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筋トレを止めると筋肉は何日で落ち始めるのか【実体験も踏まえて】

筋トレして筋肉がついたけど、忙しくなりそうで筋トレができる時間を確保できなくなるかもしれない。この場合ってどのくらいで筋肉が落ち始めるのかな?何日くらいで筋肉が落ち始めるのと、維持できる方法があれば教えて欲しい。

今回はこんなお悩みにお答えしていこうと思います。

この記事の内容
  • 筋肉が落ち始めるのはいつからか(実体験と研究より)
  • 筋トレを止めると体がしぼむのはなぜか
  • 筋肉を維持する方法とは
  • マッスルメモリーについて

僕は筋トレ歴10年ですが、双子を授かってから忙しくなり、1年ほど筋トレをしていません。

筋肉はやっぱり落ちましたね。

頑張って鍛えた筋肉が落ちるのは悲しいもんです。

そこで今回はですね、筋肉はすぐ落ちると心配になっている人のために、筋肉が落ちるまで何日か、維持する方法の2つをご紹介していきたいと思います。

この記事は5分ほどで読めます。

読み終わるころには筋肉を維持する方法がわかり、落ちることにそこまで心配しなくてもいいってことがわかります。

気持ちが軽くなると思いますよ。

筋肉は何日くらいで落ち始めるのか

筋トレ歴が長い人ほど落ちにくいですが、「3週間~1ヶ月」くらいで筋肉が落ち始めるとされています。

4週未満:筋力の低下が起こる

筋トレを止めて4週間くらいまでは、筋力の低下が起こります。

これは神経活動の低下が原因です。

2001年にスペインでPadillaらがこの実験を行いました。

実験内容と結果

 パワー系と持久力系のアスリートを比べながら、筋肉量の減少を調べた。すると病気などで全く体を動かせない場合を除き、2~3週間は筋肉量の減少が見られないという結果になった。

1週間くらい空けてトレーニングをした時に、重りが上がらないと感じることがありますよね。

「筋肉減っちゃったかな?」

こう思うかもしれませんが、これは神経活動の低下で筋肉量が少なくなったわけではありませんので安心して下さい。

参考研究:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474330

4週目以降:筋繊維の萎縮が起こる

トレーニングを完全にやめてから1ヶ月以上経過すると、筋繊維の萎縮が起こり始めます。

この段階まで来るといよいよ減っちゃいますね。

筋トレ歴により落ちる期間は異なる

筋トレ歴が長いほど以下の傾向にあります。

  • 筋肉が落ちにくい。
  • トレーニングを再開した時、戻るまでが早い。

長いトレーニング歴は全くの無駄ではありませんね。

落ちにくいですし、また頑張ろうと思った時の回復が早いです。

筋トレをやめるとなぜ体がしぼむのか

4週間は大丈夫って書いてるけど、1週間も休むと体がしぼむのはなぜ?

こう思いますよね。

これは筋肉中のグリコーゲンや水分が減っただけなんです。

グリコーゲンはトレ中のエネルギーとして筋肉や肝臓に蓄えられます。

しかし、トレーニングをしない日が続くと体が必要ないと判断し、蓄える量が減少します。

このため体がしぼんで見えます。

筋肉量が減少したわけではないので安心してくださいね。

筋肉を維持する方法

次のとおり。

  • 長い空腹時間をつくらないようにする。
  • 朝食を必ず食べる。
  • タンパク質を摂取する。
  • 週1でいいので筋トレをする。

要は少しでも筋肉に刺激を与えつつ、栄養も摂りましょうということです。

週1で筋トレをする

維持したいなら週1でも筋トレをすることをオススメします。

この理由は、上で紹介した研究でもう一つ興味深い結果があったからです。

それは軽い運動を加えたら3~5週間は筋力の減少が見られなかったというものでした。

つまり、軽い運動でも筋肉に刺激を与えることで維持されるということですね。

自重のプッシュアップやスクワットでOK。

空いた時間に取り入れるだけでも維持することができます。

長い空腹時間をつくらない

長い空腹時間は筋肉に絶対NGです。

空腹になった状態で活動を続けると筋肉が分解され、エネルギーとなってしまいます。

筋肉の減少を早めてしまう原因になるので覚えておきましょう。

特に朝食はマジで大事。

人は寝ている間は何も食べることができません。

夕食を19時に食べたとして、朝食は6時くらいに食べるとします。

その間ゆうに11時間は何も食べない状態になり、朝はエネルギーが枯渇状態です。

朝食を食べないとさらに枯渇状態が続いてしまいますので、どんどん筋肉が分解されていきます。

忙しくても必ず何か食べるようにしてくださいね。

一度は落ちてもマッスルメモリーがある

マッスルメモリーというのを聞いたことがあると思います。

マッスルメモリーとは、筋肥大させた人がトレーニングを止め筋肉が落ちてしまった場合、再開した時に短期間で取り戻せるというもの。

正直、僕は「これ本当?」って思ってました。

しかし、1991年のStaronらの研究で存在することが証明されました。

実験内容は以下です。

実験内容

被験者は6人と7人の女性。

6人には20週の運動と30週の運動なし期間を設け、7人は全くトレーニング経験無し。

同メニューのトレーニングを6週間行った。※トレーニング内容は省略

実験結果

6人は最大動的筋力や3つの筋繊維タイプ(SO,FOG,FG)の筋肉横断面積が増加した。一方、7人にはあまり変化は見られなかった。

結果的に、8ヶ月程度のトレーニング中止期間があっても、1ヶ月ちょっとでもとの状態に戻すことができたそうです。

ちなみにマッスルメモリーは15年くらいは記憶されるそうですよ。

参考研究:https://www.researchgate.net/publication/21329089_Strength_and_muscle_adaptations_in_heavy-resistance-trained_women_after_detraining_and_retraining

筋トレ歴10年が1年止めて感じたこと

思ったほど筋肉が落ちた感じはしません。

1年も止めてたら元のガリガリのもやし君に戻るんじゃないかな~

こう思ってましたが、そうでもありませんでした。

筋トレ歴が長いお陰かもしれませんね。

まだ胸筋が少し山のようになっていますし、腹筋も少し割れて見えます。

さすがにやってた頃よりは落ちたのをハッキリと感じますが、まだまだ大丈夫そうだというのが本音です。

僕が思ったのは

筋トレしない期間が4週間空いた場合でも、急激に減ることはないので大丈夫。

ということです。

マッスルメモリーがありますし、努力したことが簡単に無駄になることはありません。

休んだとしても、また再開することが僕は大事だと思いますね。

以上で終わりにしたいと思います。