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ガタイを良くするための手順と具体的にやること4つ【筋トレと食事】

体が女の子のように細くてコンプレックス。ガタイを良くして男らしくなりたいんだけど、ただ太るだけじゃなく筋肉質な体になって大きくなりたい…けどガタイを良くするにはどうしたらいいんだろう?

こんなお悩み超わかります。

なぜなら僕も女の子のように細くて弱々しかったので…

そんなことから僕もガリガリがコンプレックスで肉体改造を始めた1人です。筋トレ歴は10年になり、体重を10kg増やすことに成功しています。

背中だけ載せますが、ガリガリは抜け出せた感じはするんじゃないでしょうか。

大変でしたが、人生が変わったのでやって良かったと感じてます。是非みなさんも脱ガリしてほしいところ。

そこで今回は同じような悩みを持つ方の参考になればと思い、以下を書いていきたいと思います。

この記事の内容
  • ガタイを良くするための2つの手順
  • ガタイを良くするために具体的にやること4つ
  • ガタイを良くして変わったこと
  • 骨を太くしてガタイを良くすることは可能なのか
  • プロテインって飲んだ方いいの?

ガタイを良くするための2つの手順


ガリガリがガタイを良くしたい場合、以下の手順を踏まなくてはなりません。

  1. 【筋トレ+食事】で、体重(筋肉と脂肪)をひたすら増やす。
  2. 【筋トレ+食事制限 or 有酸素運動】で、筋肉量を維持しながら脂肪をそぎ落とす。

理想はこれを少しずつ繰り返していって段々と大きくしていきます。

【増量期】まずは体重(筋肉と脂肪)を増やす

まずは筋トレと食事で体重(筋肉と脂肪)をひたすら増やしていきます。

「え?脂肪も増やすの?」

って思うかもしれませんが、その理由が以下ですね。

  • 体重を増やす過程で筋肉だけ増やすのは無理だから。
  • 脂肪がつくくらい食事を摂らないと筋肉も増えないから。

つまり、筋肉をつけようとすると少なからず脂肪もついてしまうということですね。

この増えた脂肪を減量期で落としていきます。

【減量期】筋肉量を維持しながら脂肪を落とす

増量したら次は減量です。

筋トレをしながら食事制限や有酸素運動を取り入れ、脂肪を落としていきます。

この時期は食事制限をするため、筋肉量の増加は期待できません。あくまで筋トレをして維持することに徹します。

これが完了すると筋肉質でガタイの良い体が完成します。

増量期と減量期を切り替える目安

目安として、増量期で体脂肪率を15~20%にし、減量期で10%ぐらいまで減らします。

これを少しずつ繰り返すのがオススメ。

 なぜなら太りすぎた状態はインスリンの反応が悪くなり、体脂肪をつけやすい体になります。また、男性ホルモンの分泌が弱くなり、筋肉がつきにくくなることもあるからです。

では次に、「増量期と減量期で具体的に何すればいいの?」ってとこを見ていきましょう。

ガタイを良くするために具体的にやること4つ

以下の4つを頑張れば必ずガタイを良くすることが出来ます。

  • 筋トレ
  • 食事を意識して摂る
  • 睡眠をしっかりとる
  • 有酸素運動(できればでOK)

特に食事の部分がめちゃくちゃ大事ですね。詳しく解説していきます。

筋トレ

健康的にガタイを良くしたいのであれば筋トレは欠かせません。

筋トレは増量期も減量期も共通して取り組む必要があります。

ガタイを良くしたいならば体の大きな筋肉から鍛えていくのがベター。体幹筋と下半身を鍛えることを強くオススメします。

体幹筋とは?

 体幹に属する筋肉を総称したもの。前体幹筋(腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋 etc…)と、後体幹筋(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋 etc…)に分かれます。

オススメの筋トレがBIG3です。

BIG3はベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目のこと。ジムに通っているならやってみましょう。

やり方まで解説してしまうととても長くなってしまうので…やり方はsmartlogさんを参考にするといいですよ。

 BIG3は効果は絶大ですが、フォームを習得するのが難しいです。インストラクターにやり方を教わったり動画で勉強したりして、自己流で行わないようにしましょう。できれば補助してもらうのが望ましいです。

「ジムに行ってないよ!」って方には

  • プッシュアップ
  • チンニング(懸垂)
  • スクワット
  • ディップス
  • クランチ

このあたりの筋トレがオススメ。

懸垂はぶら下がれるところがあればできるので、公園などに行ってやるといいですよ。

「懸垂なんてできねーよ!」って方にはこちらの記事が筋トレの参考になると思います。

【元ガリより】ガリガリが懸垂0⇒14回になった筋トレ方法と効果 こんなお悩みにお答えします。 僕も身長166cm、体重48kgというガリガリで筋トレを始めて10年になりますが、体重が58...

食事を意識してとる

食事がマジで一番大事です。

大事なので厚めに解説しますね。

増量期の食事

まずは増量期の食事から。

増量期の食事
  • 摂取カロリー > 消費カロリーは絶対。
  • ガリガリは好きなもの好きなだけ頑張って食べる。
  • 1日3500~4000kcalは摂る。
  • タンパク質は体重1kg当たり2gは摂る。

ガリガリな人にはかなり過酷だと思います。

僕も食は細い方でしたが、工夫次第でなんとかなりましたよ。

僕は以下の2つを心掛けました。

  • 毎日3食必ず摂取するようにする。
  • 毎食後に牛乳で溶かしたプロテインを飲んだ。

「3食しっかり食べることと、プロテインを飲む!」これだけです。特に増量用のプロテインはオススメですよ。

※オススメするプロテインは別記事で紹介しています。

【脱ガリした僕が選ぶ】ガリガリにおすすめなプロテイン10個過去に色んな記事で「太るためにプロテインを活用しましょう」と書いてきましたが... 「どのプロテイン飲めばいいのかわかんねぇ!」 ...

ご飯自体を増やすのが困難なガリガリにとって、液体のプロテインだったらカロリー+タンパク質の補食に最適じゃないかと考えたんです。

それが見事に成功しました。

食事を多く摂れなくて困っている人は是非やってみてください。

減量期の食事

次に減量期です。

減量期の食事
  • 消費カロリー > 摂取カロリーになるようにする。
  • PFCバランスを意識する。
  • 脂質は良質な油を摂る。
  • 高タンパク、低カロリーの食事にする。

減量期は増量期以上にPFCバランスが重要です。

PFCバランスは

P(Protein)…タンパク質
F(Fat)…脂質
C(Carbohydrate)…炭水化物

の略でして、これらをバランス良く摂ると健康的にダイエットが可能なんです。

さて、ではどれくらい摂れば良いかですが、厚生労働省がこれらの目標量を以下のように提示しています。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

しかしこれはあくまで生活習慣病予防の目標値ですので、ダイエット向けに調整していく必要があります。

例えば、あなたが1日2000kcalでダイエットしていくと決めた場合。

  • タンパク質(30%)=600kcal
  • 脂質(20%)=400kcal
  • 炭水化物(50%)=1000kcal

こんな感じに炭水化物と脂質の量を少なくし、タンパク質でカロリーを摂っていきます。

わかりやすくグラムに直してみましょう。

  • タンパク質(1g=4kcal):150g
  • 脂質(1g=9kcal):45g
  • 炭水化物(1g=4kcal):250g

炭水化物が250gって意外と多く感じますね。ご飯茶碗1杯(150g)で炭水化物量は約55gになります。

炭水化物は筋トレのエネルギー源になったり、脳のエネルギー源なのである程度は必要なので、筋トレしてれば問題なしです。

あとは良質な油を摂りましょう。

肌に潤いを与えたり、美容に欠かせませんので。

オリーブオイルやアボカド、ナッツや魚に含まれる油が良質な油と言われています。

睡眠

筋肉を増やすためには睡眠も重要です。

眠っている間に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはタンパク質の合成を促してくれるホルモンなのです。

そしてこの成長ホルモンの分泌量は睡眠の時間の長さではなく、眠りの深さに比例します。

睡眠の質を上げるためには…

  • 自分に合った枕の選択
  • 寝る前にパソコンなどの光の刺激を避ける
  • リラックスできるよう環境を整える
  • 適度な運動

これらを意識することが大切です。

有酸素運動

有酸素運動はできればでOKです。

なぜなら、脂肪を減らすのは食事だけでもなんとかなりますし、筋肉を落としてしまう可能性があるからですね。

ただ以下のようなメリットがあるので僕はオススメしてます。

  • 幸せホルモンである「セロトニン」が分泌される。
  • ストレスに強い体が作れる。
  • リバウンドしにくくなる。
  • 健康的に脂肪を落とせる。

食事制限をガッツリして有酸素なしでもいいですし、食事少し甘くして有酸素ありでもいいと思います。

ここは個人のできそうな方でいきましょう。

ガタイを良くして変わったこと

これから取り組む人や取り組んでいる人のモチベアップに繋がるかもしれないので、ガタイを良くして変わったことについてを紹介していきます。

  • 自分に自信がつく
  • 力仕事を頼られるようになる
  • モテる(ような気がする)
  • 生活にハリがでる

僕はこの4つを特に実感しています。

自分に自信がつく

コンプレックスを克服すると凄い自信に繋がりますね。

自信がつくと色んなことが変わるんですよ。例えば次のような感じです。

  • 話し方
  • 人付き合い
  • 立ち居振る舞い
  • 考え方

これだけじゃないですが、本当変わります。

ガリガリがコンプレックスの人は克服して、ぜひ自分に自信をつけて欲しいと思います。

力仕事を頼られるようになる

力仕事をよく頼まれるようになりました。

「え?そんなこと?」って思うかもしれませんが、ガリガリだった時、本当に力仕事頼られなかったんですよ。

力仕事を頼られないって男として情けない気がするんですよね。

女の人に「私の方が絶対力ある」と言われた時にはもう…筋トレを決意しました。

しかし今はそういうこともなくなり、「1人の男として頼られるんだなぁ」と嬉しく思いますね。

モテる(ような気がする)

ガリガリよりは細マッチョの方がモテますよね。

僕も筋トレして体が変わってから、少しモテるようになったんじゃないかな~と感じます。

とはいっても声をかけられるようになったとか、劇的に女性が寄ってくるようになったとかじゃなく…

話していて「男としてみられてるかも」って思うくらいですけどね。

幸せな勘違いかもしれませんが…

自信がついたのも一つの要因かもしれません。

生活にハリがでる

トレーニングをしてガタイが良くなると、体力がついて元気になります。

仕事で面倒くさいと思っていたことも思わなくなりました。動きがすごい良くなるんですよね。

「トレーニングの辛さに比べればこんなの楽勝」とか思えるようになりますよ。

骨を太くしてガタイを良くすることは可能か

結論から言うと、成人後は骨を太くすることはほぼ不可能に近いです。

骨の成長は成人前までで終わり、成人後は成長は終わってしまいます。

しかし、成人後は骨密度を上げることができ、骨を強くすることができます。

この骨密度が強い体をつくるには重要になってきます。

詳しくは【華奢な人】骨を太くする方法とは【少しショックな内容かも】の記事にまとめてますので良ければどうぞ。

プロテインって飲んだ方がいいの?

僕としては飲むのをオススメします。

その理由は次の通りですね。

  • ガリガリは少食なため補食が必要だから。
  • 食事だけじゃタンパク質が足りないから。

ぶっちゃけ食事だけでタンパク質が十分に摂れるならプロテインなんていりません。

しかし、ガリガリはご飯を沢山食べられないので中々太れないですし、タンパク質の量も圧倒的に足りません。

だからプロテインを補食として飲むことをオススメするんです。

ですが3食の内、1食をプロテインだけで済ませるのは絶対NGです。

サプリメントだけでガタイを良くすることはできませんので。

よく

「飲むだけで筋肉が付くプロテイン!」
「飲むだけで痩せる!HMB!」

とか色んなのありますよね。

でもさすがに「飲むだけで」ってのは無理があります。

筋肉をつけるには必ず、刺激(筋トレ)、栄養、休息の3つが必要になります。

筋トレして、ご飯をしっかり食べて良質な睡眠をとることが、ガタイを良くするためには一番近道です。

大変かもしれませんが、頑張ってみましょう。

【脱ガリした僕が選ぶ】ガリガリにおすすめなプロテイン10個過去に色んな記事で「太るためにプロテインを活用しましょう」と書いてきましたが... 「どのプロテイン飲めばいいのかわかんねぇ!」 ...

「ガタイを良くする方法」まとめ


ガリガリがガタイを良くしたい場合、以下の手順を踏まなくてはなりません。

  1. 【筋トレ+食事】で、体重(筋肉と脂肪)をひたすら増やす。
  2. 【筋トレ+食事制限 or 有酸素運動】で、筋肉量を維持しながら脂肪をそぎ落とす。

これらの手順を踏むうえで、具体的に次の4つを行いましょう。

  • 筋トレ
  • 食事を意識して摂る
  • 睡眠をしっかりとる
  • 有酸素運動(できればでOK)

筋トレは大きい筋肉から鍛えていくことを意識して下さい。僕はBIG3をオススメします。

そして食事の部分がめちゃくちゃ大事でして、ガリガリな人は食事量が少ない傾向にあります。

そこで僕が実践した以下の方法がオススメ。

  • 毎日3食必ず摂取するようにする。
  • 毎食後に牛乳で溶かしたプロテインを飲んだ。

ガリガリな僕でもこれで増量に成功したので、是非やってみて下さいね。

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