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腕の血管を太くしてモリモリ出す方法【筋トレ歴10年が解説】

血管が浮き出た腕ってかっこいいよなぁ…僕も血管をモリモリさせてかっこいい腕になりたい。でも腕の血管を太くして出るようにするはどうすればいいんだろうか?

こんな方向けの記事です。

ふとした時に浮き出ている血管ってかっこいいですし、なぜか惹かれてしまいますよね。

その腕の血管を太くして出す方法ですが、結論から言うと、筋肉量を増やすことと、体脂肪を減らすことの2つが超重要になります。

これだけだとざっくりしすぎているので、もっと具体的にどんなことをすればいいのかをこの記事で紹介していこうと思います。

本記事の内容
  • 腕の血管を太くして出す方法2つ
  • その他、腕の血管を出すためにやれること
  • 腕の血管になぜ惹かれるのか
  • 腕の血管を一時的に浮き出す方法2つ

実際に僕も筋トレをやる前と後では血管が確実に太くなりましたし、以前にも増してモリモリと浮き上がるようになりましたよ。

ぜひ最後まで読んで参考にしてみて下さいね。

「いや、一時的に浮き出す方法が知りたいんだよ」って方は記事の最後の方で紹介していますので、目次からどうぞ。

腕の血管を太くして出す方法2つ

冒頭でも述べた通りでして、以下の2つがめちゃ重要。

  • 筋肉をつける
  • 体脂肪を落とす(こっちが特に重要)

この2つで自然と血管が太くなり、浮き出てきます。どういうことか解説していきますね。

筋肉をつける

筋肉量を増やすことで血管は太くなっていきます。

このメカニズムは以下の通り。

  1. 筋肉量が増えるほど、力を発揮するために多くの酸素やエネルギーを必要とする。
  2. これらを運ぶ役割が血液で、筋肉が増えるとより血流量を増やして酸素やエネルギーを運ばなくてはならなくなる。
  3. 血流量を増やすために自然と血管が太くなる。

ボディビルダーの体を見ればわかりますけど、ものすごい血管してますよね。今にもプシュっと弾けそうな感じで。

あれは筋肉に栄養や酸素を送らなければいけないため、血管もすごいことになってるんです。

実際に僕も筋トレを10年やっていまして、筋肉量が増えて体脂肪が落ちた結果、明らかに血管がふとくなりました。

今までなかった肩とかにも出るくらい。

このため、腕の血管を浮き出すにはトレーニングが必須と言えます。

体脂肪を落とす

ぶっちゃけこれが一番重要。

なぜなら、分厚い脂肪があるとそれに血管が埋もれてしまい、浮き上がらなくなるからですね。

極端な話、浮き出すだけなら体脂肪を落とすだけでも浮き出ます。

だけどどうせなら、逞しい腕に太い血管を走らせたいですよね?

そういう人は筋トレもやった方がいいということになります。

具体的な目安としては、男性なら体脂肪率12~13%以下、女性なら20%以下くらいで腕の血管が目立ってくるはずです。

ここは経験からなので本当大体です。

ただ、体脂肪の減らしすぎは栄養失調から血管の破壊や脆くなってしまうことも考えられますので、健康的な範囲内で減らしていきましょう。

腕の血管を出すために具体的にやるべきこと

「んじゃ具体的に何すればいいの?」ってのがこちら。

  • 上腕を鍛える(ダンベルカール)
  • 前腕屈筋群を鍛える(リストカール、リバースリストカール)
  • 食事を見直す
  • 有酸素運動を行う

やり方などを解説していきますね。

上腕を鍛える:ダンベルカール

ダンベルを持って腕を曲げる筋トレで、上腕二頭筋が鍛えられます。

筋肉がつき脂肪が少なくなると、上腕や肩にまで血管が浮き出てきますよ。

やり方は動画をみた方がわかりやすいと思うので、こちらの動画を参考にして下さいね。

 肩と肘をしっかり固定して反動を使わずに行う。

前腕屈筋群を鍛える:リストカール、リバースリストカール

前腕を鍛えて血管をモリモリ出しましょう。

ここが鍛えられていると腕まくりした時にかっこいいですよ。

前腕の筋トレはリストカールがオススメでして、ダンベルを持って手首を支点にして上げ下げします。

リストカールは手のひらを上にして上げ下げし、リバースは手の甲を上にして上げ下げします。

 手首に負担がかかるトレーニングなので重すぎない重量で週に2回程度のペースで行いましょう。

本格的に腕を太くしたいとお考えならば、別記事の【腕だけ鍛えるのはNG】かっこいい太い腕を作るために大切なことを参考にしてください。

僕の腕と、腕を太くするために実施したトレーニング内容を公開しています。

食事を見直す

筋肉をつくるタンパク質中心の食生活を心掛け、炭水化物や糖質、脂質をできるだけ控えるようにします。

これを1ヶ月やるだけでも、かなり体脂肪を落とすことができますよ。

具体的には以下のような食品がオススメです。

  • 鶏肉(サラダチキンや胸肉)
  • 赤身肉
  • 魚介類(特にサバやツナは◎)
  • 豆類

これらは低カロリーで高タンパクなものが多いのでGOOD。

そして炭水化物を一切摂らないのはダメです。理由は次の2つ。

  • 炭水化物は筋トレのエネルギー源だから。
  • カタボリックを防ぐため。

筋肉を分解するカタボリックについての詳細は【カタボリック】空腹時に筋肉が減るって本当?【4つの対策】に書いてます。

炭水化物は半分~7割くらいに抑えて、タンパク質の多い食品でお腹を満たすようにしましょう。

有酸素運動はできればでOK

有酸素運動はできればでOKです。正直なところ、体脂肪を減らすのは食事だけでできますので。

一応、以下のようなメリットが多いのでオススメはしています。

  • 健康的に脂肪を落とせる
  • ストレスに強い体を作れる
  • リバウンドしにくくなる

筋トレだけでは得られない効果があるので、僕としてはオススメです。

最初は辛いですが、慣れると気持ちよくなってクセになってきますよ。

その他、腕の血管を出すためにやれること

その他、腕の血管を出すためにやれることです。

  • 温冷交代浴を行う
  • 体温を高く保つ
  • ビタミンCを意識して摂る

こちらは頭の片隅に入れておきながら実践してもらえればOKです。

温冷浴を行う

温冷浴は温かい風呂やサウナなどで体を温め、水風呂などで体を冷やす入浴法です。

これね、すごくオススメ。

以下のような効果があります。

  • 血管の拡張と収縮により、血管のポンプ作用がUPする。
  • 血管の拡張と収縮により、末梢まで血液がいきわたる。
  • 冷え症の改善。
  • 体内に熱がこもり、体温が上がる。
  • 免疫力UP。
  • 褐色脂肪細胞の活性化。
  • 自律神経を整える。

他にも寝つきが良くなったり、疲労回復効果が高かったりします。

この中でも注目したいのが褐色脂肪細胞の活性化という効果ですね。

褐色脂肪細胞を活性化させることで脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。

血管が浮き出やすい体になれるというわけですね。

温冷浴の効果とやり方は温冷交代浴の効果がすごい話【やり続けたらこんな変化があった】で詳しく紹介していますので、ぜひどうぞ。

体温を高く保つ

体温を高く保つよう意識することも大事です。

体温を高くすれば血管は拡張して太くなりますし、低くなれば血管は収縮して細くなります。

体温を上げて太い血管をみせていきましょう。

体温を高くするためには?
  • 筋肉量を増やす
  • 適度な運動を行う
  • 入浴をしっかり行う
  • 温かい飲み物を飲む

体温は一時的に高めるのも大事ですが、普段の体温を高く保つこともめちゃくちゃ大事です。

血管を太くすること以外にも代謝が上がったり、免疫力が上がったり良いことだらけなので体温は常に高く保っていきたいところですね。

ビタミンCを摂る

ビタミンCは血管を強くする栄養素なのでしっかり摂りましょう。

以下のような食品に多いですよ。

  • ピーマン
  • ブロッコリー(オススメ)
  • オレンジ
  • サツマイモ(オススメ)

この中でもブロッコリーサツマイモは特にオススメです。

ブロッコリーはテストステロンを増強させ、筋肉がつきやすい体にしてくれます。

サツマイモは筋トレのエネルギーとなる糖分も摂れますので、筋トレ前に食べておくといいですね。

腕の血管を一時的に出す方法2つ

腕の血管を一時的に出す方法は2つあります。

  • 筋肉をパンプアップさせる。
  • 腕を心臓より下にし、上腕を縛る。

血管をかっこよく見せる裏技です。

筋肉をパンプアップさせる

パンプアップさせて筋肉が膨らむと、血管が外に押し出され、より目立つようになります。

パンプアップって?

 筋トレなどで筋肉に負荷を与え続けた場合に、筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって筋肉が膨らむこと。

ただし、パンプアップは10分~20分程度で元に戻ります。

パンプアップさせるコツは次の通り。

  • 正しいフォームで行う
  • インターバルは短く
  • 筋肉に常に負荷を与え続ける
  • 負荷は中程度でOK

パンプアップさせるには筋肉を休ませないことが重要。

例えばこんなやり方です。

プッシュアップを1セット20回、動作は早め、一連の動作で肘を伸ばし切らないようにし、筋肉に負荷を与え続ける。

という感じ。

パンプアップさせれば筋肉の張りもでて血管も出てくるので、一層かっこよくなっちゃいますよ。

腕を心臓より下にし、上腕を縛る

採血とかでよくやりますよね。

  1. 腕全体を温める。
  2. 腕を心臓より低い位置に置く。
  3. 上腕を縛る。
  4. 腕を位置を戻し、力を込めてグーパーする。

これで一時的ですが血管は猛烈に浮き出ます。

温めて血管を拡張させ、腕を心臓より低い位置に置くことで腕の方に血液が多く溜まります。

この状態で上腕を縛ると、心臓に戻ろうとした血液が腕の血管内に溜まっていくため、怒張して浮き出てくるというわけです。

試しに立って前かがみになり、手をぶらんとさせてみてください。

痩せている方はそれだけでも血管が浮き上がってくると思いますが、その状態で上腕を縛るとかなり浮き出てくると思います。

 血流を長時間止めることは絶対にやめましょう。浮き上がってくるのが見えたらやめてくださいね。

逆に心臓より高い位置に腕を挙げてから縛っても浮き出てきません。

「ちょっとかっこいい腕を見せたい」なんて思った時にやってみて下さいね。

浮き出た腕の血管はなぜかっこいいのか

浮き出た血管に生殖能力の高さや優秀な遺伝子を感じ、本能的に惹かれるからです。

人は自分がもっていないものに惹かれます。

これは性別による体の違いでも同じことが言え、女性は男性の太い腕、低い声などに魅力を感じますし、男性は女性のふくよかな体、ヒップ、バストなどに魅力を感じます。

女性で腕に太い血管が浮き出ている人はあまりいませんよね。

これは女性は皮下脂肪が厚くつきやすく、筋肉量が少ないためです。

それ故、男性の筋張った腕に太い血管が走っていると遺伝子レベルで自分にはないものと認識し、男らしさを感じます。

また、女性は太い腕や血管にテストステロンという男性ホルモンの高さを感じます。

だから生殖能力の高さや優秀な遺伝子を感じ、本能的に惹かれるということなのです。

腕の血管を出す方法まとめ

腕の血管を出すには

  • 筋肉をつける
  • 体脂肪を減らすこと

この2つが大事。特に体脂肪を減らすことが重要です。

その他にも

  • 温冷浴を行う
  • 体温を高く保つ
  • ビタミンCを意識してとる

これらをできたらやっていきましょう。

とにもかくにも、腕の血管を出すためには筋トレと脂肪を減らすことが大事!

かっこよく浮き上がらせたいならまずはそちらを行いましょう!

腕の他にも背中を鍛えるのもかっこよくなれますよ。

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