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体脂肪率が1桁なのに腹筋が割れないのはなぜか【僕もそうだった】

腹筋は体脂肪率を少なくすると割れて見えるって聞いたけど割れない。なんでなのかな?どうすればかっこいいバキバキの腹筋を手に入れることができるんだろうか…

こんなお悩みを解決していきたいと思います。

この記事の内容
  • 体脂肪率が1桁でも腹筋が割れないのはなぜか
  • 腹筋をバキバキにするにはどうしたら良いか

実は僕も同じような感じだったんです。

筋トレを始める前は体脂肪率1桁なのに腹筋がバキバキではありませんでした。

ガリガリすぎたので筋トレを始めて早10年になりますが、現在は体脂肪率が14%に増えたにも関わらず、腹筋は4パックに割れています。

さて、これは何故なんでしょうか。

今回は体脂肪率1桁でも割れない理由と、どうすればかっこよく割れるようになるのかについて深堀していきたいと思います。

※記事は3~5分程度でさっと読める内容になっています。

体脂肪率1桁なのに腹筋が割れない理由

結論は「筋肉量が少ないから」です。

体脂肪を落としただけじゃバキバキにならない

シックスパックのようなくっきりした腹筋は体脂肪を落としただけじゃなれません。

せいぜいうっすらと縦の線が入ったりする程度です。

僕は20歳くらいの頃、身長166cmで体重が49kgであり、体脂肪率が1桁でした。超ガリです。

腹筋なんて割れて見えませんでしたね。

それどころか、下腹部がぽっこりしてなんとも情けない体をしていました。

腹筋をかっこよく割るには体脂肪を落とすだけじゃダメなんです。

バキバキにするには鍛えて肥大させる必要があります。

ボコボコした腹筋には肥大させなきゃなれない

うっすらと割れて見える腹筋とボディビルダーのようなボコボコの腹筋の決定的な違いは、「筋肥大しているか」です。

次の画像をご覧ください。

引用元:ナイス!シニア

腹筋は「腱画」と「白線」という部分に食い込みパックが形成されます。

筋肥大させるとより食い込むようになり、くっきりとした腹筋が見えるということなんです。

しかし、肥大していないと食い込みも少なくなります。

このため体脂肪を落としただけではバキバキの腹筋にならず、うっすらとしか見えないということになるんです。

体脂肪率は腹筋が割れて見える目安でしかない

体脂肪率はあくまで目安でしかありません。

理由は以下の通り。

  • 筋肥大も重要だから
  • 一般的な体組成計で測れる体脂肪率は推定でしかないから

説明しますね。

筋肥大も重要だから

腹筋がいかに肥大しているかで割れる体脂肪率は変わってきます。

一般的な割れる目安は表のとおり。

腹筋体脂肪率
男性女性
力むと割れる15~18%17~19%
少し力むと割れる10~14%15~18%
力まずとも割れる8~9%10~14%
バキバキ7%以下13%以下

男性なら体脂肪率15%が割れて見えるか見えないかのボーダーラインになります。

しかしこれは、筋トレで腹筋が肥大している人と、そうでない人だと大きな差がでてきます。

筋トレして腹筋が大きい人だと、体脂肪率15%を超えていても多少割れて見えます。

逆に筋トレをせず痩せ体型の体脂肪率10%くらいで割れている人がいますが…筋トレをしていないと腹筋が薄く、凹凸の少ない腹筋がみえてしまいます。

つまり、腹筋の大きさによって割れて見える体脂肪率は変わってくるということですね。

体組成計の体脂肪率は推定値しか出せない

家庭で使う体組成計で体脂肪率が測れますよね。

あれってあくまで推定値しか出せないんです。

正確な体脂肪率を出すには「水中体重測定法」で測らなくてはなりません。

 水中体重測定法とは、水中に全身をぶら下げて沈めた状態で体重を測ることで、正確に体脂肪率を測定するもの。

しかし、一般的な家庭で使われる体組成計は「生体インピーダンス法」という方法で測定しています。

 生体インピーダンス法とは、身体に微弱な電流を流して電気抵抗を測定するもの。

筋肉は水分量が多いため電気を流しやすく、脂肪は水分量が少なく電気が流れにくいことを利用した測定方法です。

つまり、電気抵抗が大きいと脂肪が多く、小さいと筋肉量が多いと推定されます。

しかし、この電気抵抗は些細なことで変わりやすいのが問題です。

  • 手足に汗をかいている
  • 脱水気味である
  • 食事の前後
  • 風呂の前後

このような水分バランスの変化で体脂肪率の数字は大きく変化します。

このため「生体インピーダンス法」で測る体脂肪率の信頼性は低く、大体の目安にしかならないということなのです。

腹筋を割るためにやることとは

やることは2つだけですが、この2つがなかなか大変です。

  • 体脂肪率を15%以下に落とす。
  • 腹筋を肥大させる

このブログに訪れてくれている人たちは体脂肪率は低いんじゃないかと思います。

たぶんそこはクリアしていると思いますので、どんなトレーニングをしていけば良いのかをご紹介しますね。

腹筋を肥大させるトレーニング

腹筋を肥大させるために負荷の強いトレーニングをしていきましょう。

僕のオススメは以下の4つ。

  • クランチ
  • V字腹筋
  • ハンギングレッグレイズ
  • アブローラー

やり方など見ていきましょう。

回数は10回が限界の負荷で、10回×3セット行ってください。

クランチ

腹直筋の真ん中~上部を鍛えることができます。


クランチは完全に上体を起こす必要はありません。

腹直筋を意識しながら行ってくださいね。

V字腹筋

V字腹筋は腹直筋全体を刺激することができます。


筋トレをしたことない人には辛いと思います。

クランチの負荷が軽くなってきたらやると良いですよ。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズはぶら下がりながら足を挙げるトレーニングです。

腹直筋下部に強烈な負荷を与えることができます。


僕もトレーニングで取り入れている種目です。

ぶら下がる場所が必要なので、公園などに行ってやりましょう。

自宅でやりたい場合はぶら下がり健康器がオススメ。

僕もやり始めた時は買って自宅で懸垂やハンギングレッグレイズをやっていました。

以下の記事でぶら下がり健康器を紹介しています。僕のオススメのやつもあるので良ければどうぞ。

自宅で懸垂をするならぶら下がり健康器が断然オススメな理由 こんなお悩みにお答えします。 筋トレを始めると、自宅で懸垂がしたいって思いますよね。 僕も筋トレ歴は10年ほどに...

アブローラー

コスパ最強の腹筋アイテムといえばアブローラーです。


安価で手に入り自宅でできる上、高い効果を得られます。

しかし難易度が高く、気を付けるべき点を守らないとケガをしてしまう可能性があります。

動画でも説明していますが、以下を絶対守りましょう。

  • 腰を丸める(絶対に反らない)
  • 腹筋の力でスタートポジションに戻る

腰を丸めないと腰を痛めますし、腹筋の力を使わないと腕や肩が疲れます。

これでできなければ、まだアブローラーを扱う筋力が足りていないです。

難しいですが、バキバキの腹筋を手に入れるために最高のトレーニングなのでやってみてはいかがでしょうか。

僕は以下のアブローラーを使っています。


そして膝コロをやる時には膝を痛めるので、ヨガマットやクッションを敷いた方がいいです。


体脂肪率が低くても腹筋が割れないまとめ

体脂肪率が低くても腹筋が割れないのは「筋肥大が足りない」ため。

腹筋を割るには

  • 体脂肪率を落とす
  • 筋肥大させる

この2つが必要となる。

そして男性なら体脂肪率が15%を切ると腹筋が割れて見えてくると言われているが、あくまでこれは目安。

その人の筋肉量によって変わってくるので注意。

かっこよく腹筋をバキバキにしたいなら筋肥大を目的としたトレーニングをしよう!

  • クランチ
  • V字腹筋
  • ハンギングレッグレイズ
  • アブローラー

これらが僕としてはオススメです。

もっと詳しく知りたいなら、僕のブログ別記事の1ヶ月で腹筋をバキバキに割る方法【ハッキリ言って過酷です】を参考にして下さいね。

以上で終わりにしたいと思います。