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【最低3ヶ月】筋トレして見た目に変化や効果が表れるまでの期間とは

筋トレを始めたんだけど、なかなか体に変化が表れない。どのくらい頑張ればいいのだろうか。漠然と頑張ってもモチベーションが維持できないし、どのくらい頑張れば体に変化が表れるのかを教えて欲しいなぁ。

こんなお悩みにお答えします。

結論から言いますと、筋肥大をさせて見た目に変化や効果が表れるのは3ヶ月~6ヶ月かかります。

ただこれはざっくりとした目安でして、色んな要因で変わります。

誰だって早く結果は出したいですよね。

ということで、今回は以下を解説していきたいと思います。

この記事の内容
  • 筋トレして見た目に変化が表れる期間
  • どうすれば早く見た目に変化を起こせるか
  • 6ヶ月以上筋トレしても変わらない原因

一応僕は筋トレ歴10年でして、筋トレをしてガリガリからの肉体改造に成功しています。僕の経験からも合わせてご紹介していきますね。

筋トレして見た目に変化が表れるまでの期間

冒頭でも述べた通り3ヶ月~6ヶ月はかかります。

もうちょっと詳しく言うと…

自分で鏡で「おっ、ここついてきたな」とわかるようになるのが3ヶ月くらい

他人に「え?体鍛えてる?腕太い!」と気付かれるようになるのが6ヶ月くらい

という感じです。

筋トレ始めた直後から体の中では変化が起こっています

実は筋トレを始めた直後から体の中では筋肉の合成が始まっています。

ってことで厳密には1日目からもう変化は起こっているんですが、小さすぎて見た目に変化が無いように感じるんですね。

これが積み重なって「見た目でわかるようになるのが3ヶ月経った頃」ということなんです。

僕は他人に気付かれるには1年以上かかりました

僕は実際のところ、他人に気付かれるようになるのに1年かかりました。

1年以上かかった理由ですが、食事に関しての知識が足りなかったことと、筋トレの知識が浅かったからだと思います。

効率的にできなかったんですよね。あとちょっとサボったりした時もありました。

そしてどんな時に気付かれたのかですが

職場で昼食のお膳を片手で運んでいた時、前腕が太くなったと言われた。

中腰で前かがみになり作業をしていた時、「背中が盛り上がってる」と言われた。

こんなシチュエーションですかね。

先ほど3~6ヶ月かかると言いましたが、やりようによってはもっと早く結果を出すことができますし、結果がなかなか出ないこともあるんです。

ではどうすれば早く結果を出せるのかを書いていきますね。

どうすれば早く体に変化をだせるか

これには以下の4つが関係します。

  • 正しい筋トレの知識をつける
  • 正しい食事を摂る
  • 質の良い睡眠をとる
  • マッスルメモリー

筋肉の成長には刺激、栄養、休養が不可欠でして、これらを正しくやる必要があります。

早く結果を出すために理解しておきましょう。

早い人は2ヶ月かからないで体に変化が見えてきますよ。

正しい筋トレの知識をつける

まず正しい筋トレの知識をつけましょう。

ざっくりですが、負荷の設定の仕方だけ表にしますね。

負荷強度回数目的
90~100%1~4回筋力アップ
70~90%5~18回筋肥大、筋力アップ
50~70%19回以上筋持久力の向上

※負荷強度は100%で自分が1回しか挙げられない重量です。

今回は体に変化を表すためなので、目的が筋肥大になります。

そして筋肥大を一番効率的にできるのが

「自分が8~10回しか挙げられない重量を限界まで挙げる」

なんです。例えば

ベンチプレス100kgを1回しか挙げられない人が筋肥大をさせるためには、80kgのバーベルを10回挙げると効率的

ということです。

 よくある間違いで、腕立て伏せなどを高速で何回もこなす人がいます。これは筋持久力がつくだけでして、筋肥大は起きず見た目の変化はほぼ起こらないので注意です。

負荷はこんな感じですね。

そしてフォームはYoutubeに筋トレの動画が沢山アップされているので、そちらを参考にすると良いと思います。

この記事で紹介すると莫大な量になってしまうので。

筋トレはフォームも大事です。必ずチェックしてから行うようにしてくださいね。

正しい食事を摂る

食事は特に重要です。

プロのボディビルダーが「食事と筋トレは8:2くらいで食事が重要」と言い放つくらいですからね。

さて、どうすれば良いのかと言いますと

【 ガリガリな人の場合 】

高タンパクの食事を食べまくり、筋肉と脂肪を増やす。増やした後は低カロリー、高タンパク食に切り替え、筋肉を維持して脂肪を落としていく。

【 ぼっちゃり体型の場合 】

低カロリー、高タンパク食で、筋肉を維持して脂肪を落とす。

めっちゃ簡単にまとめましたが、基本は高タンパク食ですね。

タンパク質は筋トレしている場合は体重1kg当たり2g以上は摂りましょう。

それ以外だとPFCバランスが重要です。

PFCバランスについては【自宅で簡単にできる】男の胸の肉を落として厚い胸板を作る筋トレの記事で解説していますので、一度読んでおくことをオススメします。

質の良い睡眠をとる

筋肉を成長させるには質の良い睡眠をとることも大切なんです。

これは成長ホルモンの分泌が関係してまして、成長ホルモンが筋肉の増強に必要だからです。

成長ホルモンは寝付いてから最初の深い眠りの時に一番分泌されるため、この時に質の良い睡眠がとれているかが重要になります。

具体的に何すればいいのって話ですが、僕はこれらを心がけてましたよ。

  • 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる。
  • 風呂は寝る1時間以上前に。
  • 寝る直前の筋トレは避ける。

とりあえず朝起きたら日光を浴びます。

すると日中はセロトニン、夜はメラトニンの分泌量が増えるので、睡眠と覚醒のリズムが整います。

寝る直前の筋トレは、交感神経を刺激して興奮状態になり寝つきが悪くなるのでNG。

そして入浴直後は体温が上がって入眠しにくくなるんです。体温が下がり始めると睡魔が襲ってくるので、風呂は寝る1時間以上前にしてました。

という感じ。

良ければやってみて下さいね。

マッスルメモリー

マッスルメモリーとは、筋トレやスポーツをしていた人は一度筋肉を失っても、トレーニングを再開すれば取り戻すのが早いというものです。

つまり、筋トレやスポーツをしていた人は筋肉がつきやすいです。

詳しくは筋トレを止めると筋肉は何日で落ち始めるのか【実体験も踏まえて】で解説しています。

6ヶ月以上筋トレをしても変わらない原因

「筋トレ長いことやってるけど全然変わんないよ!」

こういう人も中にはいるかもしれません。

大部分は次の2つが原因だと思います。

  • 正しい筋トレができていない
  • 食事が正しくとれていない

心当たりがある人に、もう一度見直して欲しい部分を書いていきますね。

正しい筋トレができていない

筋トレで見直してみて欲しい部分は4つ。

  • 負荷が適切か
  • フォームが間違っていないか
  • しっかり追い込んでいるか
  • 目的に合ったトレーニングができているか

これらをもう一度確認してみた方がいいと思います。

負荷については上記で述べた通りですし、フォームは動画で確認しましょう。

しっかり追い込んでいるか

筋肉は限界まで使わなければ育ちません。

適切な負荷を設定したあとは限界まで反復させ、筋肉をしっかり追い込んでいきましょう。

それを3セット行うと、体が「重さに適応しなくては」と感じ、筋肉を成長させようとするのです。

※当ブログの筋トレしても筋肉がつかない原因9つと、すぐにできる改善策という記事を読めば大体は解決すると思うのでオススメです。

食事が正しく摂れていない

「言われた通りに筋トレしてるけど筋肉つかないよ!」

って人は食事を見直してみて下さい。

そもそも筋トレしても栄養がなきゃ筋肉も育ちませんので。

まず筋肉をつける時に大切なのが

「1日必要量以上のカロリー+高タンパク質」

です。

30歳男性の1日必要カロリーは大体2700lcalくらいですので、これを上回るカロリーを摂らないと筋肉はつきにくいと考えてください。

食事を抜いて1日2500kcalにしてしまうと、残りの200kcalを筋肉や脂肪を分解して作ってしまいます。

ダイエットの時はこれでいいですが、筋肉をつけたいときはダメ。

しっかり食事を摂って筋肉をつけていきましょう。

まとめ

筋トレして見た目に変化が表れてくるのは3~6ヶ月かかります。

3ヶ月くらいで「おっ、ここついてきたな!」と自覚できるようになり、6ヶ月くらいで「腕太くなってね?なんかやってんの?」と他人に気付かれるようになります。

これは大体の目安であり、正しく筋トレや食事を摂れているかどうかで早くもなるし遅くもなります。

早く結果を出すためには

  • 正しい筋トレができているか
  • 食事で必要な栄養を摂れているか
  • 睡眠をしっかりとっているか

この3つがとても重要になってきます。

自分流で適当にやらず、適切な負荷やフォームで行うことで結果はついてくるはずですので頑張ってみて下さいね。

以上で終わりにしたいと思います。

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