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筋トレ、風呂、食事のベストな順番とは【筋トレ歴10年が解説】

ふと気になったんだけど、筋トレ、風呂、食事のベストな順番ってどうなんだろうか?もしかしたら効率に影響してくるかもしれない。そこらへんを教えて欲しい!

こんなお悩みにお答えします。

これは個人の自由みたいな部分が大きいですが、こうした方が効率的だよっていう順番があります。

今回はそれを解説していきますね。

一応僕はガリガリなのがきっかけで筋トレを始め、筋トレ歴が10年になりました。その結果、身長166cm体重49kgから56kgまで増量できたので、信憑性はあると思いますよ。

では、この記事の内容です。

  • 筋トレ、風呂、食事のベストな順番とは
  • なぜ食事の後に筋トレをすべきなのか
  • 食直後は少し休むべき理由
  • 理想は筋トレの前後で食事を摂る

この記事は5分くらいで読めますし、読み終わるとベストな順番と、なぜその順番がいいのか根拠がわかります。

ぜひ最後まで読んでみて下さいね。

筋トレ、風呂、食事のベストな順番とは

【 食事 ⇒ (2時間後)筋トレ ⇒ 風呂 】の順番がベストです。

理想を言えば【 食事 ⇒ (2時間後)筋トレ ⇒ また食事 ⇒ (1時間後)風呂 】。

特に食事の後に筋トレは大切なので守った方がいいです。その理由を説明していきますね。

食事 ⇒ 筋トレの順番はとても大事

僕が必ず守ってほしいと思う順番が【 食事 ⇒ (2時間後)筋トレ】です。

これは次の2つの理由からになります。

  • 筋トレするのにグリコーゲンを貯蔵すべきだから。
  • カタボリックを防ぐため。

この2つはかなり大事ですので知っておきましょう。

食事でグリコーゲンの貯蔵をする

筋トレをするときは、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンをエネルギー源とします。

筋トレ前には食事をして、グリコーゲンを貯蔵しておきましょう。

エネルギーを補給しておかないと、カタボリック、筋出力の低下、集中力の低下などが起き、効率的なトレーニングができなくなります。

エネルギーを補給してカタボリックを防ぐ

エネルギー不足はカタボリックを促進させます。

カタボリックって?

 エネルギー不足になると筋肉を分解してアミノ酸を作り出す現象で、そのアミノ酸をエネルギー源として活動をし始める。

つまり、エネルギー不足のまま筋トレをすると、筋肉を分解しながら筋トレをすることになります。

このため筋トレ前の食事は大切なんですね。

※人はアナボリックとカタボリックを常に繰り返しているのはご存じでしょうか。アナボリックを優位にすることで筋肉は増えていくんです。詳しいことは【カタボリック】空腹時に筋肉が減るって本当?【4つの対策】でどうぞ。

食直後の筋トレはダメ

食後は最低でも2時間は休んでから筋トレをすべき。

なぜなら消化不良や腹痛の原因になり、筋トレに集中できなくなるからですね

 胃に食べ物が入ると、消化のため胃に血液が集まります。ここで筋トレをしてしまうと、筋肉にも血液を送らなくてはならなくなるので、消化のために十分な血液が確保されなくなってしまいます。

このため消化不良を起こします。

ちなみにこれは食直後の風呂もダメと言われている理由でして、食直後の入浴は血流が良くなりすぎて、逆に胃に血液が確保できなくなります。

だから食直後はまず休まなくてはいけません。

これに関しては別記事の筋トレを食後にやる場合は何時間くらい空ければ良いのかで触れています。

  • 食後の胃でどんなことが起こっているか。
  • 食品による消化時間の違い。
  • 消化が早く、エネルギーを多く摂れる筋トレ前に摂りたい食品。

上記を紹介していますので、良ければどうぞ。

筋トレの後に風呂に入っても問題なし

筋トレ後に風呂に入っても問題はありません。

よく「筋肉痛は炎症だから温めない方がいい」と言われることがありますね。

確かに急性の炎症は温めない方がいいというのは事実です。

しかし、筋肉痛に関しては温めない方が良いというハッキリした根拠がありません。

それどころか、「温めると血流が良くなるので治りやすくなる」という研究結果も出ているくらいです。

僕の経験上、トレーニング仲間もみんな激しい筋トレの後に風呂に入って談笑してますし、僕も入っていますが感じるほど炎症がひどくなったということはありません。

筋トレした後に汗を流したいですし、筋トレ後にお風呂に入っても問題ないと思いますよ。

これについても別記事【実体験より】筋トレ後は風呂と冷たいシャワーどっちがいいのかで触れていますので良ければどうぞ。

風呂で入眠準備を整える

風呂を最後にした理由として、副交感神経を優位にして入眠しやすくすることが挙げられます。

40℃前後の風呂は副交感神経を優位にして体をリラックス状態に導いてくれるため、入眠しやすくなります。

筋トレを夜にやる場合は、最後に入浴をもってくることをオススメしますよ。

逆に寝る前の筋トレは交感神経を刺激して興奮状態となるので、入眠の妨げになりますので注意してくださいね。

理想は筋トレの前後で食事をすべき

ぶっちゃけ理想は筋トレの前後で食事を摂るべきです。

理由は以下の2つです。

  • 筋トレ前の食事は筋トレのエネルギーとなる。
  • 筋トレ後の食事は筋肉を作る栄養補給となる。

こういうこと。

筋トレ前は炭水化物を摂るようにしましょう。例えば以下のようなのがオススメです。

  • おにぎり
  • サツマイモ
  • パン
  • うどん、そば

ダイエットをしているならば、玄米、全粒粉でできたもの、そばなどがオススメ。

これらは「健康に良い炭水化物」と言われており、血糖値が上がりにくいので脂肪として蓄えにくいという特徴がありますよ。

そして筋トレ後はタンパク質中心の食事を摂りましょう。次のようなものがオススメです。

  • 肉類(特に鶏肉)
  • 魚介類
  • 豆類

これらはタンパク質が多く含まれますね。

もちろんホエイプロテインを飲むのもいいですが、あくまでプロテインは補食ですので、食事をメインにすることを念頭に置いてください。

「筋トレ、風呂、食事の順番」まとめ

【 食事 ⇒ (2時間後)筋トレ ⇒ 風呂 】がベストだと思います。

理想を言えば【 食事 ⇒ (2時間後)筋トレ ⇒ 食事 ⇒ 風呂 】が一番良いです。僕はいつもこのパターンでしたね。

理由は次の通りです。

  • 食事で筋トレのエネルギー補給をするため。
  • カタボリックを防ぐため。
  • 筋トレ後に風呂に入っても大きな問題は無く、僕の経験上も問題はないと感じるから。あとは単純に汗を流したいから。
  • 40℃前後の風呂は副交感神経を優位にし、入眠しやすくしてくれるから。
  • 筋トレ後もタンパク質を中心とした食事が必要だから。

一番守ってほしいのはしっかり食事をして、休んでから筋トレするところですね。

空腹時に筋トレを行ってしまうとカタボリック、集中力の低下、筋出力の低下に繋がってしまうので。

ここだけ気を付けてもらえればいいと思います。

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