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【効率UP】筋トレ初心者はマシンとフリーウェイトどっちがいい?

ジムに入会したけど、筋トレマシンとかバーベルが色々置いてあって何を使うべきかがわからない。僕みたいな筋トレ初心者がフリーウェイトエリアには行きづらいし…初心者は何を使うべきなのかと、どんな違いがあるか教えて欲しい。

こんなお悩みにお答えしていきます。

僕もジムを5年間通い続けましたが、最初はマシンかフリーウェイトか悩みましたね。

結局フリーウェイト行きづらくてマシンばっかり使ってたんですけど、本来それぞれメリット、デメリットがあり、使い分けるべきなんです。

そこで今回の記事では以下をご紹介していきたいと思います。

  • 初心者はマシンとフリーウェイトどっちを行うべきなのか
  • マシンとフリーウェイトのメリット、デメリット
  • フリーウェイトエリアは初心者でも使っていいのか
  • マシンとフリーウェイトの具体的な組み合わせ方

この記事を読むとマシンとフリーウェイトのメリットとデメリットがわかり、両方の特徴を活かした鍛え方ができるようになるので、筋トレ効率がUPしますよ。

さっそくいってみましょう。

筋トレ初心者はマシンとフリーウェイトどっちを行うべきなのか

筋トレ初心者ならば「マシン」がオススメ。

安全性が高いですし、難しいフォームを習得する必要がないからです。

ただ、慣れてきたら「どっちも行っていくのがいい」ですよ。

最終的には上手く使い分けていくのがベストで、それぞれメリットとデメリットがあります。

そこでこの項目では、それぞれのメリットとデメリットを紹介し、オススメの使い分け方を書いていこうと思います。

マシンのメリット

以下の通りです。

  • 安全性が高い
  • 一人でも筋肉を限界まで追い込める
  • 初心者でも扱いやすい
  • ウェイトの変更が簡単

安全性が高い

マシンは安全性が非常に高いです。

なぜなら力尽きても重りに挟まれることがないから。

ダンベルやバーベルは油断すると落としてケガにつながる可能性がありますよね。その点、マシンは一人でも安全に行うことができるのが強みです。

これによりマシンは、一人でも安全に限界まで筋肉を追い込むことが可能です。

初心者でも扱いやすい

マシンは座ってバーを動かしたりすればいいだけなので、フォームの習得がとても簡単です。

そのため初心者にはとても扱いやすいと言えます。

バーもガイドに沿って動くため、ぶっちゃけ座って動かしているだけで筋肉がつきます。

そしてウェイトの変更が簡単な点もいいですね。

最近のマシンは、ウェイトをピンの抜き差しで調整するものが多く、これがとても楽。

フリーウェイトのように20kgの重りをバーベルにつける必要がないので、楽だし安全です。

マシンのデメリット

以下の通りです。

  • ターゲット部位しか鍛えられない
  • 複数の筋肉を連動した筋トレができない
  • 左右の筋肉の強さや使い方のバランスがとれない
  • MAXの重量が軽い

ターゲット部位にしか効果がない

マシンの短所は、ターゲット部位しか鍛えられないことです。

マシンがガイドに沿って動くため初心者でも扱いやすいと述べましたが、その裏返しで、決まった軌道上しか動かせないのでターゲット部位しか鍛えられません。

例えば…

「チェストプレスマシン」は、決まった軌道を動き、大胸筋と腕の筋肉のみが鍛えられる。

「ベンチプレス」は、バーベル自体が不安定な状態であり、それを体全体で支える動きと胸で押す動きで行わなければならない。このため大胸筋と腕の筋肉以外も鍛えられる。

この違いですね。

デメリット2番目の「複数の筋肉を連動した筋トレができない」ってのもこの理由からです。

左右の筋肉の強さや使い方のバランスがとれない

マシンは左右の筋肉の強さや使い方のバランスがとれません。

これはマシンの左右がそれぞれ繋がっておらず独立しているからです。

「何言ってんだこいつ…」って感じですよね。僕も上手く伝えられないので例をあげます。

僕が初めてベンチプレスをやった時の話です。

「チェストプレス」って大胸筋を鍛えるマシンありますよね。

握るバーが繋がっておらず、それぞれでも挙げることができるようになっており、大胸筋を鍛えるときにそればっかりやってました。

そして初めてフリーのベンチプレスをやる機会が訪れました。

いざやってみると、利き腕の右の方ばかりあがっていき、左も力を入れているつもりなのに置き去りになってしまったんです。

バーが左に傾いて結構危なかったんですよね。

この時、マシンだけでは左右の筋肉の強さはアンバランスになってしまうし、左右のバランスの良い力の使い方までは習得できないなと思いました。

ある程度ベンチプレスの慣れってのもありますけどね。

これもデメリットの1つかなぁと思いました。

MAXの重量が軽い

MAXの重量が軽い場合があります。

筋肉がある人が筋肥大を目指そうとした時、重量が足りなくて不満に思うかもしれません。

そのジムのマシンにもよると思うのですが、僕が前に通っていたジムではレッグプレスをMAXに近い重量でやってました。

僕より筋肉ある人は…どんまいですよね。

マシンは決まった軌道を動くから、比較的簡単に重い重量があがっちゃうんです。

一発目からマシンでいくと、「ウェイトが物足りない」なんて事態が発生する事があるかもしれません。

フリーウェイトのメリット

以下の通りです。

  • 筋トレ効果が高い
  • 複数の筋肉を連動させられる
  • 自由度が高い

筋トレ効果が高い

フリーウェイトは筋トレ効果が高いのが最大のメリットですね。

これは重いウェイトを扱えるのと、複数の筋肉を連動させられるからです。

スクワットなんかがいい例です。

メインである下半身の他にも体勢を維持するため、腹筋、腹斜筋、脊柱起立筋などが使われますね。

自由度が高い

フリーウェイトは可動域、角度、軌道などが自由に決められます。

筋肉は大胸筋だと上部と下部、三角筋では前・中・後と細かく分けられ、その部位によって鍛え方が異なります。

その時に角度や軌道を工夫する必要があるんですね。

これはフリーウェイトでしかできない強みと言えます。

フリーウェイトのデメリット

以下の通りです。

  • ケガのリスクが高い
  • フォーム習得が難しい
  • ウェイトの変更が大変

ケガのリスクが高い

ケガのリスクが高いです。

支えがない状態で重いウェイトを扱うので、落としたりしたら恐ろしいことになりますね。

重さが重くなるほど危険性は大きくなります。

特に重いウェイトでトレーニングする場合は1人ではなく、誰か補助をつけてトレーニングすることをオススメします。

フォームの習得が難しい

フリーウェイトはフォームの習得が難しいです。

筋トレでフォームはむちゃくちゃ大事であり、特にフリーウェイトはフォームを習得しないとターゲット部位に上手く負荷がかかりません。

それどころか膝や腰に負担がかかり、痛めてしまう可能性もあります。

  • youtubeで正しいフォームを確認する
  • インストラクターにみてもらう
  • 鏡を見ながら確認する

習得するためには上記のような方法がありますね。

ウェイトの変更が大変

マシンに比べウェイトの変更は大変です。

20kgの重りをバーベルに通すのは中々骨が折れました。

まぁそれもトレーニングだと思ってやってましたが、落としたら危ないので気を付けて下さいね。

マシンとフリーウェイトのオススメな使い分け方

最初にフリーウェイトで大きな筋肉を追い込む ⇒ マシンでさらに筋肉を追い込んだり、細かい筋肉を鍛えていく

この方法が一番良いんじゃないかと僕は思います。

メリットとデメリットを見ると分かると思いますが、理由は以下の通り。

  • 力のある内にフリーウェイトで多くの筋肉に負荷をかける
  • マシンだと1人でも安全に追い込むことができるから
  • この順番だとケガのリスクが少ないから
  • フリーとマシンの良いとこどりができるから

筋トレには大きな筋肉から鍛えるべきという約束があり、それに反しないのも理由の1つですかね。

フリーウェイトエリアは筋トレ初心者でも使っていいのか

もちろん使ってOKです。どんどん使いましょう。

でもフリーウェイトエリアって筋肉ムキムキの人がいたり、黙々とやっている人たちがいて立ち入り辛い雰囲気がありますよね。

確かにフリーウェイトエリアは中級者以上の方が多いと思います。

ある程度筋トレの知識を得た人たちが、自分なりにトレーニングをアレンジして行ってたりしますので。

しかし、初心者が入ってはいけないという決まりはないので大丈夫ですよ。

ただし、以下の事を守るようにしましょう。

  • 筋トレのフォームをある程度、理解してから行う
  • 長時間の占領はしないようにする
  • 終わったら重りを外し、元通りにする
  • 汗などを拭きとる

最低限のジムのマナーですね。

マシンとフリーウェイトの具体的な組み合わせ方

最後に僕が実際にジムで行っていた組み合わせ方を紹介したいと思います。

「色々言われたけどいまいちわかんねーよ!」って方は参考にして下さいね。

※1人で大胸筋を筋肥大させる目的で行う場合とします。

  1. ベンチプレス(フリー):MAXの80%重量で10回×3セット。
  2. ダンベルフライ(フリー):10回で限界になりそうな重さで10回×3セット。
  3. チェストプレス(マシン):上記同様を1~2セット。

ベンチプレスは1人でやる場合、挙げられなくなってギロチン状態になるのが怖いのであまり無理しません。

比較的安全なダンベルフライやチェストプレスで追い込んでいきます。

下半身を鍛えるときも同様でして、スクワット(フリー)を行ってから、レッグプレスへと流れて行ってました。

フリーウェイトの前にウォーミングアップを忘れずに行ってくださいね。

マシンとフリーウェイトのまとめ

筋トレ初心者には「マシン」がオススメです。

筋トレのやり方やフォームがわかってくるまでは、とりあえずマシンを使ってみて下さい

しかし、慣れてきたらどっちも使い分けた方が安全により良い筋トレができるようになります。

これはマシンとフリーウェイトにメリット・デメリットがあるからです。

マシンのメリットとデメリットが以下。

メリットデメリット
  • 安全性が高い
  • 1人でも筋肉を追い込める
  • 難しいフォームを習得する必要がなく、初心者でも扱いやすい
  • ウェイトの変更が簡単
  • ターゲット部位しか鍛えられない
  • 複数の筋肉を連動した筋トレができない
  • 筋肉の左右の強さやバランスが悪くなる可能性がある
  • MAX重量が軽い

次にフリーウェイトのメリットとデメリットです。

メリットデメリット
  • 筋トレ効果が高い
  • 複数の筋肉を連動して鍛えられる
  • 筋トレの自由度が高い
  • ケガのリスクが高い
  • フォームの習得が難しい
  • ウェイトの変更が大変

これらのメリットとデメリットを踏まえて、僕は次のような使い方をオススメします。

最初にフリーウェイトで大きな筋肉を追い込む ⇒ マシンでさらに筋肉を追い込んだり、細かい筋肉を鍛えていく

この方法が一番良いんじゃないかと僕は思います。

理由は以下の通り。

  • 力のある内にフリーウェイトで多くの筋肉に負荷をかける
  • マシンだと1人でも安全に追い込むことができるから
  • この順番だとケガのリスクが少ないから
  • フリーとマシンの良いとこどりができるから

初心者がフリーウェイトエリアを使ってもOKですが、最低限のマナーを守ってみんなが気持ちよく使えるようにしてくださいね。

以上で終わりにしたいと思います。