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【改善】ガリガリが腕立て伏せを毎日100回やっても意味がない話

ガリガリだから筋肉をつけたくて毎日腕立て伏せを100回やってるんだけど、効果が実感できない。やっぱりガリガリは筋トレしても無駄?どうすれば筋肉がつくようになるのかな?

こんなお悩みにお答えします。

僕は筋トレ歴10年でして、ガリガリを克服したくて筋トレを始めた結果、身長166cm体重48kgから58kgまで増量することに成功しています。

同じような境遇の人に失敗して欲しくないのでハッキリと言いますが、ガリガリが毎日腕立て伏せをせっせと100回こなしても意味がありません。

ではどうすれば良いのか…

結論から言いますと、ただ回数をこなすんじゃなく、負荷と回数の両方を考えることが大事なんです。

この記事の内容
  • ガリガリが腕立て伏せを毎日100回やっても意味がない話
  • どのように腕立て伏せをすれば良いのか

この記事を読むと腕立て伏せを100回やっても意味がない理由がわかり、効率的な筋トレができるようになるので、ガリガリを克服できるようになります。

5分程で読めるので、ぜひ最後まで読んでみて下さいね。

ガリガリが腕立て伏せを毎日100回やっても意味がない話

繰り返しですが、ガリガリが腕立て伏せをせっせと毎日100回やっても意味がありません。

厳密に言えば意味はあるのですが、ガリガリを克服するための筋トレとしては間違ったやり方なんです。

その理由を解説していきます。

遅筋が鍛えられ筋肥大しない

軽い負荷で多くの回数をこなす筋トレは遅筋が鍛えられ筋肥大しません。

このためガリガリの克服には不適切なんです。

速筋と遅筋についてわからない方もいらっしゃると思うので、確認しておきましょう。

速筋遅筋
収縮速度速い遅い
筋肥大するほぼしない
出力大きい小さい
持久力ないある

ざっくりとこんな感じの特徴があります。

この表を見てわかる通り、ガリガリが連続で腕立て伏せ100回をこなしても遅筋が鍛えられるため、ガリガリの克服には繋がらないということなんです。

つまるところ、鍛えるべきは速筋です。

初心者がやってしまいがちですが、数をこなせばいいというわけではないのです。

腕立て伏せ100回はもはや有酸素運動である

腕立て伏せを連続で100回行うのはもはや有酸素運動の域であり、痩せていきます。

有酸素運動って何?って人もいると思うので再確認します。

有酸素・無酸素運動について

 有酸素運動は、酸素を多く取り入れながら行う運動。軽い負荷を反復させるジョギングなどがこれにあたる。無酸素運動は、酸素をあまり取り入れないで行う運動。重い負荷で行うウェイトトレーニングなどがこれに当たる。

無酸素運動は筋肉増強効果が高いのに対して、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高くなってしまいます。

この結果、ガリガリの克服どころか痩せてしまうことも…

逆効果になりかねませんので、ガリガリの人に腕立て伏せ100回はオススメできません。

ではどのように腕立て伏せをすればよいのか


回数をひたすらこなすのではなく、負荷を強くして筋肥大させましょう。

筋肥大には「自分が10回で限界を迎える負荷×10回を3セット」が効果的です。

速筋を鍛えられる負荷で行う

速筋を鍛えられる負荷は「負荷強度80%で8~12回を3セットが望ましい」とされています。

下の表に色々まとめましたので参考にどうぞ。

負荷強度回数目的鍛えられる筋肉
90~100%1~4回筋力アップ速筋
70~90%5~18回筋肥大、筋力アップ速筋
50~70%19回以上筋持久力の向上遅筋

※負荷強度100%は自分が1回しか挙げられない重さです。

つまり今まで100回行ってたのを

「1セット自分が10回で限界がくる負荷にし、8~12回程度こなすのを3セット」

というやり方に変えます。

「でも今まで100回やってたし10回じゃ限界こないよ?」

って人のために負荷を高める方法をご紹介します。

負荷を高めるには

以下の方法がオススメです。

  • 正しいフォームで行う。
  • 足を上げて行う。
  • プッシュアップバーを使う。

正しいフォームで行う

意外と正しいフォームでできている人が少ないですので、再確認しておきましょう。

正しいフォームの腕立て伏せは結構きついです。

腕立て伏せのやり方
  1. うつ伏せになって、両手を肩幅よりやや広めに床に置きます。(スタートポジション)
  2. 肘を伸ばして体を持ち上げる
  3. 肘をゆっくりと曲げていき、胸が床につくまで体を下ろしたら静止する。
  4. ゆっくりとスタートポジションまで戻る。
  • 常に頭からかかとまで一直線を意識する。
  • お尻を上げたり下げたりしない。
  • 胸が床に着いたとき、ベチャっと潰れず、力を込めて体勢をキープさせる。
  • 身体を持ち上げる時、肘を伸ばし切らない。(筋肉への負荷が逃げてしまうため)

動画でも確認しておきましょう。

足を上げて行う

足を上げて行うと腕や胸にかかる体重の割合が増え、負荷が強くなります。

やり方は普通の腕立て伏せとほぼ同じでして、足を台や椅子などに上げて行うだけです。

ポイントや注意点も腕立て伏せと変わりありませんが、腰が反りやすいので反らないように意識して行いましょう。

あとは足を高く上げすぎてしまうと肩に効いてきますので、腕立て伏せとは効く箇所が少し違くなってしまいます。

床から30度くらいの傾斜が良いですよ。

ちなみにこれはデクラインプッシュアップと呼ばれまして、大胸筋の上部に効果がある筋トレになります。

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを使うメリットは以下の2つです。

  • 腕立て伏せをする時に手首に負担がかかりにくい。
  • 身体を深く落とせるため負荷があがる。

プッシュアップバーがあると手首を90度曲げなくて済むようになるので、手首を痛めにくくなります。

またバーの高さの分、体を深く落とせるようになるので、筋肉をストレッチさせられる範囲が広がります。

この結果、筋肉により強い刺激を与えられます。

僕も持ってます。

最初は「あまり変わらんだろ」と思ってたので、しばらく使わないで自宅トレしていたんですが、いざ買ってみると便利で早く買っておけばよかったと思いました。

そんなに高くないものなので自宅トレする人にはオススメです。

動作をゆっくり行う

動作をゆっくり行うことも筋肥大させるために重要です。

なぜかと言いますと、筋肉に力を入れながらゆっくりと動かすと、筋肉の中の血流が制限され、酸素不足の状態になって筋繊維が疲労します。

最近の研究から、この状態が筋力アップに重要なことがわかり、筋肉が高い負荷でハードなトレーニングをした時と同じような状態になることが判明したのです。

これはスロートレーニング法と呼ばれます。

具体的にどのくらいゆっくりに行うのかと言いますと、腕立て伏せだと上げる時に3秒、戻る時に3~5秒かけてください。

軽めの負荷でも、正しいフォームでスロートレーニングするとめちゃくちゃ効きます。

このスロートレーニングを活用して筋肥大を狙っていきましょう。

伸張性収縮を意識する

筋肥大には伸張性収縮を意識すると効果的なんです。

どういうことかと言いますと、筋肉には短縮性収縮と伸張性収縮の2つの収縮方法があるのですが…

短縮性収縮は、筋肉が縮みながら力を発揮する収縮。

伸張性収縮は、筋肉が伸びながら力を発揮する収縮。

この伸張性収縮の時に大きな力を込めると筋繊維が傷つきやすく、修復されたときに筋肥大が起きやすいということなんです。

腕立て伏せで言いますと、スタートポジションから肘を伸ばして体を上げる時が大胸筋の短縮性収縮で、戻る時が伸張性収縮に当たります。

脚を伸ばす動作で言いますと、脚を曲げた状態から伸ばす時が大腿四頭筋の短縮性収縮で、再び曲げる時が伸張性収縮に当たります。

たぶんいまいちピンとこないかと思います。

「スタートに戻る時も筋肉の収縮を意識しながらゆっくり戻す」

これを意識していれば伸張性収縮の時にも力を使えていることになるので、とりあえずはこれを頭に入れてトレーニングすれば良いと思います。

まとめ

ガリガリを克服するために腕立て伏せを100回こなすのは間違いです。

連続で100回やるのはすごいが、これでは遅筋が発達してしまい、筋肥大は起こらない為ガリガリの解決にはならない。

ではどうすれば良いのかと言うと…

「自分が10回で限界を迎える負荷×8~12回を3セット」で行うべき。

負荷強度回数目的鍛えられる筋肉
90~100%1~4回筋力アップ速筋
70~90%5~18回筋肥大、筋力アップ速筋
50~70%19回以上筋持久力の向上遅筋

※負荷強度100%は自分が1回しか挙げられない重さです。

「でも俺10回なんて簡単にできちゃうよ?」

なんて人に筋肥大させるコツがこちら。

  • 正しいフォームで行う。
  • 負荷をあげる工夫をする。
  • スロートレーニングで行う。
  • 伸張性収縮を意識する。

普通の腕立て伏せでもめっちゃきつくなるので頑張ってみて下さい。

以上のやり方で行っていけば。ガリガリを克服するトレーニングができるようになり、体を大きくすることができます。

今まで間違ったトレーニングでやっていた方は、これを機に変えてみて下さいね。