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飲酒すると筋トレが無意味になる?【10年やってわかったこと】

筋トレを始めたんだけど、飲酒が筋肉の成長を妨げるって本当なのかな?僕はお酒が大好きだし、やめるのはちょっと辛い。実際のところ飲酒が筋肉にどういう影響を与えるのかと、筋トレして飲酒をしている人の話を聞いてみたい。

こんなお悩みにお答えさせていただきます。

この記事の内容
  • 飲酒が筋トレに与える影響について。
  • 適度な飲酒量であれば問題なし。
  • 僕も筋トレした後にお酒飲んでました。
  • 筋トレしている人にオススメのお酒。

結論から言っちゃいますと

適度な飲酒であれば問題なし。しかし、大量の飲酒はホルモン分泌などの関係から、筋肉の成長に悪影響であると言えます。

筋トレが無意味になる可能性もあるので、できるだけ大量の飲酒は控えた方がいいんです。

しかし「どうしても飲みたい」という方もいらっしゃると思います。だって、汗かいた後のお酒は美味しいですもんね。

そういう方は飲酒してもいいのですが、気を付けるべきことがあります。

今回はその辺も合わせてご紹介していきたいと思います。

この記事を読むと「飲酒と筋トレの両立の仕方」がわかるようになりますよ。

飲酒が筋トレや筋肉に与える影響

飲酒によりアルコールを多量摂取すると以下の影響があります。

  • テストステロンの分泌量が減少する可能性あり。
  • 筋肉を分解するコルチゾールが分泌される。
  • 肝臓に大きな負担がかかる。
  • タンパク質の合成が阻害される。

どういうことか詳しくご説明します。

テストステロンの分泌量が減少する可能性あり

過度な飲酒は、筋肉の増加に必須なホルモンであるテストステロンの分泌を阻害してしまう可能性があります。

まずビールですが、原料のホップにはナリンゲニンという物質が含まれます。

これは女性ホルモンと似たような作用を持つため、テストステロンの分泌を阻害してしまいます。

その他にも、お酒に含まれるエタノールは精巣に悪影響を与えてしまうため、長期に渡る大量の飲酒は控えるべきです。

このエタノールと精巣についてはこんな研究もされています。

 アルコール性精巣障害の機序を観察するために前実験として45日齢, 体重約200gの雄性SD系ラットを用い, Lieber 処方にもとづいたエタノールを飼料総カロリーの36%含有する合成液体飼料で7週間飼育したが精巣萎縮は作製できなかった. そこでアルコール性肝障害患者の栄養学的背景にもとづいた高脂肪, 低蛋白食でエタノールを飼料総カロリーの46%含有する合成液体飼料を与えたところ精巣萎縮が作製できた.

引用:J-stage「アルコール性精巣障害の発現機序」

お酒を飲みすぎると、精巣の機能が悪くなるということですね。

これはあくまで慢性的に長期に大量の飲酒を続けた場合ですので、適度に飲酒をしている場合は心配しなくても大丈夫ですよ。

筋肉を分解するコルチゾールが分泌される

アルコール摂取により「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

このホルモンが多く分泌されると筋肉中のタンパク質を分解し、糖を合成してエネルギーに変えてしまいます。

つまり筋肉によろしくないというわけですね。

他の働きは次の通りです。

  • 肝臓での糖の新生
  • 筋肉でのタンパク質代謝
  • 脂肪の分解などの代謝の促進
  • 抗炎症、免疫抑制

あまり良いイメージのないコルチゾールですが、人に必須のホルモンです。

しかし、どのホルモンでも分泌過多は悪影響を及ぼします。

これも多量の飲酒が原因で分泌過多となるので、飲みすぎは厳禁ですね。

ただ、このコルチゾールはストレスによっても分泌されます。無理な禁酒によってイライラしてしまっては意味がありません。

適度に飲酒していく分には全く問題ないので、無理な禁酒よりも適度な飲酒をオススメしますよ。

肝臓に大きな負担がかかる

筋トレをしている人にとって飲酒は肝臓に大きな負担をかけることになります。

この理由は以下の通り。

  • アルコールを分解するため
  • タンパク質を多く摂るため

これがダブルで肝臓に負担をかけちゃうんですよね。

言わずもがな、あまりよろしくありません。

タンパク質の合成が阻害される

アルコールはタンパク質の合成を阻害します。

2015年にJennifer L Sterinerらが「アルコールによる骨格筋タンパク質代謝」についての研究を行いました。

その研究結果が以下です。

  • アルコールはmTORの低下を悪化させる。
  • アルコールは全体的なタンパク質合成を損なう。
  • アルコールは骨格筋タンパク質のバランスを乱す。

参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759394

※mTOR(エムトア)とは、細胞内シグナル伝達に関与するタンパク質キナーゼの一種です。活性化するとタンパク質の合成を増加させ、分解を抑制します。

これは急性中毒や長期にわたる過剰摂取に特に顕著に見られるとのこと。

適度であれば問題はないそうです。

適度な飲酒量であれば問題ありません

飲酒は絶対ダメというわけではなく、適度な飲酒であれば問題ありません。

上記で述べたことは全て慢性的に大量に飲酒した場合でして、適度な飲酒は逆に良い効果もあるくらいですよ。

以下のような効果ですね。

  • 適度な飲酒はテストステロンを増加させる。
  • リラックス効果によるストレスの解消。
  • 脳血管疾患などの予防。

「テストステロンが増加するってマジ?」

こう思われるかもしれませんが、2006年にJakob and Williamらがこのことについて研究したところ、次のような結果が得られました。

  • 男性に体重1kg当たり1g(もしくはこれ以下)のアルコールを摂取したところ、テストステロンに変化がない、もしくは増加を示した。
  • 適量であれば筋への影響は少ない。

参考:筑波大学 陸上競技研究室「陸上競技の理論と実際」

お酒が「百薬の長」とはよく言われたもので、適度に飲むと体にはとても良いんです。

では、適度な飲酒量ってどのくらいなの?って話ですよね。

厚生労働省が推進する「健康日本21」によると、純アルコールで1日当たり平均約20g程度とされています。

具体的な酒量は次の通りです。

ビール ⇒ 中ビン1本(500ml)
日本酒 ⇒ 1合(180ml)
ウイスキー ⇒ ダブル1杯(60ml)
焼酎(25度) ⇒ グラス1/2杯(100ml)
ワイン ⇒ グラス2杯弱(200ml)
酎ハイ(7%) ⇒ 缶1本(350ml)

そして正しい飲み方もあります。

  • すきっ腹で飲まない。
  • ゆっくりと食事と一緒に。
  • 休肝日は最低週2で作る。
  • 強いお酒は薄めて飲む。

こうすることで胃や肝臓への負担を和らげることができますので、飲む人はやってみて下さいね。

僕も筋トレ後にお酒を飲んでいた話

僕の経験からも、適度な飲酒なら筋トレや筋肉の成長にあんまり悪影響はないんじゃないかと感じます。

ぶっちゃけ言うと、僕も筋トレ後に普通にお酒を飲んでたんですよね。

理由はシンプルで、筋トレして風呂に入った後のビールが格別に美味しいから。どちらかというと弱い方なので、ビール1缶で終わりですが。

こういう生活を続けていましたが、筋肉は普通につきましたよ。職場の健康診断でも血液データで肝臓が引っかかることはありませんでした。

そしてジム仲間で毎日お酒を嗜む人がいます。

聞くとお酒が大好きで、度を超えた飲み方をしているそうですが、ベンチプレスは120kg~130kgを挙げています。

影響はあるかもしれないですが、お酒を飲んでいても筋肉ってつくんですよね。

「もうめっちゃバッキバキの体にしたい」って人以外はあんまり気にしなくていいんじゃないかな~というのが本音です。

もちろん、適度に飲むことはとても重要だと思いますけどね。

そんなこんなで僕の経験から、適度に飲む程度であれば筋トレや筋肉に大きな悪影響を与えることはないということをお伝えしておきます。

筋トレしている人にオススメのお酒と注意点

筋トレしている人にオススメのお酒は蒸留酒です。

  • ハイボール
  • 焼酎
  • ウイスキー

こんなのが蒸留酒に当たります。

なぜ蒸留酒がいいのかというと、糖質がかなり低いため太りにくく、肝臓に負担がかかりにくいからですね。

注意点はアルコール度数が高いものが多いので、摂取量を少なくしたり薄めて飲むようにしましょう。

あとはおつまみですね。

ついついカロリーの高い物を摂りがちですが、太ればそれこそ筋トレが無意味になります。

つまみのカロリー量にも気を付けながら、適度な飲酒をしていってくださいね。

筋トレと飲酒のまとめ

筋トレをする人は大量の飲酒はやめるようにしましょう。

この理由は以下の4つ。

  • テストステロンの分泌量が減少する可能性あり。
  • 筋肉を分解するコルチゾールが分泌される。
  • 肝臓に大きな負担がかかる。
  • タンパク質の合成が阻害される。

正に悪影響ですね。

しかし、適度な飲酒であればこれらの影響は少ないという研究結果も出ていますので、適切な量を心がけながら飲酒をするようにしましょう。

適切な飲酒量

純アルコールで1日当たり平均約20g程度

具体的な飲酒量は上記を参照してくださいね。

僕も筋トレを10年続け、適切な量でお酒を嗜んでいますが、筋肉はつきますし血液検査で肝臓が引っかかったことは一度もありません。

筋トレとお酒をどちらも楽しんでいくためには、適切な量を守りながら飲酒していくようにしましょう。