Training

ガリガリから細マッチョくらいなら筋トレは自重で十分です

ガリガリすぎて筋トレを始めようと思ってるんだけど、自重だけの筋トレでも筋肉ってつくのかな?ガリガリはやっぱりジムにいってバーベル担ぐべき?自重トレだけでもいけるのか教えてくれ。

こんなお悩みにお答えします。

結論から言いますと、自重だけの筋トレでも、やり方次第で細マッチョくらいにはなれます。

ですがバーベルトレーニングにもやはりメリットはありますし、一概に自重でOKとも言えません。

そこで自分に合ったトレーニング方法を見つけていただくために、以下をご紹介していきたいと思います。

この記事の内容
  • ガリガリから細マッチョくらいなら自重トレで十分な話
  • 自重トレーニングのメリット
  • オススメの自重トレーニング
  • 自重トレーニングの効果を上げる為には
  • ジム通いを考えている人へ
  • 自重トレーニングにオススメなアイテム

僕は筋トレ歴10年でして、自重トレを続けていた時期もありますし、スポーツジムも5年通いました。

その経験から書いていくので、少しは参考になるかと思います。

ガリガリから細マッチョくらいなら自重トレで十分な話

冒頭でも述べました通り、ガリガリから細マッチョになるくらいなら自重トレで十分です。

なぜなら自重トレにも負荷の強いトレーニングは沢山ありますし、ある程度筋肥大させることができるからですね。

僕も最初の2年は自重トレーニングから始めてまして、それだけでも結構な筋肥大ができました。

まぁ懸垂ばっかりやってて上半身ばっかり厚くなってしまい、バランスの悪い体つきになってしまったんですが…

細マッチョくらいに肥大させることができたのは事実ですので。

それ以上に筋肥大をさせてゴリマッチョとか言われるレベルに到達するには、自重トレーニングだけじゃ負荷が足りず難しいのかなと思います。

この場合はジムが必要になってきますね。

なのでガリガリから細マッチョくらいなら自重トレで十分ですし、ゴリマッチョとかそれ以上のレベルになりたいのであればバーベルを担ぎましょう。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングはどこでもできるしお金がかからないのが最大のメリットですね。

そこらへんはジム通いよりかなり優秀です。

スポーツジムって移動時間とか利用料金とか考えると結構な負担になるんですよね。

長く通えば通うほど痛感すると思います。

僕はスポーツジムに5年通いましたが、片道20分くらいにところにありまして、往復40分かかってました。結構なトレーニングできちゃいますよね。

あとは月額も8000円払って5年なので、総額50万近く払ったことになります。

自重ならこれらがほぼ0ですね。

あとは負荷が弱いと感じる人がいると思いますが、懸垂やディップスなどはほぼ全体重が乗るので負荷は強いです。

近くに公園などがあれば懸垂やディップスができそうな場所があるはずです。

活用できれば自重でもレベルの高いトレーニングができますね。

オススメの自重トレーニング6つ

オススメの自重トレーニングは以下の6つ。

  • 懸垂
  • ディップス
  • 逆立ち腕立て
  • 足上げプッシュアップ
  • クランチ
  • ブルガリアンスクワット

これらをやれば、ほぼ全身を鍛えられます。

しかもこれらのトレーニングは負荷も強いので、筋肥大させたい人には超オススメ。

懸垂

懸垂は広背筋を強く鍛えられますが、ほぼ上半身全体の運動です。

懸垂のやり方
  1. 手を肩幅よりやや広めにし、鉄棒などに順手でぶら下がる。
  2. 脇の下の筋肉を意識して、肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げる。この時に胸を張る。
  3. 顔がバーより上に来たら静止し、ゆっくりと元に戻る。

ポイントは脇下の筋肉である広背筋を意識することですね。

意識しないと腕で持ち上げるようになってしまうので、広背筋がつきません。肩甲骨を寄せるようにしてやってくださいね。

普通の懸垂ができない人がほとんどだと思いますので、その場合は足が着く鉄棒で斜め懸垂をすることをオススメします。

足が着く鉄棒でバーを握り、脚を前に伸ばして斜めにぶら下がって懸垂するだけです。

ディップス

ディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋が鍛えられます。

メリハリのある胸筋と、太い腕を手に入れることができます。

ディップスのやり方
  1. イスを2つ用意し、立った両側に1つずつ設置する。
  2. イスに手をつき体を浮かせる。
  3. 肘を曲げて体を沈めていき、胸の下が手の位置あたりまできたら静止。
  4. ゆっくりと元に戻る。

上半身を前傾させると大胸筋下部に強く効き、真っ直ぐにすると上腕三頭筋に効く割合が大きくなります。

ディップスは自重の中でも負荷の強いトレーニングでして、やり始めの人はほぼできないと思います。

その場合は体を浅めに落としましょう。

逆立ち腕立て

逆立ち腕立ては三角筋を鍛えることができます…が、かなり高負荷のトレーニングなので、できるようになるまでが大変かもしれません。

逆立ち腕立てのやり方
  1. 壁倒立をする。
  2. 頭がギリギリ床につかないくらいまで腕を曲げる。
  3. ゆっくりと倒立の姿勢に戻る。

注意点やポイントが沢山あります。

  • 倒立をした時、腰を折ったり曲げたりしない。
  • 真下ではなく、手の指先より前に下げる。
  • 顔は前を向く。
  • 肩全体で押すように意識する。

できないって人は足を開くとやりやすくなります。

それでもできないって場合は、単純に筋力不足かもしれません。倒立の慣れもあるかもしれませんが、違う肩トレを検討しましょう。

クランチ

クランチは腹筋真ん中~上部を鍛えることができます。

クランチのやり方
  1. 仰向けになり、膝が90度になるよう曲げる。
  2. 手を頭の後ろか胸の前にクロスしておく。
  3. 上体を限界まで丸めていく。
  4. いけるとこまでいったら元に戻る。

シットアップとクランチを間違わないようにしましょう。

上体を完全に起こして胸を膝の位置までもっていくと、シットアップという種目になり、腸腰筋に負荷がかかってしまいます。

クランチはあくまで上体を起こさず、丸めていくだけです。

もし腹筋下部も鍛えたい場合は、レッグレイズを取り入れていくといいですよ。

足上げプッシュアップ

足上げプッシュアップは大胸筋中部~上部を鍛えることができます。

足を台などに上げることにより、胸にかかる体重の割合が多くなって負荷が強くなります。

足上げプッシュアップ
  1. 台などに足を上げて、プッシュアップの姿勢をとる。
  2. 手は肩幅より少し広めにとる。
  3. ゆっくりと体を下ろしていく。
  4. ゆっくりと元に戻る。

足上げプッシュアップは腰が沈んでしまうことが多いので、肩からかかとまでを一直線に保つように意識しましょう。

足を上げすぎると三角筋にかかる負荷が多くなってしまうので、30度くらいまでにしておきましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋など下半身ほぼ全ての筋肉を鍛えられます。

スクワットも良いんですが、片足で行うブルガリアンの方が負荷が強そうだと思い、こちらをオススメします。

ブルガリアンスクワットのやり方
  1. ベンチや椅子に座った状態から立ち上がり、一歩前に出ます。
  2. ベンチや椅子に、片方の足のつま先か甲を乗せます。
  3. 反対側の足を前に出し、背筋を伸ばしたところがスタートポジションです。
  4. 前に出した脚の膝をゆっくり曲げます。
  5. 前に出した脚の膝が90度まで曲がったところで静止します。
  6. 伸ばして元の体勢に戻ります。

ポイントは背筋を伸ばしたまま行うことです。

自重トレーニングの効果を上げるコツ

自重トレーニングの効果を上げるコツが以下です。

  • 負荷は1セット10回で限界がくるようにする。
  • 動作はゆっくりと行う。
  • 週3回は取り組む。

ガリガリが筋トレを行う目的は、筋肥大にあると思います。

負荷は1セット10回で限界がくる強さに調整し、3セット行いましょう。

また、基本的に動作はゆっくりです。

目安としては挙げる時(収縮させるとき)に2秒、戻す時(伸長させるとき)に3秒かけて行いましょう。

こうすることでいつものトレーニングが倍効くようになります。

あとは自宅などどこでもできるので、週3回は取り組みたいところ。

バーベルトレーニングよりはどうしても負荷が弱くなってしまうので、行う頻度でカバーしていきましょう。

ジム通いを考えている人へ

こんな人はジム通いを考えてみて下さい。

  • 色々説明されたが、やっぱりジムでバーベルトレしたい。
  • フリーウェイトの知識があり、自重トレよりも効率の良いトレーニングがしたい。
  • マシンを使って本当の限界まで追い込みたい。
  • ゴリマッチョ目指したい。
  • インストラクターに相談しながらトレしたい。
  • 月額という強制力があればトレーニングを続けられそう。

こんな感じ。

やっぱりね、環境が整った中でのトレーニングってのは気持ちいいもんですよ。

自重トレみたいな孤独感も薄れますしね。

ただ、僕としてはトレーニングやり始めの人にはあまりオススメしません。

というのも、僕なりのスポーツジムの考えなんですが

「ある程度トレーニングを経験して知識や力を付けた人で、さらに強い負荷が欲しい」

という人がいくところなんじゃないかと思います。

なんでこう思うかって言うと…

いかにも初心者そうな人が、初っ端からチェストプレスマシン30kgをやってるのを見ると、「プッシュアップの方が良くないか?」と感じるんですよね。

ここらへんのマシンとフリーウェイトの違いは別記事で紹介していますので、そちらを見ていただければ、なんでこう思うかわかると思います。

【効率UP】筋トレ初心者はマシンとフリーウェイトどっちがいい? こんなお悩みにお答えしていきます。 僕もジムを5年間通い続けましたが、最初はマシンかフリーウェイトか悩みましたね。 ...

結局、知識や力がついた人はバーベルやマシンの扱い方がわかるので効率的にトレーニングできますが、力や知識がまだついていない人はジムに行っても自重と同程度のトレーニングしかできないってことです。

ちょっと辛口ですが負荷だけでいうとこういうことです。

自重トレーニングにオススメなアイテム

僕が自重トレーニングのお供として使ってたアイテムをご紹介します。

  • ヨガマット
  • プッシュアップバー
  • 腹筋ローラー
  • ぶら下がり健康器

この4つです。ヨガマットは自宅トレするなら必須かもしれません。

ぶら下がり健康器はちょっと幅とりますが、自宅で懸垂とディップスができるようになりますよ。

ヨガマット

ヨガマットは簡単に言えば敷物ですね。

クランチやる時に床だと痛いですし、汗が気になりますよね。そんな時に役に立ちます。自宅トレメインなら必須だと思います。

プッシュアップバー

プッシュアップの際に手首を痛めにくくなりますし、負荷を少し強くすることができます。

そんなに高くないし、よく使うので買いました。

腹筋ローラー

自宅トレでクランチだけじゃ物足りないという方にオススメ。

膝をついてコロコロするだけでも結構な腹筋力がつきます。

お財布にも優しい価格ですし、腹筋に強い負荷をかけることができますのでコスパ最強の商品です。

コロコロする時、膝が痛いのでヨガマットを敷いた方が良いと思います。

ぶら下がり健康器

唯一ちょっとお値段のはる商品ですが、自宅で懸垂バー、ディップスバー、プッシュアップバーの役割をしてくれるので購入しました。

ちょっとしたホームジムみたいになりますし、自宅トレがレベルアップするのでオススメですよ。

自宅で懸垂をするならぶら下がり健康器が断然オススメな理由 こんなお悩みにお答えします。 筋トレを始めると、自宅で懸垂がしたいって思いますよね。 僕も筋トレ歴は10年ほどに...