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【手っ取り早くでかくなる】ガリガリにオススメな筋トレメニュー

ガリガリを脱出するために筋トレを始めたんだけど、何をすればいいのかがわからない。調べてみたけどガリガリすぎて筋力もないから、載ってある筋トレさえもできないほどだ…ガリガリだった人はどんな筋トレをしてたのか教えて欲しい。

こんなお悩みにお答えします。

いや~、とてもこんなお悩みとてもよくわかります。というのも僕も身長166cmで体重が48kgという超ガリガリくんでしたので。

ですが現在では筋トレ歴が10年。

体重が58kgまで増え、自重で懸垂も楽にできるようになりましたし、ベンチプレスも65kgまでならなんとか一発いけるようになりました。

さてそんな自分の話はさておき…最初の非力な時期の筋トレメニューはどうすればいいかということですよね。

結論から言いますと、最初は負荷を軽くしたメニューを組んで、大きな筋肉を鍛えればOKです。

でもこんな疑問がでてきますよね。

「負荷軽くするってどうやればいいの?」
「筋トレメニューって具体的に何やればいいの?」

そこで今回の記事の内容です。

この記事の内容
  • 脱ガリまで僕もやってたオススメ筋トレメニュー
  • ガリガリが真っ先に鍛えるべき部位
  • 筋トレも大事だけど食事がさらに重要な話
  • 僕がやってた週間筋トレメニュー

早速みていきましょう。

ガリガリにオススメする筋トレメニュー

上からオススメ順になってます。

  • スクワット
  • 懸垂
  • ディップス
  • プッシュアップ
  • ダンベルサイドレイズ

ジムなどでバーベルを使える場合はこちら。

  • バーベルスクワット
  • バーベルデッドリフト
  • ベンチプレス
  • 懸垂

なんでこれらをオススメするかというと、大きい筋肉を鍛えられ、手っ取り早く体を大きくすることができるからです。

スクワットは必須ってくらいやるべきです

ガリガリほどスクワットはマジでやった方がいいです。

なぜなら、人体で一番大きい筋肉である下半身を強烈に鍛えられますし、姿勢を保つために上半身も鍛えられるからです。

スクワットのやり方
  1. 足を肩幅に開き、手は頭の後ろで組む。
  2. 姿勢をまっすぐに保ったまま、腰をおろしていく。顔は前を向いたままにする。
  3. 太ももが床と平行になったらストップ。
  4. ゆっくりと元に戻る。

注意点として、腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ないことです。膝を痛める可能性があるので。

普通のスクワットもきついという方は、腰を落とす先にイスを置いてやってみましょう。

一応おいておく感じで、辛い時だけ潰れて腰掛けられるようにしておくと危なくないですね。

懸垂で逆三角形体型を目指す

懸垂は広背筋を強く鍛えられますが、ほぼ上半身全体の運動です。

懸垂のやり方
  1. 手を肩幅よりやや広めにし、鉄棒などに順手でぶら下がる。
  2. 脇の下の筋肉を意識して、肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げる。この時に胸を張る。
  3. 顔がバーより上に来たら静止し、ゆっくりと元に戻る。

ポイントは脇下の筋肉である広背筋を意識することですね。

意識しないと腕で持ち上げるようになってしまうので、広背筋がつきません。肩甲骨を寄せるようにしてやってくださいね。

普通の懸垂ができない人がほとんどだと思いますので、その場合は足が着く鉄棒で斜め懸垂をすることをオススメします。

足が着く鉄棒でバーを握り、脚を前に伸ばして斜めにぶら下がって懸垂するだけです。

ディップスで上半身を鍛える

ディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋が鍛えられます。

メリハリのある胸筋と、太い腕を手に入れることができます。

ディップスのやり方
  1. イスを2つ用意し、立った両側に1つずつ設置する。
  2. イスに手をつき体を浮かせる。
  3. 肘を曲げて体を沈めていき、胸の下が手の位置あたりまできたら静止。
  4. ゆっくりと元に戻る。

上半身を前傾させると大胸筋下部に強く効き、真っ直ぐにすると上腕三頭筋に効く割合が大きくなります。

ディップスは自重の中でも負荷の強いトレーニングでして、やり始めの人はほぼできないと思います。

その場合は体を浅めに落としましょう。

ただし、動作はゆっくりと行うようにしてくださいね。

プッシュアップで胸板を厚くする

プッシュアップは大胸筋中部を鍛えることができます。

プッシュアップのやり方
  1. うつ伏せの状態から、胸の横に肩幅より少し広めに手をつく。
  2. 腕を伸ばし、顔からかかとまで一直線になるよう意識する。
  3. 胸が床につく手前まで、肘を曲げて体を落とす。
  4. ゆっくりと元に戻るが、この時肘を伸ばし切らないようにする。

プッシュアップは手を広めにとることで大胸筋に効き、狭めると上腕三頭筋に効いてきます。

負荷が強い場合は膝をついて行いましょう。

この時も膝から頭は一直線になるように意識してくださいね。

ダンベルサイドレイズで肩を盛り上げる

ダンベルサイドレイズは三角筋を鍛えることができます。

三角筋も意外と大きい筋肉なのでぜひ鍛えていきましょう。盛り上がった肩はかっこいいですよ。

サイドレイズのやり方
  1. 立った状態でダンベルを両手にもつ。
  2. 両手を横に広げていき、肩の高さまであげる。
  3. ゆっくりと元に戻す。

ポイントは反動を使わないことと、背筋を伸ばした状態で行うことです。

あくまで肩の筋肉だけで持ち上げるように意識しましょう。

ぶっちゃけ、持つのはダンベルじゃなくて、水を入れたペットボトルでもなんでもいいです。

バーベルデッドリフトで背中に山を作る

バーベルデッドリフトは脊柱起立筋や僧帽筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋は背中の真ん中に走ってるんですけど、肥大すると縦長の山が2つできます。

背筋を伸ばした時めっちゃかっこいいのでぜひ鍛えましょう。

デッドリフトのやり方
  1. バーベルの前に足を肩幅に広げて立つ。
  2. 肩幅より少し広めにバーを握る。
  3. 背中を真っ直ぐを意識して上体を起こしていき、膝を伸ばしていく。
  4. 膝の前をバーが通過する頃に上体も起こしていく。
  5. 膝を伸ばし、直立したら肩甲骨を少し寄せる。
  6. ゆっくりと元に戻す。

デッドリフトはフォームが難しいので動画を観た方が良いかと思います。

 

フォームが崩れると膝や腰に負担がかかってしまうので、しっかりとフォームを覚えてから取り組むようにして下さいね。

ベンチプレスで胸筋を鍛える

ベンチプレスは大胸筋や三角筋前部を鍛えることができます。

ベンチプレスのやり方
  1. バーが目線の位置にくるようベンチに仰向けになる。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張ったら、バーのラインに中指を合わせて握る。
  3. ラックからバーを外し、静止する。
  4. 息をゆっくりと吸いながら、バーをみぞおちのやや上に下ろしていく。
  5. バーが胸についたらゆっくり息を吐きながら上げていく。

ベンチプレスもフォームが難しいので動画で確認しておきましょう。

 

重りをつけるとできない方はバーだけでもOKです。

筋肉を肥大させるやり方

筋肥大させるには「自分が10回で限界がくる重さ×10回」を3セット行う必要があります。

例:上腕を筋肥大させたい場合

アームカールを行いますが、あなたが5kgをなんとか10回挙げられるとすると、その5kgを10回×3セット行うということです。

上に挙げた筋トレ種目を全てこの負荷で行うようにしましょう。

力がついてくると10回以上あげられるようになってきますので、そしたら負荷を強くして10回で限界がくる重さに調節していってくださいね。

ガリガリが優先して鍛えるべき部位

体の大きい筋肉を優先して鍛えましょう。

なぜなら大きい筋肉を鍛えるとそれだけ体が大きくなりますし、サブ的に周りの筋肉も鍛えられるからです。

厳密に言えば、複数の関節を使ってトレーニングする多関節種目をやるのが脱ガリの正攻法です。

例えば…

ベンチプレス(肩と肘関節を使う多関節種目)で大胸筋を鍛えようとすると、サブ的に三角筋や上腕筋も使われますよね。

しかし、上腕二頭筋を鍛えられるアームカール(肘関節のみの単関節種目)では二頭筋しか鍛えられません。

こういうことです。

大きい筋肉ランキング
1位大腿四頭筋(太もも前)
2位大臀筋(お尻)
3位三角筋(肩)
4位ハムストリングス(太もも裏)
5位大胸筋(胸)
6位上腕三頭筋(上腕の裏)
7位ヒラメ筋(ふくらはぎ)

ってな感じでして、優先すべきはこの順番。

下半身の筋肉は全部でかいので、鍛えときましょう。

ガリガリは筋トレより食事が大事な話

ぶっちゃけますとガリガリは筋トレも大事ですが、食事がさらに重要です。

この理由はシンプルに、栄養がないと体は大きくならないし筋肉もつかないからですね。

ガリガリの人はこの食事量が圧倒的に足りてなくて、筋トレするガリガリが摂るべきなのは、炭水化物とタンパク質です。

炭水化物はお米、パン、麺類、イモ類などに多く含まれます。

そしてタンパク質が多い食材は以下の通り。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵(生は吸収率悪いので調理したもの)
  • 豆類
  • 乳製品

「ささみってどうなの?」って聞かれること多いです。ささみは高タンパクですが、ガリガリの人には低カロリーすぎるのでオススメしてません。

とりあえずこの炭水化物とタンパク質の摂取量を増やしましょう。

冒頭で僕は10年で体重を10kg増やしたと書いていますが、これは正直少なすぎでして、1年で10kgふやしたという人もいます。

この原因は筋トレは頑張っていたけど、食事をあまり摂れなかったからだと思います。

なので本当、食事次第で筋トレの成果も変わってくるんですよね。

ガリガリを脱出したいと考えるならば、食事の見直しも検討した方が僕は良いと思いますよ。

僕がやってた週間筋トレメニュー

具体的に僕がやってた週間の筋トレメニューをご紹介します。

最初の2年は無知のため「懸垂やってればOK」と懸垂しかしなくて改造に失敗。そっからジムに通い始めて成功したので、そこからのメニューでいきます。

ベンチプレス
チェストプレス
ダンベルプレス
懸垂
デッドリフト
アームカール
フレンチプレス
アーノルドプレス
スクワット
レッグプレス
レッグカール
カーフレイズ
休養日
腹筋ローラー
クランチ
レッグレイズ
ほぼ日曜と同様上半身。ベンチプレスの代わりにディップスを取り入れたりしてました。
月曜と同様下半身。
休養日

ざっくりとこんな感じ。

ガリガリなのでカロリー消費する有酸素運動は入れてません。

腹筋トレはできそうだったら水曜以外のメニューにも組み込んでましたし、家でローラーコロコロしてる時もありました。

あとは1日で全身やっちゃうときもありましたね。

なにやるかも大事ですが、継続させることが何より大事。

焦って毎日トレすると続かないですし、オーバートレーニングの可能性もでてきます。

休養日をしっかりとって自分のできるペースでやることが、効率よく長続きさせるコツですよ。

まとめ

ガリガリはまずこの筋トレをやっておけば間違いなし。

  • スクワット
  • 懸垂
  • ディップス
  • バーベルスクワット
  • バーベルデッドリフト
  • プッシュアップ
  • ベンチプレス
  • サイドレイズ

大きい筋肉を鍛える多関節種目を中心に取り入れていきましょう。

そして筋トレの成果を最大限に出したいなら食事も大事。

ガリガリを筋トレして脱出したいならばとにかく食べましょう。特に重要なのは炭水化物とタンパク質。

炭水化物はお米、パン、麺類、イモ類などに多く含まれます。

そしてタンパク質が多い食材は以下の通り。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵(生は吸収率悪いので調理したもの)
  • 豆類
  • 乳製品

これらを中心に食事を見直しましょう

長々書きましたが、このまとめをやっておけば間違いなくガリガリは脱出できます。

僕もできたので皆さんもできるはず。ぜひ頑張ってみて下さいね。

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