉を鍛える場合、必要となる血液量も多くなり、より酸欠状態になりやすいため注意が必要です。

筋肉の収縮には酸素が必要だから

筋肉が収縮する時に酸素を必要とします。

なぜ筋収縮に酸素が必要?

僕たちの体は、ATPという物質が分解してADPという物質になる時に算出されるエネルギーを利用して筋肉を収縮させてます。

しかし、ATPはすぐに無くなってしまうので、ADPからATPを再合成しなくてはなりません。

この時にまた別なエネルギーが必要になるんですが…

このエネルギーとして代表的なのが、グリコーゲンを酸素で燃焼して、水と炭酸ガスに変える過程でエネルギーを産出するというものなんです。

図で説明するとこんな感じです。

だから筋収縮には酸素が必要でして、筋トレ中にもしっかり呼吸して酸素を取り入れなくてはならないんです。

筋トレ中の呼吸の仕方

「筋肉が収縮する時に口から息を吐き、伸長する時に鼻から吸う」

これが筋トレ中の呼吸の基本になりますね。

収縮する時に吐き、伸長する時に吸う

なぜかと言いますと、息を吐くときに腹筋が収縮してガチッと固められますので、力が入りやすくなります。

例えばベンチプレスだと、バーベルを挙げる時に息を吐き、スタートポジションに戻る時に息を吸うという感じですね。

ゆっくりと長く呼吸するよう意識しましょう。挙げ始めからゆっくり吐き、挙げ終わりと同時に吐き終わります。吸うときも同様ですね。

力を入れる際に体幹を固定させるのはとても大事なことでして、みなさん自然とやっております。

ただ思いっきり力を入れようとすると、無意識に呼吸を止めてしまいがち。

意識して呼吸をするようにしてくださいね。

腹式呼吸がオススメです

呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、筋トレ時は腹式呼吸をオススメします。

これについては明確にどっちが良いとされていませんが、僕は以下の理由から腹式がオススメしてます。

  • 呼吸をしっかり意識できること
  • 腹筋を使うことを意識できる
  • 首や肩に余計な力が入らない
  • 全身の血液の循環が良い

胸式呼吸は呼吸筋である首や肩の緊張により余計な力が入りますし、血液循環や内臓の動きが悪化すると言われています。

これらから僕は腹式呼吸をオススメします。

バルサルバ法を知っておこう

筋トレ上級者となると、筋トレの一番キツい所や自分の限界の一瞬だけ息を止めるバルサルバ法を用います。

限界まで腹圧を高めトレーニング中の正しい姿勢を維持することで、限界まで力を発揮させることが目的です。

ですが…

筋トレ初心者や中級者くらいの人はやらない方がいいでしょう。リスクの方が大きいので。

僕もやったことありません。

恐らく、自分の限界重量にチャレンジする時など、用いる時も限られていると思います。

一応、知識として知っておくのもと思い書いてみました。

皆さんは呼吸しながら安全に筋トレを行っていきましょうね。

一度酸欠状態になった話

僕が筋トレを始めて2年くらいたった時だと思います。筋トレ中に呼吸を止めながらやってて酸欠状態になりました。

ジムでベンチプレスをやっていた時だったんですけど、限界まで追い込もうと頑張って顔真っ赤にしながらやってたんですよね。

この時普通に息止めてました。

筋トレ中も「なんか気分わるいな~」くらいに感じてたんですけど、3セット終わって立ち上がった途端、急に強いめまいに襲われました。

立ってられなくてベンチ台に横になったんですけど…

ジムのインストラクター
ジムのインストラクター
「大丈夫ですか?」

ジムのインストラクターが声をかけてくれたので経緯を話すと

ジムのインストラクター
ジムのインストラクター
筋トレ中にいきなり気分悪くなったなら、酸欠か起立性の低血圧かもしれないです。足を挙げて少し横になっててください。

少し休んでると楽になりました。

これは呼吸を止めて筋トレをしたため、脳や上半身への血流が足りなくなり、一時的に酸欠や低血圧を起こしたそうです。

足を挙げたのは上半身への血流量を増やすためですね。

対応の早いインストラクターさんに助けられました。

こういう経験もあり、以後はしっかり呼吸をするようにしています。

今思うと、慣れてきて追い込んで鍛えるのを知ったあたりが危ないのかなと思います。

中途半端に知識を得たあたりですかね。

初心者の頃は筋トレのことよくわからず軽い重量でやってたのですが、中級者になってくると追い込んで鍛えることを知ります。

そして力を強く使うほど息を止めてしまうと思います。

なので慣れてきた人ほど、呼吸法を意識して行った方がいいのかなとこの経験で思いました。

まとめ

筋トレ中に呼吸を止めるのが絶対にダメな理由が以下の3つです。

  • 血圧が上昇して危険だから
  • 酸欠状態になり気分が悪くなるから
  • 筋肉の収縮には酸素が必要だから

筋トレ中に呼吸を止めると、血圧が上昇したり酸欠状態になり、気分が悪くなったりめまいに襲われることがあります。

これは僕も経験しており、危険なので呼吸を意識するようにしましょう。

ではどのように呼吸をすればいいのかと言いますと

「筋肉が収縮する時に口から息を吐き、伸長する時に鼻から吸う」

これが筋トレの基本の呼吸法になります。

ポイントはゆっくりと長く呼吸することです。

挙げ始めからゆっくり吐き、挙げ終わりと同時に吐き終わります。吸うときも同様です。

これらを意識しておけばバッチリです。

以上で終わりにしたいと思います。呼吸法を意識して安全な筋トレライフを送ってくださいね。