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【腕だけ鍛えるのはNG】かっこいい太い腕を作るために大切なこと

太い腕の人ってかっこいいなぁ。僕は小さい頃から体が細いから太い腕に憧れる。力こぶがボコっと盛り上がるような腕にするにはどうしたら良いのだろうか。

こんなお悩みにお答えします。

太い腕は憧れますね。夏のTシャツ姿が様になりますし、腕まくりをした時は太さが際立ってかっこよく見えます。

そこで「細い腕を太くしたい!」という方も多いと思うので、今回は

  • かっこいい太い腕を作るためにやるべきこと
  • 具体的にどんな筋トレをすればいいのか
  • 太い腕は間違いなくモテる要素です

これらをご紹介していきます。

一応この記事のことを実践すればこれ以上にはなれます。

僕の腕です。体重56kgの腕なので見る人によっては「細っ!」と思うかもしれませんが、これでもだいぶ太くなりました。

長いこと筋トレをやってましたが1年ほどサボり中でこれですよ。3,4ヶ月頑張ればこの腕なんかすぐに超えられます!

かっこいい太い腕をつくるために大切なこと

太い腕を作るためには以下が大切です。

  • 上腕三頭筋を鍛える。
  • 腕だけ鍛えるんじゃなく大きな筋肉から鍛えましょう。
  • 前腕と三角筋を鍛えるとさらにかっこいいです。

腕だけ鍛えるんじゃなくて、大きな筋肉である胸から鍛えていきましょうということですね。

詳しくご説明します。

上腕三頭筋を中心に鍛える

太い腕にするには力こぶを大きくするよりも、上腕三頭筋を鍛えることが重要です。

なぜなら上腕三頭筋が上腕の筋肉の中で一番大きく、鍛えると太くみえやすいからですね。

上腕三頭筋の場所は次の画像の通り。

そして三頭筋は特に「肘を伸ばす動作」で作用します。

つまりこの動作に負荷をかければ筋肥大するというわけですね。オススメの筋トレ方法は後ほど紹介させていただきます。

腕だけじゃなく体幹も鍛えましょう

太い腕にしたいなら、大胸筋や三角筋など大きな筋肉も鍛えるべきです。

厳密にいうと大きな筋肉から鍛え、終わった後に腕の筋肉を鍛えるのがベストです。

この理由は次の通りですね。

  • 大胸筋などの大きな筋肉を鍛えると、補助的に腕の筋肉も使われる。
  • 腕だけ鍛えるのは非効率だから。
  • 腕だけ太くなるとアンバランスだから。

大胸筋や広背筋を鍛える場合、ベンチプレスやチンニングをしますよね。

これらの筋トレは上腕の筋肉も補助的に使われるため、やっていれば腕も太くなっていきます。

さらに、体幹が大きくなって腕も太くなるので違和感なく腕を太くすることができますよ。

なので腕を太くしたい場合は腕の筋トレだけをするのではなく、以下のようにするのがオススメ。

 ベンチプレスで大胸筋に刺激を与えつつも、上腕を補助的に使う。その後、上腕二頭筋、三頭筋をメインに鍛える筋トレをやる。

これが一番効率が良いですし、腕が太くなった時に違和感ない体に仕上がりますよ。

前腕と三角筋を鍛えるとさらにかっこいい腕になります

かっこいい太い腕を作るのは上腕だけではありません。前腕と三角筋も鍛えてこそパーフェクトだと僕は思っています。

前腕は肘から手首の筋肉ですね。

三角筋は肩の筋肉でして、次の画像がその位置になります。

この三角筋を鍛えるのがオススメなんです。

なぜかっていうと、かっこいいからの一言に尽きます。次の画像の赤丸の部分が三角筋の盛り上がりです。

この肩の盛り上がりは筋トレをしている人じゃなきゃ出せません。

ベンチプレスでも三角筋の前部が鍛えられます。もし三角筋も鍛えるのであれば、【 大胸筋 ⇒ 三角筋 ⇒ 上腕筋 】という順に鍛えていってくださいね。

かっこいい太い腕にするための筋トレ

次に具体的な筋トレをご紹介していきます。

僕がいつも腕を鍛えるときにやっていたメニューが次の通り。①から順番にやっていきましょう。

  1. ベンチプレス(ナロープッシュアップ)
  2. ショルダープレス、リアレイズ
  3. アームカール、トライセプスキックバック
  4. リストカール、リバースリストカール

胸から腕にかけて太くすることができるのでオススメです。

筋肥大をさせるため、「10回しか挙げられないくらいの重さ」を8~12回を1セットとし、3セット行います。

そして必ず呼吸を意識しながら行うようにしてくださいね。

ベンチプレス(ナロープッシュアップ)

できるならベンチプレスが効果的ですが、できる環境がないならばナロープッシュアップをやりましょう。

  • 大胸筋の中部(メイン)
  • 三角筋の前部
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋

これらが鍛えられます。

ベンチプレスはフォームが難しいので動画で確認しておきましょう。


以下がやり方です。

  1. 顎がバーの真下にくるようにベンチに横になり、バーを握る。
  2. 大胸筋の下のあたりにバーが触れるようにゆっくり降ろす。
  3. そのまま垂直にバーを挙げる。

そして「ベンチプレスできる環境ないよ!」って人はナロープッシュアップをやりましょう。

ナロープッシュアップのやり方は次の通りですね。

  1. 普通の腕立て伏せの姿勢になり、足を肩幅に開く。
  2. 両手の人差し指と親指を使って正三角形を作り、少しだけ手幅を広げる。
  3. 両手はみぞおちの上に構え、つま先から首筋までピンと真っ直ぐ張る。
  4. その状態で腕立て伏せをする。

結構きついのでトレーニングをしたことがない人はできないかもしれません。

その時は膝をついて負荷を調節しながらやってみて下さいね。

ショルダープレス、リアレイズ

ショルダープレスで三角筋の前部・中部を鍛え、リアレイズで後部を鍛えます。

まずはショルダープレスのやり方を確認しましょう。

  1. 椅子に座り肩の上にダンベルを構える。
  2. 常に肘が手首の真下になるように意識してダンベルを押し上げる。
  3. ゆっくりと元に戻す。

次にリアレイズです。

  1. 椅子に座り、前傾姿勢になる。
  2. 両手にダンベルを持ち、三角巾の後部を意識しながら腕を横に開く。
  3. ゆっくりと元に戻す。

三角筋は前中後部を鍛えることで、きれいな丸い肩を作ることが出来ますよ。

鍛えるならば、まんべんなく鍛えていくことをオススメします。

アームカール、トライセプスキックバック

アームカールで上腕二頭筋を鍛え、トライセプスキックバックで上腕三頭筋を鍛えます。

まずはアームカールですね。

  1. 足を少し開いて立ち、両手にダンベルを持つ。(座ってもOK)
  2. 肘を動かさずに、ダンベルを持ちあげる。
  3. ゆっくりと元に戻す。

次にトライセプスキックバックです。

  1. 長めの椅子やテーブルを用意する。
  2. 右手と右膝をテーブルに乗せ、左足を床に着く。
  3. 椅子と上半身が平行になるように上半身を倒す。
  4. 上腕は上半身に沿わせたまま、前腕を垂らしてダンベルを持つ。
  5. 肘は動かさずに伸ばして、腕が真っすぐになるようにする。
  6. ゆっくりと元に戻す。

両方ともポイントは肘を固定して、反動を使わずに行うことですよ。

リストカール、リバースリストカール

リストカールとリバースリストカールで前腕屈筋群を鍛えられれば完璧ですよ。

まずはリストカールです。

  1. 床に座り、腕を椅子やテーブルの上に置く。(手のひらは上)
  2. 手にダンベルを持ち、手首だけ動かしてダンベルをあげる。
  3. ゆっくりと元に戻す。

次にリバースリストカールですね。

  1. 床に座り、腕を椅子やテーブルの上に置く。(手のひらは下)
  2. 手にダンベルを持ち、手首だけ動かしてダンベルをあげる。
  3. ゆっくりと元に戻す。

手首に負担が大きいトレーニングですので、重すぎる重量を扱ったり毎日やってしまうと手首痛めてしまう可能性があります。

前腕はほとんどのトレーニングでサブ的に鍛えられるので、リストカールは週2回くらいにしておくことをオススメしますよ。

太い腕はかっこいいしモテる要素です

太い腕は間違いなくかっこいいですしモテます。

ボディビルダーくらいまで太いと苦手って女性がいるかもしれませんので注意ですが。

モテるってのはただ単に僕一人の考えではありません。以下をご覧ください。

女性339人に「男性の筋肉に魅力を感じるか」を聞いたところ、157人が魅力を感じると回答した。

この157人にどの部位に魅力を感じるのか聞いたところ、ベスト5は以下のようになった。

1位:腕の筋肉…61人
2位:腹筋…22人
3位:胸筋…21人
4位:ふくらはぎ…14人
5位:背中…11人

引用:Peachy「女性に聞いた!男性の筋肉でグッとくるところ」

腕の筋肉が圧倒的1位だったんです。

「腕まくりをしたときに見える前腕」や「重い物を持った時に盛り上がる力こぶ」に惹かれるとのことですね。

これは鍛えておいて損はないと思いますよ。

かっこいい腕の作り方まとめ

腕を太くしたい場合、腕だけ鍛えるのはダメとは言わないが効率が悪い!

僕としては【 大胸筋 ⇒ 三角筋 ⇒ 上腕筋 ⇒ 前腕筋 】と鍛えていく方法がオススメ。

これの筋トレが以下の通りですね。

  1. ベンチプレス(ナロープッシュアップ)
  2. ショルダープレス、リアレイズ
  3. アームカール、トライセプスキックバック
  4. リストカール、リバースリストカール

筋肥大を目指すため、10回で限界の重さを8~12回反復させ、3セット行うようにしましょう。

腕は太くすれば間違いなくモテます。

頑張って男らしいかっこいい腕を手に入れて下さいね。