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下腹だけ引っ込まない人へオススメの筋トレ【僕はこれで解消した】

下腹部だけぽっこりと出ていて、なかなか引っ込まない。なぜなんだろうか。確実に引っ込ませられる解消法があるなら教えて欲しい。

こんな悩みにお答えします。

この記事でわかること
  • 下腹を引っ込める筋トレ方法
  • 下腹だけ引っ込まない理由とは
  • 下腹を引っ込めるために鍛えるべき筋肉

下腹だけ引っ込まないで悩んでいる人って

「割とスリムに見られるけど、実はポッコリとお腹が出ている」

こういう人が多いと思うんです。

僕もそうでした。

ガリガリだけど何故か下腹部だけがぽっこりと出ており、脱ぐとなんともだらしない体をしていたんですよね。

しかし、腹直筋を鍛えたところ見事に解消されました。

現在は筋トレ歴10年であり、ぽっこりお腹があった体型とは思えない体になっております。

そこで今回は同じような悩みを持つ方へ、僕が実践した下腹を引っ込める筋トレ方法をご紹介していきたいと思います。

記事は5分くらいで読めます。

読み終わったら実践するだけで、確実に解消できますよ。

下腹だけ引っ込まない人へオススメの筋トレ

自宅で簡単にできるものを紹介します。

  • ニートゥチェスト(強度:弱)
  • レッグレイズ(強度:中)
  • ハンギングレッグレイズ(強度:強)

方法は沢山あるんですが、いろいろあっても迷うと思うので3つだけ。

自分に合った強度を選んでやってください。

やる回数は10回×3セットで、楽にできるようになったら強度を上げていきましょう。

では、詳しいやり方です。

ニートゥチェスト(強度:弱)

弱と言えど、普段トレーニングをしない人にはきついと思います。

動画でやり方を見ていきましょう。※2分程度の動画です。

※始めに大きめの音が出るので音量に注意してください。


椅子を使うのが怖い方は床でもできます。

レッグレイズ(強度:中)

ニートゥチェストが楽になってきたらレッグレイズをオススメします。

※1分ちょいの動画です。


これが楽にできるようになってきたら、足の間を拳1つ分くらい空けてやってみてください。

負荷が強くなってさらなる効果が期待できます。

アンクルウェイトで負荷を調整する方法もあります。別の記事で紹介しているので良ければどうぞ。

アンクルウェイトを使って分かった重さや選び方のポイント9つ こんな悩みにお答えします。 アンクルウェイトって色々あって、どれにしようか悩みますよね。 買って後悔したくないところ...

ハンギングレッグレイズ(強度:強)

これ女性でできたらマジですごい。

僕が腹筋トレーニングで必ず入れてる種目です。

これができるようになってる頃には下腹部は引っ込んでいることでしょう。

※2分半の動画です。


レッグレイズよりもかなり負荷が増しますので、かなりきついです。

その代わり効果は絶大。

ぶら下がるところがないとできない種目なので、ジムや公園に行ってやりましょう。

自宅でやりたい場合はぶら下がり健康器がオススメです。以下が紹介の記事になります。

自宅で懸垂をする方法ってある?【ぶら下がり健康器がオススメ】

下腹部だけ引っ込まない理由とは

なんで全体的に痩せているのに下腹部だけ引っ込まない人が多いんでしょうか。

その原因は以下になります。

  • 筋力低下による内臓下垂
  • 筋力低下によるたるみ
  • 便秘
  • 骨盤の歪みによる内臓下垂
  • 婦人科系の病気

ご説明します。

筋力低下による内臓下垂

筋力が低下すると内臓が正しい位置を維持できなくなり、下垂します。

その結果、下腹部に内臓が集中してしまいぽっこりお腹となってしまいます。

これは以下のような人に多いです。

  • 歳をとって筋力が落ちた人
  • 痩せているが運動する習慣がない人

根本的な解消法は筋力をつけることで元に位置に戻すことができます。

上記の筋トレを継続するだけで解消されるのでやってみて下さいね。

筋力低下によるたるみ

筋力が低下すると皮膚や脂肪がたるんでしまい、下へ下へと流れていきます。

この結果、下腹部に集中してしまい引っ込まなくなります。

これも筋トレをすることで解消します。

便秘

ここ2,3日で急にぽっこりしてきた

こういう人は便秘やガスの貯留が原因かもしれません。

解消法は運動習慣をつけるか、病院を受診するなどの手段になります。

運動すると腸の運動も活発化するため、便秘が解消します。

それでもダメな場合は受診してみましょう。

骨盤の歪みによる内臓下垂

女性限定のお悩みですね。

骨盤が歪むと内臓が下がりやすくなると言われています。

以下のような人は注意です。

  • いつも同じ方の肩でバッグを持つ。
  • よく脚を組み、いつも上にする脚が一緒。
  • 片足に体重をかけて立つことが多い。

これらは骨盤が歪む原因になります。

毎回荷物をかける肩を変えてみたり、脚を組む時に上にする方を変えてみたり意識してみましょう。

歪みのセルフチェックや詳しい解消法はキナリノさんがわかりやすいかと思います。※別サイトのリンクです。

婦人科系の病気

女性で以下のような心当たりがある人は注意した方がいいかもしれません。

  • 最近急にぽっこりした。
  • 下腹部痛がある。
  • 月経量が多くなった。
  • トイレが近くなった。

当てはまる人は卵巣のう腫、子宮筋腫の可能性があります。

これらは筋トレして解消できるものではないので、心当たりがある方は受診されることをオススメします。

下腹を引っ込めるために鍛える筋肉

下腹を引っ込めるために鍛える筋肉を知っておくことは重要になります。

なぜなら、筋トレには「意識性の原則」というものがあるからです。

意識性の原則とは?

 筋トレ5原則の1つ。トレーニングで鍛えられる筋肉を意識し、どこが鍛えられるのか理解した方が効果が現れやすいという原則。

というわけで、以下が鍛えるべき筋肉です。

  • 腹直筋
  • 腹直筋下部
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

全部お腹の筋肉ですね。

引用元:ナイス!シニア

これらの筋肉を常に意識してトレーニングしましょう。

上で紹介したトレーニングをやっていれば全て鍛えられるので、安心して下さいね。

下腹だけ引っ込まない人のやることまとめ

基本的には筋トレです。

  • ニートゥチェスト(強度:弱)
  • レッグレイズ(強度:中)
  • ハンギングレッグレイズ(強度:強)

自分に合った負荷を選び、10回×3セットが楽にできるようになったらレベルを上げてみましょう。

そして筋トレには「意識性の原則」があり、鍛える筋肉を知っておくことと意識することが大切。

鍛える筋肉は以下です。

  • 腹直筋
  • 腹直筋下部
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

すぐには結果は現れてこないので、とりあえず1ヶ月を目安に頑張ってみましょう。

以上で終わりにしたいと思います。