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男なら丸太のような太い首になろうぜ【首を太くする筋トレ5つ】

「首が細くて弱々しいから太くしたい」

こんな風に思っている人は多いんじゃないでしょうか。

結論から言うと、首は筋トレで太くできます。

僕も以前はガリガリでして、克服しようと筋トレを10年やったところ首が明らかに太くなりました。

特に「首を太くしよう」とか意識してなかったんですけど、自然と太くなったんですよね。

ということで筋トレをすれば首は間違いなく太くなるんですが…

「どういう筋トレをすればいいの?」
「どこを鍛えればいいの?」

こういう疑問が出てきますよね。

これらにお答えすべく、今回は以下をご紹介させて頂きたいと思います。

この記事の内容
  • 首を太くする筋トレ方法
  • 首を太くする筋肉の場所
  • 首を太くすることでのメリット

では早速みていきましょう。

首を太くする筋トレ方法

首を太くするには僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋の3つを鍛えていきましょう。

これらを鍛える筋トレは以下がオススメです。

  • ダンベルシュラッグ
  • ネックフレクション
  • ネックエクステンション
  • ネックラテラルエクステンション

順番にやり方や効果を解説していきますね。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ僧帽筋を鍛えることができます。

ダンベルシュラッグのやり方
  1. 両手にダンベルを握って立つ。
  2. 両足を肩幅程度に開き、両手の甲は外側に向ける。
  3. 両肩をすくめるようにし、肩甲骨を上げるよう意識する。
  4. 元の状態に戻る。

ポイントは肘を曲げないことと、背筋を伸ばして肩の力のみを使うことです。

単純なトレーニングですが、効果は抜群です。

僕はほとんどこれで太くなりました。

厳密に言えば、デッドリフトついでにバーベルシュラッグをやっていたんですけどね。

重い重量も扱えるので、僕オススメのトレーニングです。

ネックフレクション

ネックフレクションは首の前部にある胸鎖乳突筋を鍛えることができます。

ネックフレクションのやり方
  1. 仰向けに横になる。
  2. ウェイトを使う場合は額にウェイトを乗せ、手で軽く押さえる。
  3. 首を上に曲げていく。
  4. 頭を床につけないよう戻り、繰り返す。

とりあえず自重だけでやってみましょう。

首はデリケートなので、ウェイトを使うと負荷が強くて首を痛める可能性があるからです。

本来はベンチを使い、頭だけベンチからはみ出すようにして横になって、動作を繰り返します。

ベンチが無い人は椅子を並べて寝そべってもOKですよ。

ネックエクステンション

ネックエクステンションは首の後ろ側にある僧帽筋の上部を鍛えることができます。

ネックエクステンションのやり方
  1. 床にうつ伏せになる。
  2. ウェイトを使う場合は後頭部にウェイトを乗せ、手でおさえる。
  3. 首を後ろに曲げていく。
  4. 頭を床につけないよう戻り、繰り返す。

こちらもとりあえず自重から。

僧帽筋は大きな筋肉なので、自重だけじゃ負荷が足りないって事になると思います。

ウェイトを使う場合は軽い重量から扱い、少しずつ重さを増やしていくようにしてくださいね。

一応、タオルを使ってもできます。

タオルを使って頭の後ろに引っ掛けて両手で持ち、両手は前に、首は後ろに力を入れて鍛えるのもありですよ。

ネックラテラルエクステンション

ネックラテラルエクステンション胸鎖乳突筋、斜角筋を鍛えることができます。

ネックラテラルのやり方
  1. タオルやミニバンドを用意する。
  2. タオルを頭の側面に引っかけ、片手でタオルを握る。
  3. 握ったタオルを引っ張る方向と逆に頭を倒していく。
  4. 首を無理ない位置まで倒していく。
  5. 戻る時もタオルを引っ張るが、この時も首に力を込めて逆らいながら戻す。

この動作を繰り返します。

ちょっとわかりにくいかもしれないので動画をつけますね。


ネックフレクションのようにベンチなどに横向きに寝て、頭を上げ下げするだけでも鍛えられますよ。

行う回数と重さも重要です

筋肥大をさせるというと高負荷×少回数が基本ですが、首トレではあまりオススメしません。

首を痛めたり、神経痛を起こさないためです。

負荷の目安としては20回できる程度の負荷でやっていきましょう。セット数は3セットでOKです。

1つ例外としては、僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグは高負荷×少回数で筋肥大を狙っていっても良いと思います。

これは首を曲げる必要がないからですね。

僕も60kgでデッドリフトやバーベルシュラッグをやっていましたが、一応首を痛めることはありませんでした。

要は首を直接曲げて筋トレをする場合は負荷を強くしすぎず、回数を多くするってことですね。

首の筋トレで気を付けること

首はとても繊細な部位ですので、普通の筋トレより気を付けて行わなければなりません。

  • 無理に可動域を広げずに行う。
  • 負荷を一気に強くしすぎず、追い込みすぎない。
  • ウォーミングアップは必ず行いましょう。

この3つはマジで気を付けてください。

まず、首をストレッチさせすぎないということですね。

確かにストレッチさせて可動域を大きくとった方が筋トレ効果は大きいですが、首はオススメしません。

痛めやすいからです。

あとは負荷はいきなり強くしないで下さい。

これも強すぎる負荷は首を痛めてしまうからになります。

腕や脚と違い、首は繊細で、とても重要な部位であるということを念頭に置きながらトレーニングしてくださいね。

レスラーブリッジはオススメしません

よく首を鍛えるトレーニングとしてレスラーブリッジを紹介されているサイトがありますが、僕はオススメしません。

理由は次の通り。

  • 動きがそもそも危ない
  • 使うのが首の筋肉だけではない
  • 頸椎を痛めて半身不随になった事例がある

レスラーブリッジは首の力でブリッジをするというものですが、これが結構危険なんです。

バランスを崩した時に、首がいきなり変な方向に曲がってしまう恐れがあるからです。

また、レスラーブリッジは首の筋力だけではなく、腹筋や背筋などをつかいながらバランスをとらなくてはなりません。

この動きの複雑さもバランスを崩しやすい原因の一つと言えます。

そして恐ろしいことに海外でレスラーブリッジを行い頸椎を痛め、半身不随になった事例も存在します。

色々と怖いトレーニングであることがわかるんじゃないでしょうか。

これらからレスラーブリッジはオススメできないということです。

【重要】首を太くする筋肉の位置

首を太くするための筋肉の位置を知っておくことはとても重要です。

なぜなら筋トレには意識性の原則があるからです。

意識性の原則とは?

 そのトレーニングがどんな意味をもっているのか、どこが鍛えられるのかを理解して取り組んだ方が、効果が表れやすいという原則。

よくジムなんかで筋トレしてると

「ここの筋肉を意識して」

とか言われる人もいると思いますが、このためです。

というわけで、首を太くする筋肉の位置をしっかり理解しておくのがいいです。

僧帽筋

僧帽筋は上、中、下部からなる大きな筋肉です。

各部の働きは以下の通りになります。

上部 ⇒ 肩甲骨を上に動かす作用
中部 ⇒ 肩甲骨を背骨の方へ引き寄せる作用
下部 ⇒ 肩甲骨を下げる作用

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋はあまり聞いたことのない筋肉だと思います。

首を曲げたり、回転させたりする作用があります。

斜角筋

斜角筋は3つに分けられます。前、中、後斜角筋です。

それぞれ機能はありますが、主に首を前や横に曲げる作用や、肋骨を上に引き上げる作用があります。

首を太くするメリット

首を鍛えるとこんなメリットがありますよ。

  • 首が太いとかっこいい
  • 顔が小さく見える
  • 首こり、肩こりが改善される
首が太いとかっこいい

首が太いと逞しく見えますよね。

男らしく感じて「かっこいい」と思う女性は多いようです。

顔が小さく見える

首が太くなると相対的に顔が小さく見えます。

もともと顔が小さい人は太くしすぎるとちょっとバランス悪くなるかもしれませんが…

というのも僕が顔の小さい方でして、鍛えて太くなったら「顔小さいんだから、それ以上首太くなるとバランス悪いよ」と言われたからです。

首こりや肩こりが改善される

首こりや肩こりが改善されるのもメリットの一つですね。

そもそも肩こりや首こりの原因は、血流が滞り、筋肉が凝った状態になると感じます。

首トレでその周辺の筋肉を鍛えることで血行を促進し、凝りを軽減させることができるんです。

特に肩甲骨は血液が溜まりやすい場所でして、ここを動かすことで血流が促進されます。

僧帽筋を鍛えるために肩甲骨を動かす必要があるので、肩こりや首こりが改善されるというわけですね。

まとめ

首を太くするには首を鍛える筋トレをするべきです。

この時に鍛えるのは僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋の3つ。

基本的に首を曲げる、反らせる、横に曲げるような動作に負荷を加えていきます。

以下の筋トレでできますのでやってみて下さい。

  • ダンベルシュラッグ
  • ネックフレクション
  • ネックエクステンション
  • ネックラテラルエクステンション

やり方はこの記事で前述していますので、そちらを参考にしてくださいね。

そして首を太くするときの筋トレで注意して欲しいことが次の通りです。

  • 無理に可動域を広げすぎない。
  • 負荷を一気に強くしない。
  • ウォーミングアップは必ず行う。

首には重要な神経が走っていたり、痛めると治るまで時間がかかります。

絶対に無理をせず、強すぎない負荷でやっていくようにしましょう。

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