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ガリガリは筋トレしても意味ないのか【筋トレで変わるためには】

ガリガリ過ぎて体を少しでも大きくしたいんだけど、こんな僕じゃ筋トレしても意味ないのかな?いくら食べても太れないし周りにはバカにされるしで…なんとか変わって見返してやりたい!

こんなお悩みを解決します。

結論から言いますと、ガリガリだろうと筋トレすれば必ず効果が表れます。

実際に僕も以前は体重50kgを切る超ガリガリ体型でしたが、筋トレと食事で58kgまで増やすことに成功しています。

しかしガムシャラに筋トレをすれば良いというわけでもなく、食事と筋トレのやり方が重要になります。

それらをお伝えすべく、この記事では以下をご紹介していきたいと思います。

この記事の内容
  • ガリガリでも筋トレをすれば必ず効果が表れます
  • ガリガリが行うべき筋トレ方法と種目
  • ガリガリに勧める食事方法
  • 骨が細い人は筋トレしても意味ないのか

この記事を読んで努力すれば、必ず意味のある筋トレができるようになります。

ぜひ最後まで読んでみて下さいね。

ガリガリでも筋トレをすれば必ず効果はでます

冒頭でも述べました通り、ガリガリでも筋トレをすれば筋肉はつきますし、必ず効果は表れます。

これは僕がそうなので断言できます。

筋トレして筋肉がつきましたし、体重もしっかり増え、周りから「ガリガリすぎる」と言われることもなくなりました。

しかし、多くの同胞たちにはこんな悩みがあるんじゃないかと思います。

  • いくら食べても太らないし、筋トレしても筋肉つかないんじゃないの?
  • 筋トレしても全然筋肉つかない!
  • そんなに食べられないよ!
  • 力弱いから筋トレできない!

僕が当時悩んでたことなんですけどね。

これらの悩みは大抵、食事の仕方を工夫したり、筋トレのやり方をしっかり学ぶことで解決できます。

さて、ではどうしていけば良いのかを見ていきましょう。

ガリガリが行うべき筋トレ方法と種目

ガリガリの人は筋肥大を目的とした筋トレを行っていき、種目は大きい筋肉を鍛える多関節種目を優先して行います。

筋肥大させる筋トレ方法

筋肥大させるには「自分が10回で限界がくる重さ×10回」を3セット行う必要があります。

例:上腕を筋肥大させたい場合

アームカールを行いますが、あなたが5kgをなんとか10回挙げられるとすると、その5kgを10回×3セット行うということです。

筋肉には速筋と遅筋の2つがあるのはご存知でしょうか。

この内、鍛えると太くなるのは速筋だけでして、この速筋を鍛える方法が「自分が10回で限界がくる重さ×10回」なんです。

3kgを20回挙げても遅筋が鍛えられ、筋持久力の向上になるため筋肉は肥大しません。

一応、回数の表を載せときますね。

負荷強度回数目的鍛えられる筋肉
90~100%1~4回筋力アップ速筋
70~90%5~18回筋肥大、筋力アップ速筋
50~70%19回以上筋持久力の向上遅筋

※負荷強度は100%で自分が1回しか挙げられない重量です。

僕の友人の中でガリガリの人がいまして、その人も克服しようとひっそり筋トレを始めた人がいました。

しかし知識がないためか、4kgのダンベルを買い、何度もアームカールを行っていたそうです。

これじゃあ何も変わらないんですよね。本人も「全然変わらない」と言っていました。

10回ようやくできる重さで限界まで追い込み、それを3セット行うのが重要なんです。

意味のない筋トレにならないよう、しっかり覚えておいてくださいね。

ガリガリが行うべき筋トレ種目

ガリガリの人が行うべき筋トレ種目は、プッシュアップやスクワットなど、多関節種目と呼ばれるものをやっていきましょう。

多関節種目とは?

複数の関節を動かして行うトレーニングのこと。

多関節種目を取り入れる理由は以下の通り。

  • 大きい筋肉が鍛えられる
  • 複数の筋肉を鍛えられる
  • 重い重量を扱うことができ、強い負荷を与えられる

1つめは、多関節種目は大きい筋肉が鍛えられるものが多いです。単純に大きい筋肉を鍛えた方が体は大きくなりやすいので、それはわかりますよね。

2つめは例を挙げるとわかりやすいかと思います。

例えば

アームカール(肘しか動かさない単関節種目)をやると上腕二頭筋のみが鍛えられますよね。

一方、プッシュアップ(肩と肘関節を動かす多関節種目)ではメインが大胸筋ですが、上腕二頭筋や三頭筋、三角筋も鍛えられます。

このように多関節種目はサブ的に小さい筋肉も使われ、鍛えられるのでオススメなんです。

そして僕がオススメする多関節種目がこちら。

  • プッシュアップ
  • スクワット
  • 懸垂

とりあえずこの3つをやっておけば間違いありません。

筋トレは基本的に大きい筋肉から小さい筋肉へと鍛えていった方が良いですので、先にこの3つをこなすようにしましょう。

「懸垂なんてできねーよ!」って声も聞こえてきそうですが、足が着く鉄棒で斜めになって懸垂する斜め懸垂なども効果的です。

負荷が軽くなるのできっとできると思いますよ。

もしジムに行っている方がいるならば

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト
  • 懸垂

バーベルをつかってこの4つをやるのがめちゃくちゃ効率的。

ぜひやってみてくださいね。

ガリガリに勧める食事方法

ガリガリの人には以下の食事方法をオススメします。

  • 食べる回数を増やす
  • 一日3食はとりあえず必須
  • プロテインを活用してみる
  • 食事は炭水化物とタンパク質を中心にとる

ぶっちゃけガリガリの人にとって、食事が一番辛いと思うんですよね。

まずは自分の消費カロリーを知る

自分の消費カロリーを知っておきましょう。

なぜなら、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くないと筋肉はつかず、筋トレも意味がなくなってしまうからです。

おにぎりダイエット+ウォークというサイトが消費カロリーを調べるのにめちゃくちゃ便利ですので、やってみてください。

僕は約2,200kcalでした。

筋肉をつけるためには、これ以上のカロリーを摂取しなければいけません。

1食700kcal以上ですね。

ご飯茶碗1杯(普通盛り)で大体250kcalですので、こう考えるとガリガリには大変かもしれません。

しかし、工夫次第で簡単に摂取できるようになりますよ。

ガリガリの人はそもそも食べられないから工夫するしかない

僕もガリガリだったからわかるんですけど、ガリガリの人はそもそも沢山の量を食べられないですし、食に対する意欲も少ないように思います。

加えて胃腸が弱く、消化吸収能力も弱いことが多いので工夫するしかありません。

1日5食など食べる回数を増やす

オススメなのが1日5食くらいにすること。

1回量はいつも通りで良いので、食べる回数を増やしましょう。これで1回量を増やさなくても摂取カロリーを増やすことができます。

また急激な血糖値の上昇を抑えることができますし、胃腸にも優しいです。

7時、10時、13時、15時、19時という感じで増やすのがいいですね。

10時と15時の補食がきついという方は少な目でもOKです。

小さいおにぎり2つにちょっとしたオカズとかそんなんでいいですので、少しでも沢山食べようと意識することが大事です。

1日3食+プロテインを飲む

僕はこの方法で体重を増やしました。

沢山食べられない人にはコチラもオススメ。この理由は次の通り。

  • 固形物じゃないので苦しくても流し込める
  • タンパク質が多く摂取できる
  • 牛乳だとカロリーを多く摂取できる

1日3食に加えてホエイプロテインを摂取します。これで摂取カロリーの上乗せとタンパク質を摂取できるので、筋肉にも良いんですよね。

牛乳300mlにホエイプロテインを溶かすと約200~250kcalの上乗せになるので、「固形物これ以上はいらない」って時にいいですよ。

僕は1日3食分と牛乳プロテインで、約3000~3500kcalくらい摂ってたと思います。

僕もガリガリで消化吸収は弱いんだろうなと感じていましたし、牛乳で下痢をしてしまう体質だったんですが、見事に体重は増えましたよ。

だんだん牛乳にも慣れてきたのか、下痢することも少なくなりました。

比較的簡単に摂取カロリー、タンパク質を増やすことができるのでオススメです。

食事は炭水化物とタンパク質を中心に

食事内容は炭水化物とタンパク質を中心に摂りましょう。

僕がオススメする食材は以下のものです。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆類
  • 乳製品

これらは全てタンパク質が多く含まれているのでオススメ。

よく鶏のササミを食べる人がいますが、ガリガリを克服したい場合にはササミは低カロリーすぎるのでオススメしません。

あれは減量期のトレーニー用食材です。

牛肉や豚肉など美味しいやつを沢山食べちゃってください。

あとは炭水化物はお米や穀類ですね。

日本人の主食なので食べないという人は少ないと思いますが、活動のエネルギー源となるのでこちらも積極的に食べましょう。

骨が細いと筋トレしても意味ないのか

これ結構ガリガリの人が持つ悩みだと思うんですよね。僕もそうでした。

でも、骨が細いから筋トレしても体が大きくならないなんてことは絶対にありません。

簡単な話、骨が細くても筋肉は太くなりますからね。

僕もすごい骨細なんですよ。

当時は手首なんて親指と中指が余裕でくっつくくらい細かったですからね。

でも筋肉をつけて大きくすることに成功しています。(ちなみに手首には筋肉がないので筋トレしても太くなりません)

実際のところ骨の太さってのは、そんなに体の大きさに影響しないんですよね。

ボディビルダーの人たちってみんなすごい体してるじゃないですか。

でも骨が太くなきゃボディビルダーになれないってわけではないですし、ビルダーの中にはすごく骨が細い人たちも必ずいます。

ではなぜあそこまで体が大きいかと言いますと、やはり筋肉なんですよね。

厳密に言えば筋肉と脂肪が大きく影響してまして、骨の太さなんて微々たるもんなんです。

「骨が細いから筋トレしても意味ないんだろうなぁ」と思わず、筋肉を肥大させて逞しい身体を手に入れちゃってください。

まとめ

ガリガリだろうと骨細だろうと筋トレすれば必ず効果が表れ、筋肉がついていくので安心して鍛えていきましょう。

ですが筋トレを意味あるものにするためには、筋トレのやり方や食事の摂り方で気を付けるべきことがあります。

筋トレは筋肥大させるやり方で!

筋肥大させるには「自分が10回で限界がくる重さ×10回」で筋トレをする必要があります。

腕立て伏せを100回連続でやっても筋肉は太くならないのです。

筋トレは多関節種目を取り入れる

筋トレは複数の関節を使う、多関節種目を取り入れましょう。

多関節種目には以下のメリットがあります。

  • 大きい筋肉が鍛えられる
  • 複数の筋肉を鍛えられる
  • 重い重量を扱うことができ、強い負荷を与えられる

多関節種目にはプッシュアップ、スクワット、懸垂などがあります。

単関節種目よりも、多関節種目を優先して行っていきましょう。

食事方法を工夫してみよう

筋トレを意味あるものにするには必ず 摂取カロリー > 消費カロリー にしなくてはなりません。

このため食べる量を増やさなくてはなりませんが、ガリガリの人は増やせと言っても簡単に増やせるもんじゃありません。

そこで僕がオススメするのが以下の方法です。

  • 1日5食くらいに増やしてみる
  • 1日3食+ホエイプロテインを牛乳に溶かして飲む

1日5食くらいに増やす方法は、1度に沢山食べられない人でも多く摂取できるのでオススメ。

胃腸が弱い人にも優しい食べ方です。

そして、1日3食+ホエイプロテインは僕が実践した方法です。

固形物をこれ以上食べられないってなった時に、牛乳300mlにホエイプロテインを溶かして流し込むだけで、200~250kcalの上乗せができます。

さらにタンパク質も補給できます。

僕はこれで見事に体重と筋肉の増加を計ることができました。

食事は炭水化物とタンパク質を中心に

炭水化物はお米、パンなどの穀類で摂取。

タンパク質が多い食材は以下の通り。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵(生は吸収率悪いので調理したもの)
  • 豆類
  • 乳製品

ササミは高タンパクですが、ガリガリの人には低カロリーすぎるのでオススメしません。

これらを食べて筋肥大を目的とした筋トレをすれば、ガリガリだろうと骨細だろうと、必ず逞しい体になることができますよ。

以上で終わりにしたいと思います。