Training

プランクトレーニングは効果がない?【真実をお話しします】

プランクをやり始めて1ヶ月経つけど体に目立った変化がないし、前と全然変わらないような気がする。でも調べるとプランクで腹筋バキバキとか書いてあるし…本当のところはどうなのかな?

こんなお悩みを解決します。

最初に言ってしまうと、プランクをいくらやっても腹筋はバキバキになりません。

筋肥大の効果はほぼないんです。

では今までのプランクは意味がなかったのか…

プランクで得られる効果を大きくするためにはどうしたら良いのか…

このあたりを今回はお話ししていきたいと思います。

この記事でわかること
  • プランクは本当に効果がないのか
  • 効果がないのになぜできる時間が延びるのか
  • プランクで腹筋がバキバキにできない理由
  • プランクで効果を出すには

プランクは本当に効果がないのか

皆さんが期待しているような効果はないと思った方がいいでしょう。

プランクは、お腹を引き締めたり、日常で使う筋力をつけるくらいの効果しかありません。

トレーニングには「過負荷の原理」があります。

この原理は、機能を向上するためには、既に持っている能力以上の負荷を与える必要があるというものです。

プランクはこの負荷が足りません。

また、筋肉を効率的につけるには速く挙げ、ゆっくりと戻す動作が必要です。

プランクは、いわば収縮させっ放し状態。

筋肥大には非効率的なんです。

これらが効果がないと言われる理由になります。

効果がないのになぜできる時間は延びるのか

それはプランクを上手にできるようになったからです。

もちろん、多少の筋肉がついたのもあるでしょう。

しかし、それ以上にプランクという運動、姿勢を上手にできるようになったのが大きいです。

もしあなたが野球の初心者でも、1ヶ月やれば少しコツを掴み、最初よりは上手くできるようになりますよね。

プランクもこれと一緒です。

プランクでの力の使い方などがわかり、それにより時間が延びただけということになります。

プランクで腹筋バキバキにできない理由

腹筋をバキバキにするための筋トレの原理を満たしていないからです。

筋トレの3原理

筋トレには3原理&5原則があります。

今回はこの3原理に着目。

  • 過負荷の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理
過負荷の原理

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れないという原理です。

例えば、階段の上り下りを繰り返すだけでムキムキになるでしょうか…?

なりませんよね。

その刺激に慣れてしまい、それ以上は成長しません。

プランクは正にこの状態です。

腹筋をバキバキに割りたいなら負荷を高める必要があるということになります。

可逆性の原理

トレーニングでつけた体力や筋力は、止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。

これを可逆性の原理といいます。

特異性の原理

トレーニングのやり方によって効果が変わることを特異性の原理といいます。

腹筋をバキバキにするには筋肉量を増やし、肥大させなくてはなりません。

しかし、プランクは筋持久力を高めるトレーニングです。

腹筋をバキバキにするためにプランクをやるのは、目的がズレているということになります。

ではプランクで効果を得るためには?

プランクで大きな効果を得るためには以下が必要です。

  • 動きを加える
  • 負荷をかける

具体的にどうすべきかをご説明します。

動きを加える

プランクに筋肉の収縮と弛緩を加えます。

手順は以下の通り。

  1. フロントブリッジの姿勢をとる。
  2. その姿勢のまま対角の手と脚を挙げて戻す。
  3. 反対も同じように挙げて戻す。

四つん這いになって手足挙げるトレーニングのプランク版です。

あとはプランク中に体をねじるのもオススメ。

たぶんかなりきついかと思います。

できるようならやってみて下さいね。

負荷をかける

手順は以下の通り。

  1. フロントブリッジの姿勢をとる。
  2. 腰を下に向かってグーっと押してもらう。
  3. 腹筋と背筋に力を込め、潰れないよう反発する。
  4. これを繰り返す。

プランクは自重を負荷とし、姿勢が潰れないよう全身の筋肉を使ってキープする運動になります。

つまり、背中側からの重さに耐える運動です。

これに負荷をかけて筋力UPしていきましょう。

プランクの効果を上げるためにやるべきこと

「じゃあ今までプランクを頑張ったのは無駄だったのか」

こう思うかもしれませんが、そうとも言い切れません。

一応、筋持久力とある程度の筋力はつきます。

そこで、これからもプランクを頑張ろうと考えている努力家さんに、プランクの効果を上げる方法をお伝えします。

  • フォームを改めてチェックする。
  • プランクは限界まで行う。
  • 使う筋肉を意識する。

どういうことか説明します。

フォームチェック

意外とこれができていない方多いです。

フォームがしっかりとできていないと最大限の効果を得られません。

以前、僕が通っているジムで「プランクをどれだけ長く耐えられるか」というが行われていました。

8人の若めの男女がそれに参加。

どんなもんかと興味もあり、筋トレしながら横目でみることに。

するとなんと、ほとんどの参加者が疲れてくると「く」の字になるようなプランクをしているではありませんか。

それで5~6分くらいのプランクを披露していました。

そんな長時間のプランクなんて簡単にできるもんじゃありません。

かく言う僕もプランクのフォームで注意された事があります。

自分はできていると思っていたのにです。

これらからなにが言いたいかというと、自分では正しい姿勢でやっていると思っても、間違ったフォームで行っていることも少なくありません。

疲れてくると、体はどうしても楽な姿勢をとりたがってしまいます。

誰かにチェックしてもらうか、鏡の前で姿勢を確認することをオススメします。

プランクを限界まで行う

「今日は2分やる」

こんな感じで時間を決めてはいけません。

限界までやりましょう。

上で述べたように動きや負荷を加えるのもオススメですよ。

使う筋肉を意識する

プランクで使う筋肉を知っておくと意識しやすくなります。

  • 脊柱起立筋
  • 腹直筋
  • 大腿四頭筋

特に脊柱起立筋と腹直筋に力を入れてバキっと体を固めましょう。

プランク中は常にこの筋肉を意識して行ってください。

最後に

いかがでしたでしょうか。

残念ながらプランクには、腹筋をバキバキにしてくれるほどのポテンシャルはありません。

しかし、お腹を引き締めたり、日常生活で役立つ筋力をつけてくれる効果はあります。

あなたがプランクをやっているならば、全くの無駄ではないので安心して下さい。

ですがもし、腹筋をバキバキにするためにやっているのであれば、少し方向性が違うかもしれません。

僕のブログで1ヶ月で腹筋をバキバキに割る方法【ハッキリ言って過酷です】など紹介しています。

こちらを参考にどうぞ。

以上で終わりにしたいと思います。