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手首を太くするにはどうしたら良いか【僕も16cmしかない】

手首周りがむちゃくちゃ細い…腕時計が似合わないし、もうちょっと太くして男らしい腕になりたい。

こんな悩みにお答えします。

手首まわりが細いって男として結構コンプレックスなんですよね。

僕も手首まわりが16cmで骨格はかなり細い方。

筋トレ歴も10年になりましたが、きっかけは手首まわりが細く、華奢だったからということでした。

今では手首の細さも気にならなくなり、自信もつきました。

そこで自分の経験から、今回は手首を太くする方法について解説していきたいと思います。

この記事でわかること
  • 手首を太くする方法
  • 手首と前腕を鍛えるトレーニング方法
  • 手首よりも前腕が大事なこと

手首を太くするには

手首を太くする方法は以下の2つのみ。

  • 前腕を鍛える筋トレ
  • 脂肪をつける

順番にみていきましょう。

前腕を鍛える筋トレ

前腕を鍛える筋トレと書きましたが、実は手首自体が筋トレで太くなる可能性はほぼありません。

その理由は、手首にはほぼ筋肉がないからです。

手首を構成しているのは以下の3つ。

  • 脂肪

筋肉がないんじゃいくら筋トレをしても太くなりません。

んじゃ何で前腕を鍛えるといいのって話ですよね。

それは、手首が細くて前腕が太いと、前腕の太さが際立って格好よく見えるから。

ということになります。

ボディビルダーの腕なんか良い例です。

手首は細いままですが、ぶっとい腕で格好いいですよね。

手首が細い人が格好いい腕を手に入れたいなら、前腕を鍛えていきましょう。

脂肪をつける

手首を太くしたいなら脂肪をつけるしかありません。

上記の繰り返しになりますが、手首の太さを決めるのは以下の3つ。

  • 脂肪

理論上、これらを太くすれば手首は太くなります。

しかし、20歳を過ぎると骨と腱を太くするのはほぼ不可能になります。
※詳しくは骨を太くする方法とは【大人は少しショックな内容かも】を参考にしてください。

だから手首を太くするには脂肪をつけるしかないということなんです。

ただ、手首が太くなるくらい脂肪がつくと、お腹もポヨンポヨンになっていることでしょう。

残念ですが、手首だけ脂肪をつけるということはできません。

未成年の場合は骨を太くしよう

未成年の方の場合はまだまだ骨が成長しています。

骨の成長を促す栄養素を摂ったりしながら、骨を太くしていきましょう。
※詳しくは骨を太くする方法とは【大人は少しショックな内容かも】にて。

手首を太くするより前腕を鍛えよう

上で述べた通り、手首を太くするなら太るしかありません。

僕としては、それよりも前腕を鍛えて格好いい腕を手に入れることをオススメします。

というわけで前腕を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

  • リストカール
  • リバースリストカール
  • ハンドグリップ

所要時間は3つで10~15分くらいです。

リストカール


リストカールはダンベルを持ち、手首を掌屈(てのひら側に曲げる)させるトレーニングです。

  • 手首のみを動かすようにする
  • 手首を痛める可能性があるため、重すぎる重量を扱わない
  • 強く握りすぎず、手に持つより乗せるイメージで

リバースリストカール


リバースリストカールはダンベルを持ち、手首を背屈(手の甲側に曲げる)させるトレーニングです。

リバースリストカールのポイントもほぼリストカールと同様です。

おそらくリストカールよりは重さが軽くなると思います。

同じ重さを扱って手首を傷めないよう注意してください。

ハンドグリップ

3つ目はハンドグリップです。

リストカールで握力も鍛えられると勘違いされがちですが、リストカールでは握力は鍛えられません。

握力は手をグーパーする動作で鍛えられます。

オススメの鍛え方がハンドグリップをにぎにぎするか、お風呂などで水を掴むトレーニングです。

ハンドグリップは動作をゆっくり行うようにし、水を掴む場合は力強く握るようにしましょう。

手首に刺激を与えて太くできないのか

ここまで読んで疑問に思った方もいるかもしれません。

「刺激与えたり、骨折したりすると骨は太くならないの?」

答えは

刺激を与えると骨は太くなりませんが強くなります。

骨折をすると治る過程で一時的に太くなりますが、また元の太さに戻ります。

残念ですがこういうこと。

一応、解説しますね。

刺激で骨は強くなる

骨に負荷がかかると、負荷に耐えられるよう中の密度が増し、骨は強くなります。

宇宙飛行士が宇宙から帰ってきたとき、骨がもろくなるのはこのためで、骨を強くするには力学的負荷が必要だとされています。

残念ですが太くなるわけではありません。

しかし、この骨の密度の濃さ(骨密度)というのも中々に大切です。

骨密度を上げておけば、細くても骨折しにくい体になります。

手首への負荷は先ほどのリストカールでもかけられますし、拳立て伏せでもかけられますので是非やってみて下さい。

骨折しても骨は太くならない

骨折すると治る過程で一時的に太くなりますが、治った後は元の太さに戻ります。

骨折が治る過程は以下の順番になります。

  1. 骨折後、いらない骨などが取り除かれる。
  2. 骨を作る細胞が、骨折部を覆うように仮の骨を作る。
  3. 覆われるので一時的に太く見える。
  4. 仮の骨が強度を増して元の骨になる。
  5. いらない部分がカットされる。

最終的には同じ太さと強度を持った骨ができあがります。

手首が細くても気にならない話

ぶっちゃけ、手首の細さって自分しか気にしてないような気がします。

他人から見た場合

「あの人、手首ほっそいな~」

ではなく

「あの人、腕ほっそいな~」

と、ほとんどの人が手首ではなく腕全体を見ると思います。

自分が他の人を見るときも、手首だけでなく腕全体を見ますよね。

このことから、手首の細さってあんまり気にしなくても良いんじゃないでしょうか。

手首よりも前腕を太くする方が、格好いい腕を手にいれる近道かもしれません。

以上で終わりにします。