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広い背中はかっこいいし確実にモテるぞ!その作り方を解説します。

男の広い背中って憧れるなぁ!逆三角形になっていたり、服着てても厚みがある感じがかっこいい!自分は痩せている方なんだけど、あんな広い背中を手に入れてモテるようになりたい!

今回はこんな人に向けた記事です。

僕は筋トレ歴10年になりますが、トレーニングをしてたら自然と大きくなりまして、仕事中に前かがみで作業してたら「背中の盛り上がりすごくない?」と言われました。

体重49kgだった男が大出世。

ガリガリだった僕でもそうなれています!

この記事の内容を実践すれば、ガリガリの人だろうが広い背中を手に入れることができ、同じような事を言われるようになりますよ。

それではこの記事の内容です。

  • 広い背中はかっこいいしモテる話
  • 広い背中は筋トレで作る
  • 広い背中を作るための食事とは

さっそくいってみましょう。

広い背中はかっこいいし間違いなくモテる話

広い背中はかっこいいし間違いなくモテます。

なぜなら、大きい背中や厚みのある背中は女性にはなく、本能的に女性が「素敵だ」と感じるからです。

男性のセクシーさを感じさせたり、女性がキュンとくる部分なんですよね。

※以下のようなサイトでも紹介されています。

腕、腹筋、大胸筋などに続いて女性が気になる部分です。

これは鍛えてかっこいい背中を作るしかないですね!鍛えれば間違いなくかっこよくなれますよ!

広い背中は筋トレでつくる

さて、では広い背中はどうやって作るのかというと「筋トレ」ですね。

はい、出ました、筋トレね。「もうちょっと他の方法ないの?」って思うかもしれませんけど、筋トレしかないんです。

以下の筋肉を鍛えると広くて厚い背中が作れます。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

この3ヶ所を鍛える方法をご紹介します。

広背筋とは

広背筋は広い背中を作るために必須の筋肉です。位置は下の画像の通り。


広背筋は以下のような動きで作用します。

広背筋の主な作用
  • 腕を前に挙げた状態から後ろに引く動き
  • 手を上に挙げた状態から下に引く動き
  • 腕を床に対して平行に挙げ、そのまま平行に引く動き
  • 腕を内側に捻じる動き

広背筋の主な運動は、上半身の引く動作に関与しています。

つまり、上のような動作に負荷を加えることで、広背筋を鍛えることができるというわけです。

広背筋の筋トレ

広背筋を鍛えるときは以下の筋トレがオススメ。

  • ワイドグリップ懸垂
  • ダンベルローイング
  • ラットプルダウン(ジム)

やり方など簡単にご説明します。

ワイドグリップ懸垂

広背筋を鍛える筋トレとしては「懸垂」がメジャーだと思います。

やり方は次の通りです。

  1. 肩幅より拳1個分くらいずつ広めにバーを握る。
  2. 胸を張り、腕ではなく広背筋を意識しながら、肩甲骨を寄せるようにして一気に引き上げる。
  3. 3秒ほどかけてゆっくり戻る。

ポイントは広背筋を意識して、肩甲骨を寄せるようにして引き上げることです。

「懸垂なんてできねーよ」って人は、公園の鉄棒でバーを握って脚を伸ばして地面につき、体を斜めにした状態で体を引き上げる運動をしてみて下さい。

懸垂より負荷が軽いですが、広背筋を鍛えることができますよ。

僕はぶら下がり健康器を買って自宅で好きな時間に懸垂してました。

ホームジムみたいになるのでとてもオススメですよ!以下のリンクよりどうぞ!

自宅で懸垂をする方法ってある?【ぶら下がり健康器がオススメ】

ダンベルローイング

「ダンベルローイング」のやり方は以下の通り。

  1. フラットベンチや椅子を用意する。
  2. ベンチに左手、左ヒザを乗せる。
  3. 右手にダンベルを持ち、脇を締めて広背筋で引き上げる。
  4. ゆっくりと戻す。

ポイントは上半身と床を平行にし、背筋を伸ばし、広背筋の力でダンベルを引き上げることです。

回数は10回×3セットで10回で限界がくる重さで行いましょう。

ラットプルダウン(ジム)

ジムに通っている場合は「ラットプルダウン」がオススメです。

やり方は次の通り。

  1. マシンに座りバーを持つ。
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらバーを下げる。
  3. 胸の位置まで降ろしたらゆっくりと戻していく。

懸垂のマシン版みたいな感じですね。

僧帽筋とは

僧帽筋も広い背中のためには大切な筋肉で、鍛えると首から肩にかけて盛り上がるようになり、とてもかっこいいですよ!


僧帽筋は以下のような動きで作用します。

僧帽筋の作用
  • 肩甲骨を背骨に引き寄せる動き
  • 身体を反らせたり、のけぞったりする動き

次に鍛え方を見ていきましょう。

僧帽筋の筋トレ

僧帽筋の筋トレがこちら。

  • 懸垂
  • ダンベルローイング
  • ダンベルシュラッグ

広背筋のところで紹介した、懸垂とダンベルローイングは僧帽筋も鍛えることができます。

やり方は広背筋のところで書いたので、ダンベルシュラッグだけご紹介していきたいと思います。

ダンベルシュラッグ

「ダンベルシュラッグ」は、僧帽筋を効果的に鍛えることのできるトレーニングです。

やり方を解説します。

  1. 肩幅ほど足を開き、ダンベルを両手に持つ。
  2. 背筋を伸ばして僧帽筋を意識しながら、肩をすくめるように持ち上げる。
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻る。

首と肩の間の筋肉を意識して下さいね。

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋は背中の厚みを出すために重要な筋肉です。鍛えると背中が縦にきれいに割れます。

腰から首と肩甲骨のあたりまで走っている大きな筋肉です。

脊柱起立筋は以下のような動きで作用します。

脊柱起立筋の作用
  • 背筋を伸ばす
  • 背筋を横に倒す

鍛えると背筋が伸びて姿勢がきれいになります。

脊柱起立筋の筋トレ

脊柱起立筋の筋トレはこちら。

  • バックエクステンション
  • デッドリフト(ジム)

デッドリフトはフォームが難しいので動画付きの解説をします。

バックエクステンション

自重で簡単にできるトレーニングといえば「バックエクステンション」です。

やり方は次の通りです。

  1. うつ伏せになる。
  2. 手と脚を肩幅程度ひらき、一直線になるように伸ばす。
  3. 胸と大腿が床から離れるくらい浮かせる。
  4. ゆっくりと戻す。

ポイントは常に背中の筋肉の緊張を保つことです。

戻すときに重力で一気に緩めるのではなく、「背中の筋肉を徐々に緩めていく感じ」を意識するとより効果的です。

デッドリフト

背中の筋肉を鍛えるときにとても効果的なのが「デッドリフト」です。

フォームが難しく、腰を痛めやすいので動画を付けますね。


デッドリフトのやり方が次の通りです。

  1. バーベルの前にすねが触れるか触れないかくらいで立つ。
  2. 足幅は肩幅より気持ち広めにとる。
  3. 両膝を少し曲げ、足幅と同じくらいの広さでバーを握る。
  4. 背筋と両肘を伸ばしたまま、バーベルを挙げる。この時、胸を張りすぎない。
  5. 真っすぐ直立したら肩甲骨を内側に寄せる。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。

ポイントは必ず背中を丸めないことと、直立した時に胸を張りすぎて腰を反らせすぎないことです。

フォームの習得が難しいですが、できるようになれば効果絶大のトレーニングですよ!

この中でも僕のオススメする筋トレ

「懸垂」「バックエクステンション」or「デッドリフト」です。

色々筋トレ方法を紹介しましたが、広い背中を作るためなら懸垂1つで十分なくらいなんですよね。

懸垂で僧帽筋と広背筋が鍛えられるからです。

脊柱起立筋には負荷が弱いので、バックエクステンションやデッドリフトで補う感じです。

一番ベストなのは「懸垂」と「デッドリフト」になります。ジムに通っている人はぜひやってみて下さい。

どれやれば良いのか迷った人は、これらの筋トレをやっておくと間違いないですよ!

広い背中を作るための食事

広い背中を作るためには食事もめちゃくちゃ大事です。

とりあえず以下の事を実践して下さい。

  • タンパク質を多く摂る。
  • ガリガリなら炭水化物を多く摂り、肥満なら控える。
  • 朝食は必ず食べる。
  • 空腹時間が長くならないようにする。
  • トレーニング後はプロテインを推奨。

タンパク質は筋肉をつくる栄養素なので必須ですね。

具体的には体重1kgあたり2gを目標に摂っていきましょう。

おそらく食事だけで摂るのが難しいため、プロテインを推奨というわけです。

そして、炭水化物は筋トレのエネルギー源のため、完全には抜きません。ガリガリならば摂るべきですし、肥満なら半分くらいに控える程度です。

「朝食を必ず食べる」と「空腹時間を長くしない」は筋肉を分解するカタボリックを促進させないためです。

カタボリックについて詳しいことは【カタボリック】空腹時に筋肉が減るって本当?【4つの対策】という記事で解説しています。

結構大事なことなので、トレーニングに入る前に確認しておきましょう。

「モテる広い背中の作り方」まとめ

女性は男性の腕、腹筋、大胸筋などに魅力を感じます。

これは自分にはなく、本能的に惹かれてしまうからです。

男性の背中も同じであり、男性の魅力的な部分として挙げられます。そのため、鍛え上げれば間違いなくモテ要素となります。

そのかっこいい背中を作るために鍛えるべき筋肉は3つ!

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

これらを鍛える筋トレは記事内で解説しているので参照してください。

僕が一番オススメする筋トレが「懸垂」「バックエクステンション」or「デッドリフト」

迷ったらこれをやっとけばOK。そこだけ見てやっていくのもアリです。

そして食事は以下を意識しましょう。

  • タンパク質を多く摂る。
  • ガリガリなら炭水化物を多く摂り、肥満なら控える。
  • 朝食は必ず食べる。
  • 空腹時間が長くならないようにする。
  • トレーニング後はプロテインを推奨。

食事はめちゃくちゃ大事なので侮らずやっていってくださいね。

以上で終わりにしたいと思います。

これらを実践すれば、まず間違いなく広い背中を手に入れることができますので、頑張ってみて下さい。