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骨を太くする方法とは【骨の細さをカバーする方法も紹介します】

小さいころから体が華奢。食べてもあまり太らないし、手首なんか女の子のように細い。骨太になって男らしい体を手に入れたいんだけど、どうにかならないかな?

こんな悩みにお答えします。

骨太になりたいというのはすご~くよくわかります。

僕も小さいころから華奢で、「骨を太くして体を逞しくしたい」と思ったことが何度もあるからです。

しかし結論から言っちゃうと…

大人になってから骨を太くすることはできないんです。

これは大人になると身長が伸びなくなってしまうように、骨の成長が止まってしまうからなんです。

でも、諦められませんよね。

実は大人になってから骨が太くなったという事例や報告がいくつかあります。

今回はそれらを紹介していくと共に、骨細をカバーして体を逞しくする方法というのを書いていこうと思います。

この記事の内容
  • 一般的な骨を太くする方法について
  • 大人が骨を太くできない理由
  • 大人になってから骨が太くなったという話もある
  • 骨の細さをカバーするには
  • 骨の太さも大事だが「骨密度」がもっと大事

5分ほどで読める内容になっています。

一般的な骨を太くする方法とは

骨の太さは遺伝成長期での発達により決まります。※ここでいう成長期とは女性が15~16歳、男性が18歳までを指します。

遺伝はどうにもならないので置いといて、成長期での発達ポイントは3つ。

  • 骨の成長を促す栄養素をしっかり摂る
  • 質の良い睡眠をとる
  • 運動をする

詳しく解説します。

栄養をしっかり摂る

骨の成長に重要な栄養素がタンパク質、カルシウム、ビタミンDになります。

  • タンパク質…肉・魚介類・大豆に多く含まれる。
  • カルシウム…乳製品・小魚に多く含まれる。
  • ビタミンD…魚介類・卵・キノコ類に多い。また、日光を浴びることでも体内で多少作ることができる。

タンパク質はまさに骨の中の骨組みの材料になります。

カルシウムはその外の白く見える部分の材料になり、ビタミンDは腸管からのカルシウムの吸収を助けてくれます。

質の良い睡眠をとる

成長ホルモンが骨の成長に大きく関わっており、多く分泌されるほど骨の成長が促されます。

 成長ホルモンは寝入ってから30分~1時間後に訪れる深い眠りについたときに最も多く分泌されると言われており、その時に質の良い睡眠がとれているかが重要になります。

このため、寝る前はぐっすり眠れるよう環境を整えましょう。

すぐにできる対策として

  • 食事は寝る2~3時間前に済ませる。
  • 暑すぎず、寒すぎない室温にする。
  • 寝る前のスマホやパソコンを控える。
  • 室内の明るさを調節する(オレンジ色の暗めの色にする)。

これらができそうですね。

余裕があればパジャマや寝具なども変えていきましょう。

運動をする

運動は骨の成長を促進させるためにも大事なことです。

なぜなら、運動が骨全体への適度な刺激と栄養をいきわたらせる効果があるからです。

皆さんよくこのような話を耳にしませんか?

 バレーボールやバスケットボールなど、ジャンプをよくするスポーツで骨に刺激を与えると骨の成長が促されて身長も伸びる。

しかし、これは若干ですが違うようです。

 全身運動の「ひねる」「そらす」「曲げる」というまんべんなく動かす全身運動が骨全体に栄養を行き渡らせ骨の成長を促す効果があります。

引用:基礎から学べるバレーボール上達法

ジャンプして骨に刺激を与えるというよりは、全身運動が骨全体に栄養を行きわたらせて成長が促されるということです。

このことから小さい時から遊びまわったり、スポーツをしていくことで骨の成長が促されるということになります。

大人が骨を太くできない理由

骨の成長のカギである、骨端部や骨膜が閉じてしまうからです。

女性は15~16歳、男性は18歳くらいで閉じると言われています。こうなると身長も伸びませんし、太くなることもないのです。

残念ながらこれはほぼ確実と言えます。

かなりショックですよね…でも、まだ諦めてはいけません!

大人になってから骨が太くなったという話もある

大人になってから骨が太くなったという話をたま~に耳にします。

それが以下のようなものです。

  • トレーニングをしたら太くなった。
  • 体重が増えたら太くなった。
  • 30歳までは骨が太くなるよ。

詳しく見ていきましょう。

トレーニングをしたら骨が太くなったという事例

トレーニングしたら太くなったという話をよく聞きます。

信憑性に少し欠けますが、yahoo!知恵袋などでもこのような話題が沢山あがっています。次のはその一部です。

私は24歳になってから力仕事をするようになり、明らかに手首が太くなりました。以前は手首を親指と人差し指の輪でつかめましたがつかめなくなりましたし、メジャーで計測した結果からも0.5~1cmは確実に太くなっている事がわかりました。

引用:※yahoo!知恵袋「手首は鍛えても太くならないという情報はウソ?」

これに対し否定的な意見が多いですが、中には「上腕骨が肥大した研究もある」という回答もあるようです。

もしかしたら骨に刺激を与えていく過程で太くなっていくという可能性もあるかもしれませんね。

ちなみに僕は筋トレ歴10年ですが、骨が太くなった実感はありません…

体重が増えたら骨が太くなったという事例

体重が増えたら骨が太くなったという話も聞きます。

でもどうですかね~…

この説は「太って骨の周りに脂肪がついただけなのに、骨が太くなった」勘違いしているだけという可能性がなきにしもあらず…

根拠がないのでイマイチ信憑性に欠けますが、「体重が増えるとそれを支えるために骨も太くなる」って意見もあります。

これについてもハッキリとした答えはありません。

ただ、骨を太くして体を大きくしたいって人は、どちらにせよトレーニングするなり沢山食べるなりしなきゃならないでしょうね。

30歳までは骨が太くなるという話について

骨の成長は18歳までで終わるはずだが、25~30歳までの間は骨が太くなるという話も聞きますね。

でも、残念ながらこれは違うんじゃないかと思います。

僕も骨細でこの説を信じていた部分がありまして、実際に25歳と30歳の時の骨の太さを測って比べてみました。

ほぼ骨と脂肪のみで構成される手首周りを測定。

結果…

25歳の時は体重50kg、体脂肪率10%で手首周り15cm。

30歳の時、体重55kgで体脂肪率13%の手首周り16cm。

どちらも手首を握った時、親指と中指がくっつく細さでした。

自分でも太くなったという実感がありません。

よく「太くなったよ!」と言われますが、それは代謝が落ちて手首周りなどに脂肪がついてそう感じるだけだと思います。

 30歳まで増えるのは骨量(骨密度)です。この骨密度が骨の太さ以上に大事と言われていまして、骨を強くすることで屈強な体を作れます。下記で詳しく触れていますので、ぜひ読んでみてね。

骨の細さをカバーするには

骨の細さはいくらでもカバーできます。

  • 筋肉をつけて体を大きくする
  • 沢山たべて脂肪をつける

僕の予想ですが、骨を太くしたいという人たちは「体を大きくしたい」とか「貧弱な体を克服したい」とか、元を辿るとこういう悩みが多いんじゃないかと思います。

これらの悩みを解消したいならば、筋肉をつけたり脂肪をつけたりする方が圧倒的に近道です。

特に僕のオススメのカバー方法は筋トレですね。

筋トレして体を大きくすることができれば、骨の細さなんて全くわからなくなります。

ボディビルダーの人なんかそうじゃないですか。

筋肉隆々でものすごい体をしていますが、遺伝的な要因で元々骨が細い人は絶対にいるはずです。

しかし皆さん骨が超太いんじゃないかって体してますよね。

とまぁこんな感じで、骨の太さの違いは人それぞれですけど、微々たるもんですしあまり気にしなくてもいいんじゃないかと思います。

それよりも筋肉や脂肪をつけて行く方が、「体を大きくする」という事に関してはよっぽど早いです。

というわけで筋トレが一番オススメ。

筋トレする場合は別記事で「僕が実践したガタイを良くする方法」を筋トレと食事の面から解説していますので、良ければ参考にしてくださいね。

ガタイを良くするための手順と具体的にやること4つ【筋トレと食事】 こんなお悩み超わかります。 なぜなら僕も女の子のように細くて弱々しかったので... そんなことから僕もガリガリがコン...

骨の太さも大事だが「骨密度」がもっと大事

成人後にカルシウムなどの栄養素を摂取すると骨密度があがります。

骨密度とは?

 簡単に言うと骨の中のスカスカ具合みたいなもの。男性は20~40代、女性は20~30代がピークとなり、それ以降は減少していきます。骨密度が下がると骨粗鬆症になり、骨折しやすくなったりします。

大人は骨を太くするよりも、骨密度を上げて骨を強くする方が大事です。

骨密度を上げることでのメリットは次の通り。

  • (筋トレなどで)重い重量に耐えられる体になる
  • 高齢になっても骨折しにくくなる

悪いことはないので、できるだけ強くしておきたいところですね。

骨密度を上げる方法

以下が大切になります。

  • カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを摂る。
  • 日光を浴びる。
  • 適度な運動をする。

バランスの良い食事を摂って、適度な運動をしましょうということですね。

カルシウムやビタミンDを多く含む食品は、上記の「一般的な骨を太くする方法」の項目の栄養のところを参照してください。

ビタミンKは納豆に非常に多く含まれますし、緑黄色野菜にも多いですよ。

「大人は骨を太くできるのか」まとめ

結論から言うと「大人になってから骨を太くするのは難しい」です。

これは科学的事実であり、受け止めるしかないと思われます。

しかし一部では

  • トレーニングをしたら太くなった
  • 体重が増えたら重さに耐えるため太くなった

こういう報告もあり、骨に負荷をかける環境に身を置いたら骨が太くなると感じる人もいるため、一概に太くするのは無理とも言い切れません。

そして僕なりの「大人になってから骨を太くしたい」ことの解決法が以下の2つです。

  • 筋肉をつけて体を大きくする
  • 沢山たべて脂肪をつける

僕の予想ですが、骨を太くしたいという人たちは「体を大きくしたい」とか「貧弱な体を克服したい」とか、元を辿るとこういう悩みが多いんじゃないかと思います。

これを解消するには筋肉をつけたり、脂肪をつける方が圧倒的に近道です。

こちらを行っていくことをオススメします。

そして大人になってからは骨を太くするよりも、骨密度を上げて骨を強くしていくことが大事です。

バランスの良い食事と適度な運動をして、高齢になっても屈強な体でいられるようにしていきましょう。

以上で終わりにしたいと思います。

骨を太くしたいと考えている人の中で、手首の細さで悩んでいる人もいるんじゃないでしょうか。僕がそうだったんですよね。手首を太くするにはどうしたら良いか【僕も16cmしかない】という記事もありますので、良ければどうぞ。

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