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1ヶ月で腹筋をバキバキに割る方法【ハッキリ言って過酷です】

腹筋を割りたい。太っているわけでもなく、筋トレもしてるんだけど腹筋が割れない。努力する気はすごくあるんだけど、自分じゃどうすればいいのかわからない。割り方を教えてほしい!

こんな人に向けた記事です。

初めに言っておきますが、腹筋は誰でも割ることができます。

というか全員、最初から割れています。

割れてる人と割れてない人の違いは、腹筋自体の大きさと、脂肪で隠れているかの違いだけです。

今回はこのことについてと、腹筋を1ヶ月で割るためのトレーニングや食事についてを書いていきたいと思います。

というわけで、今回の記事の内容は以下になります。

  • 1ヶ月で腹筋を割る方法
  • 腹筋の筋トレ方法
  • 食事制限のやり方
  • 腹筋の仕組み

1ヶ月という期間付きなので、過酷な内容になると思いますがご了承ください。

1ヶ月で腹筋をバキバキに割る方法

割れた腹筋を見せるためには、腹筋を肥大させ、腹の脂肪を落とす。

この2つが必須になります。

そのためにやることが以下です。

  • 腹筋を肥大させる筋トレ
  • 食事制限(大事)

次の項目から解説していきます。

腹筋を割る筋トレ方法

腹筋を大きくし、より腹筋が目立つようにします。

オススメの筋トレがこちら。

  • クランチ
  • V字クランチ
  • ぶら下がって足挙げ(ハンギングレッグレイズ)

それぞれのやり方はu-fitというサイトがわかりやすいです。

なぜ腹筋を大きくしなきゃならないかというと、筋肥大させると腹筋のボコボコにメリハリがつき、より格好良く割れるからです。

痩せるだけでなく、筋トレもするのをオススメします。

僕としてはこれ以外にもサーキットトレーニングを取り入れることをオススメします。

さらに筋力UPと脂肪燃焼が望めますよ!

サーキットトレーニングで効果が出ない人へ【原因を探ろう】

腹筋の筋トレ効果を高めるコツ

以下を意識することが重要です。

  • 高負荷で限界まで行う。
  • 息を止めずに行う。
  • 可動域を限界まで使う。
  • 鍛えている部位を意識する。
  • 重いものを速く動かす。

順番にみていきましょう。

高負荷で限界まで行う

人間の筋肉は強い負荷を加えなければ強くなりません。

そのため、筋肥大を狙うトレーニングは常に高負荷で行うようにしましょう。

具体的には自分が10回で限界の重さでやると筋肥大が起きます。

これよりも軽い場合は重りを足したりして負荷を調節しましょう。

息を止めずに行う

特に腹筋は息を止めると腹圧が高まり、効率的なトレーニングができません。

力を込めるときに吐いて、戻る時に吸います。

どのトレーニングにも言えることですが、筋トレ中はかならず呼吸することを意識して行いましょう。

可動域を限界まで使う

筋トレは筋肉が収縮する幅が重要です。

半分まで挙げて終わりではなく、動くところはフルに使うことを心掛けましょう。

鍛えている部位を意識する

鍛えている部位を意識する方が効率が上がります。

これは多くの研究がされており、脳と筋肉に密接な関係があるからです。

部位を意識して筋トレをした方が、神経は太くなり、トレーニング効果が高まります。

重いものを速く動かす

見た目よりも力が強い人は、この重い物を速く動かすことを意識しています。

速く挙げることを意識するだけで神経は太くなり、より筋肥大が起こるようになります。

腹筋を割るための食事制限について

これが一番重要になります。

1ヶ月という短いスパンで脂肪を落とすには、過酷な食事制限が必須です。

基本的に高タンパク、低カロリー、低脂質、低糖質でメニューを組みます。

炭水化物は午前中やトレ前のみにし、夜17時以降の摂取を控えて下さい。

具体的な目標としては、男性であれば体脂肪率15%以下、できれば10%を目安に頑張りましょう。

食事制限のやり方

やることは以下になります。

  • 炭水化物を控える。
  • PFCバランスの良い食事を心掛ける。
  • 鶏肉や魚も食べるようにする。
  • サプリメントはあくまでサポート。

これらを満たすオススメの食材がこちら。

  • 玄米
  • さつまいも
  • ほうれん草などの濃い野菜
  • 鶏肉

細かくみていきましょう。

炭水化物を控える

1ヶ月のスピード減量なので極力控えます。

しかし、あくまで控えるという事で無くすことではありません。

筋トレは糖がエネルギー源となるので、トレ前には炭水化物を食べるようにしましょう。

ここでオススメなのが

  • 玄米
  • さつまいも

この2つ。

玄米は白米よりも血糖値の上昇がゆるやかで、脂肪として蓄えにくい特徴があります。

さつまいもは栄養価が高く、特にビタミンが豊富。炭水化物としてエネルギー補給もできるのでオススメです。

そして夜17時より後は、炭水化物を摂らないようにします。

食べる場合はサラダなど糖質を含まないものにしましょう。

PFCバランスの良い食事を心掛ける

PFCバランスをここで知っておきましょう。

PFCバランスとは

P(Protein)=タンパク質
F(Fat)=脂質
C(Carbohydrate)=炭水化物

この3つのことです。

これらをバランスよく摂ることで無理のないダイエットや健康維持ができます。

しかし、普段の食事ではこのバランスをとることは難しいです。

なぜなら、人にとって「おいしい」と感じられるのが脂肪や炭水化物でできており、それらに偏りがちだからです。

このため、ダイエットの食事では高タンパク、低カロリー、低脂質を意識するということになります。

鶏肉や魚も食べるようにする

ダイエット中は油を避けてしまいがちですが、適度に摂取すべきです。

油には脂肪の燃焼を上手く回してくれる効果がある上、食事制限でありがちな肌あれの予防にもなります。

特に鶏肉や、鯖などの魚はタンパク質も多く摂れるため、オススメの食材です。

サプリメントはあくまでサポート

よく食事制限をするってなった時に、サプリメントだけでやろうとする人がいますが、これは間違いです。

サプリメントはあくまでサポートで、メインにはなりません。

しっかりご飯やお肉を食べた上で「この栄養が足りないな」と思ったら、そのサプリを摂るようにしてください。

腹筋の仕組みを理解しよう

腹筋を割るためには仕組みをしっかり理解しておくことも大事です。

腹筋は以下の4つで構成されています。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋

画像を見てもらった方がイメージつきやすいですね。

引用元:ナイス!シニア

誰でも腹筋はこのような構造になっております。

冒頭でも述べましたが、腹筋は初めから全員割れています。

割れて見えるか見えないかは、上に脂肪が覆いかぶさっているか、そうでないかの違いだけなんです。

だから脂肪を減らすことが何より大事になってきます。

そして、腹筋がボディビルダーにようにボコボコになるか、薄っすらと割れて見えるかは、腹筋の大きさの違いです。

鍛えるとよりハッキリ腹筋が見えるようになります。

<腹筋のパック数やバランス>

腹筋のパック数や左右のバランスは生まれつき異なります。

このため、シックスパックじゃない人もいますし、腹筋が左右対称じゃない人もいます。

あの有名なアーノルドシュワルツェネッガー氏もフォーパックです。

これは生まれつき仕方がないものなので、とりあえず腹筋が割れて見えれば良しとしましょう。

1ヶ月で腹筋をバキバキに割る方法まとめ

やることは以下の2つです。

  • 筋肥大を目的とした腹筋の筋トレ
  • 食事制限で脂肪を減らす

特に食事制限がキモです。

オススメ食材は

  • 玄米
  • さつまいも
  • ほうれん草などの濃い野菜
  • 鶏肉

炭水化物と脂質を減らし、PFCバランスを意識した食事を摂りましょう。

また、夜17時以降の炭水化物の摂取は禁止です。

男性なら目指すは体脂肪率15%以下で、バキバキなら10%を目標にします。

筋トレするときは

  • 高負荷で限界まで行う。
  • 息を止めずに行う。
  • 可動域を限界まで使う。
  • 鍛えている部位を意識する。
  • 重いものを速く動かす。

この5つを意識すると効果が上がります。

これらをやってバキバキの腹筋を手に入れましょう。

以上で終わりにしたいと思います。