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【カタボリック】空腹時に筋肉が減るって本当?【4つの対策】

空腹時に筋トレをすると筋肉が減って逆効果だって聞いたけど本当なのかな?どうすればこれを回避できるのかと、対策があれば教えて欲しいなぁ…

今回はこんなお悩みにお答えしていきます。

本記事の内容
  • 空腹時に筋肉が減るのは本当です
  • 特に気を付けるべきタイミングとは
  • どう対策すれば良いのか
  • 対策にオススメな食べ物や商品

僕は筋トレ歴10年ですが、この空腹時に関してはむちゃくちゃ気を付けてきました。ガリガリでしたので。

そのおかげか増量に成功してますし、筋肉もかなりつきました。

トレーニングしている人には特に気を付けてもらいたいと感じますので、深堀していきます。

記事自体は5分かからないくらいで読めるので、ぜひ読んでみて下さいね。

空腹時に筋肉が減るのは本当の話

空腹時に筋肉が減るのは本当の話です。

なぜそんな現象が起こるのか

生命維持のためです。

人間は糖質や脂質をエネルギー源として活動しています。

しかし空腹が続くと糖質や脂質が不足しますよね。

すると、次に体内のアミノ酸が使われるようになります。

さらに空腹状態が続くと体内のアミノ酸濃度も下がっていって、活動できなくなってしまいますよね。

そこで最終的にどうするかというと、筋肉を分解してアミノ酸濃度を保とうとします。これをエネルギー源として活動するという仕組みになります。

同化(アナボリック)と異化(カタボリック)

  • 同化(アナボリック)・・・筋肉や脂肪などが新しく合成されること
  • 異化(カタボリック)・・・体の組織が分解され、壊されること

筋肉は常にこの同化(アナボリック)と異化(カタボリック)が繰り返されています。残念ながら異化を完璧に防ぐことはできません。

つまり、【 同化 > 異化 】となれば筋肉量は増え、【 異化 > 同化 】となれば筋肉が減ることになりますね。

筋肉が分解されるのを防ぐためには「いかにエネルギーを不足させないか」が大事になってくるというわけです。

ちなみにもうお分かりかと思いますが、同化を促進させるのが筋トレということになります。

カタボリックに注意すべきタイミング

以下の3つが注意すべきタイミングです。

  • 空腹時
  • 起床時
  • 筋トレ中と後

空腹時は上記で説明したのでいいですね。

残り2つを見ていきましょう。

起床時

眠っている間は栄養補給ができません。

このため起床時はカタボリックが起こりやすいです。

わかりやすく例を1つ挙げましょうか。

  1. 19時に夕飯を食べました。
  2. 22時に就寝し、翌朝の6時に起床。
  3. 朝食を食べたのは6時半ごろ。

19時に夕飯を食べてから、朝食を食べるまで何時間空いたでしょうか。

答えは11時間半です。

朝ごはんを食べてから、お昼の12時くらいになるだけでもすごい空腹になりますよね。

11時間半ってよく考えればすごい間隔なんです。

このことから起床時はカタボリックになりやすいと言えます。

朝食が大事って言われている理由の1つですね。

筋肉が減らないように朝食はしっかり食べるようにしましょう。

筋トレ中と後

筋肉に使われるエネルギー源も実は「糖」でして、筋トレ中と後も不足しやすいタイミングであると言えるんです。

空腹時に筋トレをしてしまうと筋出力が減り、パフォーマンスを発揮できません。

さらに同化と異化を促進させるという無意味なことになります。

さすがに筋肉が減るという事はありませんが、効率は悪いです。

筋トレはエネルギーを補給してから行いたいところですね。

筋肉が減るのを防ぐためには

次にどう対策していくかですね。

  • 長時間の空腹を避ける
  • 朝食を必ず摂る
  • 運動前には必ず栄養補給をする
  • 就寝前にカゼインプロテインを飲む

具体的にどうするかを説明しますね。

長時間の空腹を避ける

繰り返しになりますが、長時間の空腹はカタボリックの原因になりますね。

さらに言うと、極度の空腹後のドカ食いは血糖値を急激にあげることにもなるので、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

空腹を感じ始める前に少しずつ栄養補給するよう心掛けましょう。

朝食を必ず摂る

朝食は必ず摂りましょう。

糖質とタンパク質は最低でも摂りたいところです。

もし抜いたとすると、その後の昼食まで何も食べないことになります。

半日以上の断食と一緒です。

時間がなかったとしても、何か栄養になりそうなものを軽く食べてから活動するように心がけましょう。

トレーニング前後に必ず栄養補給をする

トレーニング前には必ず炭水化物を摂り、終わったらタンパク質を摂るようにします。

トレーニングのパフォーマンスや効率に影響するので大事です。

食事はトレーニングの2~3時間前までに済ませるようにしてください。

※理由については筋トレを食後にやる場合は何時間くらい空ければ良いのかで解説しています。

就寝前にはカゼインプロテインがオススメ

プロテインにも色々な種類があります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

就寝前にはこの中でもカゼインプロテインがオススメ。

その理由が以下です。

  • 満腹感が続く
  • 消化スピードが遅い
  • グルタミンを豊富に含む

カゼインプロテインには胃の中で固まる性質があり、約7~8時間かけてゆっくりと消化していきます。

寝ている間にも時間をかけて体にタンパク質を補給してくれるので、筋力維持が期待できます。

またグルタミンを豊富に含みます。

エネルギー源となるグリコーゲンの貯蔵を促進する効果が報告されており、筋肉の分解を防ぎ、維持する効果が期待できます。

これらから寝る前にはカゼインプロテインがオススメとなります。

カタボリック対策にオススメなもの

今回は2つご紹介。

  • beLEGEND スポーツ&リカバリー
  • ホエイ&カゼインの混合プロテイン

心配な時にためにストックしておいても良いと思いますよ。

beLEGEND スポーツ&リカバリー


これは空腹時に不足しがちになる糖、ビタミン、ミネラルを補給できるサプリメントになります。

こんな人にオススメ
  • 運動中の体力が続かない
  • 運動した翌日の疲れが抜けない
  • 短い休憩でも効率よくエネルギー補給したい
  • 持久力をアップさせたい
  • 運動中に集中力をキープしたい

僕もお試しで飲んだことがあります。

ソルティーライチ風味で美味しかったですし、運動中でも飲みやすいのがとても嬉しかったですね。

いつも持っていくドリンクの代わりに持っていきました。

ホエイ&カゼインの混合プロテイン

ホエイ&プロテインの良いとこどりをしたハイブリッドプロテインが多くあり、こちらをオススメしたいと思います。


ミルクティー風味ですが、いちごミルク風味もあります。

リンク先からどうぞ。

ホエイプロテインも配合しているので、短時間~長時間かけてゆっくりと消化吸収されていきます。

運動直後でも就寝前でもいけるプロテインですのでオススメですよ。