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筋トレしても筋肉がつかない原因9つと、すぐにできる改善策

筋トレを頑張って続けているけど、全然筋肉がつかない。努力しても結果がでないのはとても辛い。どうすれば筋トレの成果が得られるのかを教えて欲しい。

こんなお悩みにお答えしていきます。

僕はこの記事の内容を実践して、筋肥大させての増量に成功しました(身長166cm体重49kgから56kgまで増量)。現在は筋トレ歴が10年です。

その知識と経験を元に書いていこうと思います。

では、本記事の内容です。

  • 筋トレしても筋肉がつかない原因とすぐできる改善策
  • 筋トレ効率がアップする「トレーニングの5原則」を理解しよう
  • 筋肉がつきやすい人とつきにくい人の話

この記事を読むと筋トレに関しての大切な知識がつきます。また、正しいトレーニングができるようになるので、必ず筋肉がつくようになりますよ。

さっそくいってみましょう。

筋トレをしても筋肉がつかない原因とすぐできる改善策

とりあえず挙げてみますが、沢山あるので自分が当てはまる項目を読んでみて下さい。

  • 目的に合ったトレーニングができていない
  • 適切な重量設定ができていない
  • フォームが乱れている
  • 筋肉を追い込めていない
  • 睡眠・休息をしっかりとれていない
  • 食事量が足りない
  • ストレスをためこんでいる
  • 空腹時間が長い
  • タンパク質が足りてない

順番に解説していきます。

目的に合ったトレーニングができていない

筋トレをしてどんな肉体になりたいと考えているのでしょうか。

  • マラソン選手のような細くて持久力のある筋肉をつけたい。
  • ボディビルダーのように筋肉を大きくして逞しい体を手に入れたい。

これにより筋トレの仕方は大きく異なります。

持久力のある細い筋肉をつけたい場合は以下が大切。

  • 連続で20~30回できる負荷でトレーニングを行う。
  • セット間インターバルは短くとる。
  • 筋肉を限界まで追い込む。

筋肥大させたい場合に大切な事は次の通り。

  • 1回に挙げることができる最大重量の80%の重さを扱う。
  • 8~12回を1セットとし、数セット繰り返す。
  • セット間インターバルは30秒~1分にする。
  • ゆっくり挙げて、ゆっくり降ろすスロートレーニングで行う。
  • 筋肉を限界まで追い込む。

全然違いますね。

「自分はこんな体になりたい」というのを明確にさせて、それに合ったトレーニングをしていくことが大切になります。

適切な重量設定ができていない

筋肥大をさせるための重量は最大筋力の80%の重さで、あげる回数は8~12回になります。

これが基本となりますが、これだけだと筋肉が刺激に慣れてしまうんです。

今日はベンチプレス80kg×5回を3セットやったから、次回は60kg×10回3セットやろう。

こんな感じで重さを変えつつ、同程度の刺激を与えられるやり方をやってみて下さい。

停滞していた筋肉が育ち始めるはずです。

フォームが乱れている。

筋トレはフォームがまず大事です。

Youtubeなどでも筋トレの動画が多数あがっているので、参考にしながら正しいフォームで行っていきましょう。

鏡を見て確認できればもっといいですね。

そして以下の2つも超重要です。

  • 反動はうまく使おう。
  • 可動域を最大限に使おう。
反動はうまく使おう。

反動を使うと確かに楽ですし、重い重量もあがるようになります。

しかしそれでは筋肉に負荷がかかっていないので、筋肉は育たないんですね。

最初から反動を使ってはいけません。

「あと1回ギリギリ反動を利用すればあげられそうだ」

という限界まで追い込む時に使うのが上手な反動の使い方です。

基本は反動ではなく、筋肉であげて下さいね。

可動域を最大限に使おう。

効率的な筋トレをするには、筋肉をしっかりと伸展・収縮させることが大切です。

よくチェストプレスなどで、すごく重い重量を腕を伸ばした状態でちょこちょこ動かして終わる人を見かけます。

これでは筋肉はつきにくいです。

可動域を最大限に使い、筋肉をストレッチさせることがとても重要になります。

筋肉を追い込めていない

筋肉は限界まで追い込むことで成長するのはご存じの通りかと思います。

でもこの「限界まで」ってところが難しいんですよね。

僕は大胸筋をベンチプレスやダンベルフライで鍛えますが、次のように行います。

  1. ベンチなら65kgで10回×3セットで追い込む。
  2. 重さを軽くして10回できる重さに設定し、再度行う。
  3. 安全性の高いマシン(チェストプレスなど)で最後に追い込みをかける。

「これが正しい追い込み方なの?」と言われると人それぞれなのでなんとも言えませんが、①だけで終わる人はもったいないなと…

そこからさらに追い込んでいくとより効果的なので、やってみて下さいね。

睡眠・休息をしっかりとれていない

筋肉にとって睡眠や休息はとても大事です。

なぜ大切なのかは以下の通り。

  • 筋肉は寝ている間に回復する。
  • 睡眠不足でトレーニングに集中できなくなる。
  • 睡眠中に筋肉の成長に必要なホルモン(テストステロン、IGF-1)が分泌される。
  • コルチゾールなどの筋肉を破壊するホルモンを抑えてくれる。

これらから睡眠がとても大事なんですよ。

あまり睡眠時間を確保できていなかった人は、これを機にしっかり睡眠をとることをオススメします。

すぐにできる対策として

  • 食事は寝る2~3時間前に済ませる。
  • 暑すぎず、寒すぎない室温にする。
  • 寝る前のスマホやパソコンを控える。
  • 室内の明るさを調節する(オレンジ色の暗めの色にする)。

これらができそうですね。

余裕があればパジャマや寝具なども変えていきましょう。

食事量が足りない

ボディビルダーが「ボディメイクには食事と筋トレが8:2の割合で重要だ」と述べているように、食事はめちゃくちゃ重要です。

筋トレしても栄養がなければ筋肉は育たないからですね。

18~29歳の男性で、トレーニングをする人が1日に必要な推定エネルギーは約3000kcalです。

このことから、「筋肉量を増やしたい」「体重を増やしたい」って人は3000kcal以上摂らなくてはなりません。

ご飯160g(1膳)で270kcalと言われています。

これを見て食事量が足りなそうだと思った方は、食事メニューを見直してみるか、補食で何か摂取すると良いですね。

ストレスをためこんでいる

ストレスは筋肉にも良くありません。

ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されますが、このホルモンは筋肉を分解するという恐ろしい性質をもっています。

できるだけストレスをためない生活を心掛けたいですね。

空腹時間が長い

空腹でいる時間はあまり長くしない方がいいです。

人はエネルギーが枯渇すると筋肉を分解してアミノ酸を作り、それをエネルギーとして活動するからです(これをカタボリックといいます)。

起きやすいタイミングが次の時です。

  • 空腹時
  • 起床時
  • トレーニング中と前後

これを回避するために

  • 空腹を感じたら早めにエネルギー補給をする。
  • 朝食は絶対食べる。
  • トレーニング前後は必ず栄養補給をする。

この3つは必ず頭に入れて実践してください。

詳しいことは筋トレを食後にやる場合は何時間くらい空ければ良いのかの記事で解説しています。

タンパク質が足りていない

筋肉をつくるタンパク質はとっても重要な栄養素です。

運動をしない男性が1日に必要なタンパク質の量は体重1kg当たり1gだが、トレーニーの場合は1kg当たり2g必要。

おそらく普通の食事だけでこの量を満たそうとすると、かなりの量を食べなくてはならなくなります。

そこでオススメなのがホエイプロテインですね。

必須とは言いませんが、食事だけでタンパク質を摂れる自信がなければ飲んだ方がいいです。

ただ、あくまでプロテインは補食です。

3食しっかり食べて、なおかつ足りなければプロテインで補うようにして下さい。

プロテインだけで済ませるのはダメ、絶対です。

筋トレ効率がUPする「トレーニングの5原則」を理解しよう

トレーニングの5原則をご存じでしょうか?

知らないならば、ぜひ理解しておくべきです。

  • 漸進性(ぜんしんせい)の原則
  • 全面性の原則
  • 意識性の原則
  • 個別性の原則
  • 反復性の原則

これらを理解しておくだけでトレーニングの仕方が自然と変わり、効率がアップしますよ。

漸進性(ぜんしんせい)の原則

筋肉を増やすには同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要だという原則。

いつも同じ重量じゃなく、やり方や重さを変えると効果的ですよってことですね。

全面性の原則

一部分でなく全体的にトレーニングをすることで、その部位のトレーニング効果も高まるというもの。

つまり、バランスよく鍛えるべきということですね。

意識性の原則

  • そのトレーニングがどんな意味をもつか
  • それを行うことでどんな能力が向上するのか
  • どこが鍛えられるのか

これらを意識してトレーニングした方が効果が現れやすいというもの。

筋トレで鍛える部位を意識することが大事なのはこの原則からきています。

個別性の原則

その人に合ったトレーニングや負荷設定をしなくては、効率よく効果が現れないというもの。

Youtubeなどで「超効果的なトレーニング!」と紹介してあっても、すべての人に効果的ではないということです。

反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけでは効果は現れません。

反復して初めて効果が現れます。

継続してトレーニングすることが大事ということですね。

筋肉のつきやすい、つきにくい体質はあります

最後に体質の話を少ししましょう。

筋肉がつきやすい、つきにくい体質は存在し、筋肉がつきやすい人は男性ホルモン(テストステロン)の量が多いことがわかっています。

男性に筋肉がつきやすく、女性につきにくいのはこのため。

このテストステロンの量の違いは、産まれる前に母体からどれだけテストステロンを浴びたかにより決まります。

簡単なチェック方法があります。

右手の人差し指と薬指の長さを比べてみてください。

薬指の方が長い場合、胎児の頃に沢山テストステロンを浴びた傾向にあります。こういう人は筋肉がつきやすいと言えますよ。

かくいう僕は…同じくらいの長さですね。

たぶん女性ホルモンばしゃばしゃ浴びてたんでしょう。

でも安心して下さい。

こんな筋肉がつきにくい体質であろう僕でも、筋肉をつけることができました。

筋肉をつけることに関しては、あまり体質は気にしなくてもいいんじゃないかと思います。

つきにくい体質でも努力でカバーすることはできますし、今回の記事の内容を実践すれば必ず筋肉がつきます。

諦めずに頑張ってみて下さいね。

以上で終わりにしたいと思います。