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【元ガリより】ガリガリが懸垂0⇒14回になった筋トレ方法と効果

懸垂が1回もできない。できるようになりたいんだけど、ガリガリだし1回もできないから練習のしようがない。どうすればできるようになるのか教えて欲しい。

こんなお悩みにお答えします。

僕も身長166cm、体重48kgというガリガリで筋トレを始めて10年になりますが、体重が58kgになり、懸垂も自衛隊式で14回できるようになりました。

その効果がこんな感じです。

僕も初めは1回もできませんでした。

しかし、ガリガリだろうが誰でも懸垂はできるようになりますし、1回もできない人でもそれなりのトレーニング方法があります。

というわけでこの記事の内容がこちらです。

この記事の内容
  • ガリガリで懸垂0回の人が行うべき筋トレ方法
  • ガリガリが懸垂を14回できるようになった時の効果や変化
  • ガリガリはそもそも懸垂をしやすい話
  • 懸垂を助けてくれるグッズたち

最後まで読めば懸垂0回を脱却する方法がわかり、近い将来に懸垂ができるようになるはずです。

ガリガリで懸垂0回の人が行うべき筋トレ方法

懸垂が1回もできない人は以下を行いましょう。

  • 降りるだけ懸垂。
  • 斜め懸垂。
  • ゴムチューブに助けてもらう。

懸垂ができるようになるためには、やはり懸垂に似た動きで鍛えるのが一番効率が良いです。

ぶっちゃけ慣れとかコツみたいなのもありますからね。

懸垂に必要な筋肉は

  • 広背筋:脇下の背中側(メイン)
  • 僧帽筋:首から肩
  • 大円筋:肩甲骨の下側
  • 上腕二頭筋:力こぶ

簡単に言うとここらへん。

これらの筋肉を意識して欲しいんですが、トレーニングをする時に気を付けて欲しいことがあるので、先にそちらを書いていきますね。

懸垂トレで気を付けること

懸垂トレでは共通して以下を気を付けましょう。

  • 懸垂の時の手の幅を広めで順手にすること。
  • 腕ではなく広背筋を使うこと(肩甲骨を寄せるようにする)。
  • 自衛隊式懸垂をオススメします。
懸垂の時の手幅

狭い(ナロー)と上腕二頭筋に効き、広い(ワイド)と広背筋に効きます。

また、逆手にすると上腕二頭筋に効くようになります。

一般的な懸垂はワイドグリップの順手ですね。

懸垂では広背筋を鍛えることがとても重要なので、ワイドグリップの順手で懸垂をするようにしましょう。

腕ではなく広背筋を意識する

広背筋に効くようにするには、肩甲骨を寄せ、胸を張るようにしましょう。

自衛隊式懸垂がオススメ

自衛隊式懸垂というものをご存知でしょうか?

ルールは以下の通りです。

  1. 鉄棒を持つ幅は肩幅
  2. 顎を鉄棒の上に入れる
  3. 4秒に1回のペース
  4. カラダを振らない(反動を使わない)
  5. 肘を伸ばし切る

めちゃくちゃきついですが、最高に効きます。

なぜ自衛隊式がオススメなのかと言いますと…

  • 反動を使わない為、筋肉にガッツリ効かせることができる。
  • 肘を伸ばし切る(本当は直前で止めるのがベスト)ため、筋肉を最大限にストレッチさせることができる。

反動を使ったり、肘を途中までしか曲げない懸垂は筋肉があまり使われないので注意です。

降りるだけ懸垂

やり方は次の通りです。

  1. ぶら下がれるバーの前に立つ。
  2. 台などを用意してその上に上がり、バーから上が頭だけになるようにしてぶら下がる。
  3. 力を込めながらゆっくりと降りていき、腕が伸びきったら繰り返す。

懸垂の降りるだけバージョンですね。

このトレーニングの良い所は伸張性収縮のため、筋肥大が大いに期待できるところなんです。

伸張性収縮って?

 筋肉が伸びながら力を発揮すること。筋繊維が傷つきやすいため筋肉痛が起こりやすく、筋肥大しやすい。

筋肉痛=筋肥大するってわけじゃないですが、実感はしやすいですよね。

普通に懸垂するのと同じくらい強烈に効きますので、懸垂ができない人にはオススメのトレーニングです。

斜め懸垂

公園にある低めの鉄棒などでもできる懸垂です。負荷は軽め。

  1. 公園などの低めの鉄棒の前に立つ。
  2. 肩幅より少し広めにバーを握る。
  3. 足を前に出していき、足から頭が一直線になるようにする。
  4. その状態で懸垂をする。

やろうと思えばテーブルとかでもできます。

普通に懸垂するより負荷が軽く、1回もできない人でもできるはずです。

最初はこれから始めて、通常の懸垂にシフトしていくのがオススメ。

ゴムチューブ懸垂

普通の懸垂に、足にゴムチューブを引っ掛けて行うことで負荷を軽くする方法です。

やり方は簡単。

懸垂できるバーにゴムチューブを括り付けて長めに垂らして、それに足をかけながら懸垂するだけです。

このやり方の良いところは、自分のレベルに応じてチューブの長さを変えて負荷調整できるところですね。

チューブはスポーツ店などで安く売ってます。

懸垂以外にもいろんなトレーニングに使えるので、1つ持っておいても良いかもしれません。

僕としては長さが違う3本入ってるこちらがオススメです。

懸垂を14回できるようになった時の効果や変化

懸垂を14回できるようになると様々な変化が起こりますね。

  • 逆三角形体型になった。
  • 背中が厚くなってガリガリから抜け出せた。
  • 反動ありのマッスルアップができるようになった。

逆三角形体型になった

やり始めは本当、筋肉のないガリガリ君で、上から下まで一直線だったんですよね。むしろ洋ナシ体型ぐらいでした。

んで懸垂を14回とかできるようになって、背中の写真を撮ってみてビックリです。

冒頭の画像のような逆三角形になってたんですね。

気付いたらこうなっていたという感じ。

バーベルデッドリフトもやっていたので背中にさらに厚みがでたと思うのですが、懸垂だけでも逆三角形になれます。

自衛隊式で10回とかできるようになったら結構な体型になってくると思いますよ。

反動ありでマッスルアップができるようになった

マッスルアップってご存知でしょうか?

ぶら下がった状態から、上半身をバーの上まであげてしまう技ですね。

Youtubeとかでみてて

「こんなん絶対できないだろうな~」

と思ってたんですが、反動ありならできるようになりました。

こういうの嬉しいですよね、自分ができなかったことができるようになった瞬間です。

それだけ懸垂ができるようになって筋力がついたんだと思います。

さらにすごい人たちは反動なんてつけずに何回も上がったり降りたりします。

もうちょっと頑張ってそこの域まで達したいですね。

ガリガリはそもそも懸垂がしやすいです

ガリガリの人は懸垂がしやすいです。

なぜなら体重が軽いからに尽きますね。

そもそもこういう自重系は体重が軽い方が達成しやすいんですよ。

マッスルアップ、人間鯉のぼり、プランシェなどなど…

みてると格好良いですが、全て筋肉量が多くて体重が軽い(体脂肪率が低い)ほど有利です。

なのでガリガリでも懸垂をするには有利なので、少し筋トレをすればすぐにできるようになると思います。

懸垂を助けてくれるグッズたち

最後に僕が使っていてすごくいいなと思ったアイテムをご紹介したいと思います。

ぶら下がり健康器

自宅トレをしようと思って真っ先に買ったのが、ぶら下がり健康器です。

自宅に高い鉄棒を設置するようなイメージです。

懸垂の他にもディップスやプッシュアップするバーも付いているので、大胸筋を鍛えることもできますよ。


僕がぶら下がり健康器について書いた記事もありますので、こちらも参考にどうぞ。

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パワーグリップ

懸垂をしていると、握力が先に限界を迎えてしまうことがあると思います。

こうなると広背筋を追い込めないんですよね。

そんな時に握力の補助をしてくれるのがパワーグリップです。


上の画像のようにベロを手の内側に巻き込んでバーを持ちます。

このベロのおかげで握る力が少なくて済むんですね。

実際に僕もこれをつけて懸垂をしていましたが、つけると2~3回できる回数がUPしましたよ。

ちなみにデッドリフトでも同じような使い方をすることができます。

アンクルウェイト

アンクルウェイトは足首につける重りです。

懸垂の時に足首に巻くことで負荷を増やすことができますね。

僕も2kg×2持っているので、負荷を増やしたいときに足首に巻いてました。

懸垂以外でも用途の広いものなので持っておいていいかもしれませんね。

以前アンクルウェイトの重さの選び方や、オススメのアンクルウェイトを紹介した記事がありますので、興味がある方はどうぞ。

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