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プランクを毎日1分やった時に効果はあるのか【1ヶ月やってみた】

お腹周りを引き締めるのにプランクがいいって聞くけど、本当に続けると効果はあるのかな?実際にプランクを続けている人がいるなら、体にどういう変化があったのか、体重は減ったのか、色々聞いてみたい!

こんなお悩みを解決しようと思います。

「プランクは王道の体幹トレ」
「引き締め効果が絶大」

こんなこと言われてますが、本当かよって思いますよね。

そこで今回は、僕が実際にプランクを毎日1分間(最後は4分くらいできてた)で1ヶ月間やってみました。

そして1か月後の体にどういう変化があったか、体重はどうなったのか等をお話ししていきたいと思います。

※筋トレ歴10年ですが、プランクは1度もやったことがありませんでした。ある程度の筋力はある方だと思うので、最初から1分間で設定しています。

この記事でわかること
  • プランクを続けた場合に効果はあるのか
  • プランクを1ヶ月つづけた場合の体の変化
  • プランクの効果が出ないと勘違いされる原因
  • 始めるならば30日間プランクチャレンジを!

プランクを毎日1分やった時の効果

結果からいっちゃいます。

  • 筋持久力がついた
  • お腹周りが引き締まった
  • バランス感覚が養われた
  • 体重はそんなに変わらなかった

これらをプランクの効果として実感しました。

筋持久力がついた

プランクを1ヶ月間やり、終える頃には4分ほどできるようになっていました。

このことから筋持久力がついたことが言えます。

僕も一応トレーニーなので限界までやる癖が付いちゃってるんですよね。体が震えて全身から汗が噴き出してくるまでやってました。

しかしこれに体が適応し、どんどん長い時間できる筋力がついたんだと思います。

お腹周りが引き締まった

プランクによりお腹周りがさらに引き締まったように感じます。

僕は普段からアウターマッスルを鍛える筋トレ方法をしているので、インナーマッスルを鍛えるトレーニングってやらないんですよね。

プランクはインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができるので、それでさらに引き締まったんじゃないかと思います。

※腹横筋には姿勢を良くしたり、お腹を引き締める作用があります。

バランス感覚が養われた

プランクでバランス感覚が養われます。

重い物を持った時にふらつきにくくなったことですごく思いました。土台がしっかりしたというか、ふわふわしてないです。

筋力がついたのもあるかもしれませんが、それ以上に体の使い方が上手くなったような感じがします。

実感できなかったプランクの効果

一般的に言われている効果で、今回は実感できなかった効果が以下です。

  • 姿勢が良くなる
  • 体重が減る(ダイエット効果)

詳しくお話しします。

姿勢が良くなる

これは本来ならば効果として出ると思います。

なぜなら、プランクは姿勢に関係する脊柱起立筋や腹直筋に強い刺激を与えることができるからです。

しかし、僕もトレーニングを続けていてお腹と背中は鍛えているので、姿勢は元々良い方なんです。(職場でよく言われます)

このため今回は効果を実感できませんでした。

体重が減る(ダイエット効果)

1ヶ月やっても体重はほとんど変わりませんでした。

ネット上でこういう効果をよく目にします。

「プランクをやって3kg減った」
「プランクはダイエット効果が絶大」

ハッキリ言います。プランクに脂肪を燃焼する効果はほとんどありません。1ヶ月やっても体重は変わりません。

ただし、筋肉がついて引き締まるので、見た目は変わります。

あくまでプランクは筋力をつけるトレーニングだということを覚えておきましょう。

プランクの効果が出ないと勘違いされる原因

プランクの効果が出ないと言う人も多いようです。その原因は3つあります。

  • インナーマッスルを鍛えるトレーニングであること
  • 脂肪は落ちないこと
  • 効果が実感しにくいトレーニングであること

インナーマッスルを鍛えるトレーニングであること

プランクはインナーマッスルを鍛えるトレーニングであるため、体の変化が目に見えてわかりにくいです。

インナーマッスルには以下の特徴があります。

  • 筋持久力に関係する
  • 筋肥大は起きない
  • 内臓や関節を支える

つまりムキムキになったり、重いものをガツンと持ち上げられるようになるわけではないのです。

プランクでつく筋肉は、正に派手さはないが、縁の下の力持ちのような役割をしてくれています。

これが効果がないと勘違いされる一つの要因なのかもしれませんね。

脂肪は落ちない

もう一つ、プランクで脂肪を落とすことはできません。

先ほども述べた通り、よくプランクで脂肪が落ちると勘違いされている方がいます。

しかし、プランクは筋肉をつけて体を引き締めることはできても、脂肪は落ちないのです。

つまり、今太っている人が痩せようと思うのならば、プランクだけではなく有酸素運動や食事制限をあわせて行っていかなければなりません。

脂肪がそれなりについている方だと、プランクを行っても脂肪の下に筋肉がつく形になってしまうので、目に見えて体に変化がおこらないというわけです。

以上のことから、プランクは効果が実感しにくいトレーニングであると言えますね。

始めるならば30日間プランクチャレンジがオススメ

これから始める人はただやってもつまらないので、30日間プランクチャレンジをやってみることをオススメします。

<プランクチャレンジ表>

1日目20秒11日目60秒21日目150秒
2日目20秒12日目90秒22日目180秒
3日目30秒13日目休み23日目180秒
4日目30秒14日目90秒24日目210秒
5日目40秒15日目90秒25日目210秒
6日目休み16日目120秒26日目休み
7日目45秒17日目120秒27日目240秒
8日目45秒18日目150秒28日目240秒
9日目60秒19日目休み29日目270秒
10日目60秒20日目150秒30日目300秒

これは2015年に米国で大人気になったトレーニングプログラムです。

こなせば超人的な肉体を手に入れることができるとかできないとか…

ただ、30日後に300秒はちょっときついんじゃないかと思います。

この通りやらなくても良いので、参考にして自分で目標を設定しながら行ってみて下さい。

そしてプランクにも色々なやり方があります。

他のも試すと面白いと思うので、興味ある方は色々な種類のプランク6つを実演!カッチカチな腹筋を手に入れろ!こちらの記事をどうぞ