Training

サーキットトレーニングで効果が出ない人へ【原因を探ろう】

サーキットトレーニングを取り入れてみたけど、効果が出ている実感が全くない。どうすればサーキットトレーニングの効果を実感できるようになるのかな。

今回はこのような悩みを持つ方へ向けた記事になります。

サーキットトレーニング自体はとても優秀なトレーニング方法であり、やり続ければ必ず効果が出ます。

しかしサーキットトレーニングで効果が出ない方は、根本的にやり方などが間違っている可能性があります。

それを見つけて改善していきましょう。

一応、僕は筋トレを10年つづけており、サーキットトレーニングの効果が出る人と、出ない人の違いを目の当たりにしてきました。

その経験を元に書いていきたいと思います。

この記事でわかること
  • サーキットトレーニングの効果が出ない原因
  • どうトレーニングしていけば良いのか
  • オススメのサーキットトレーニング

サーキットトレーニングで効果がでない原因

  • 始めてから日が浅い
  • 種目の設定が間違っている
  • フォームが崩れている
  • セット数が足りない
  • 手を抜いている
  • 栄養をしっかり摂れていない

これらが原因として考えられます。

たぶん効果が出ないって人は心当たりがあると思います。もし無くても、これらに当てはまっている可能性があります。

ではどうやってトレーニングしていけば良いのか…

これらを解説していきます。

どうすれば効果が出るのか

サーキットトレーニングだけに言えたことではありませんが、こういったトレーニングで成果を出すためには頭に入れておくべきことがあります。

  • とりあえず3ヶ月は続ける
  • 正しい種目の設定をする
  • フォームを常に意識する
  • 適切なセット数を設定する
  • タンパク質を中心に食事をとる
  • 手を抜かずに頑張る

以上の6つ。理由を説明しますね。

とりあえず3ヶ月を目標に続ける

肉体改造をする場合、どんなトレーニングでもそうですが、目に見えて体に変化が表れるのに2~3ヶ月は必要になります。

1週間やったくらいで「全然効果でないんだけど」と言ってくる人がいます。

これは当然なんです。

例えば、サーキットトレーニングを毎日30分、1週間行ったとしましょう。

一回のトレーニングで約200kcalくらい消費すると思います。

これを1週間やった場合の消費カロリーは、合計1400kcal程度となりますね。※もう一度いいますが、毎日30分やった場合です。

では、体脂肪1kgを減らすための消費カロリー数をご存じでしょうか?

答えは約7200kcalです。これはフルマラソン3回分のカロリー数になります。

1つの例え話になりましたが、いかに脂肪を落とすのが大変で、1週間や2週間では成果を出すのが難しいことが分かると思います。

これは筋肉をつける場合も同じようなことが言えます。

これらのことから3ヶ月は頑張るべきだということなのです。

正しい種目の設定をする

サーキットトレーニングを行う際に取り入れるべきは複関節種目になります。

単・複関節種目とは?

 複関節種目とは、プッシュアップのような肩関節と肘関節の複数の関節を使って行うトレーニングのことを言います。使われる筋肉が多く、メインターゲット以外の筋肉も鍛えることができます。

単関節種目はアームカールのように肘関節のみを使うトレーニングのことを言います。メインの筋肉には効果絶大ですが、それ以外にはほぼ効果はありません。

また、適当に複関節種目を設定すればいいわけではありません。

胸、背中、腹、下半身と大きい筋肉を中心に、全身を満遍なく鍛えることができるように設定するのがポイントになります。

フォームを常に意識する

トレーニング全般に言えますが、フォームはめちゃくちゃ大事です。

サーキットトレーニングはきついです。きつい故にフォームは崩れやすいと言えます。

人間は疲れてくると、自然に楽な姿勢をとってしまいますよね。

しかし、ここは自分の体にムチ打って「フォームを絶対に崩さない」と意識してやるようにしましょう。

それを意識して限界までやって、そこでやめれば良いのです。

適切なセット数で行う

慣れてきて1セットが楽に行えるようになったら、種目を増やしてみたりセット数を増やしてみましょう。

トレーニングは追い込んでこそ体が適応して強くなります。

楽に行えるセット数ではそこで体の成長が止まってしまうのです。

タンパク質を中心に食事をとる

身体づくりにトレーニングは重要ですが、食事はさらに重要です。

痩せたい人は高タンパク、低脂質、低糖質の食事。

筋力をつけて体を大きくしたい人はタンパク質をいつもより多くした食事。

これらを意識していきます。

特にトレーニングを行った後はタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。摂らなければトレーニングの効果が十分にでません。

また、空腹状態でのトレーニングもNGです。カタボリックという恐ろしい現象にもなりかねないので注意しましょう。

手を抜かない

最初に種目とセット数を決めてサーキットトレーニングを始めると思いますが、多く設定しすぎて“手を抜きながらなんとか達成している”という状態になっていませんか?

これでは意味はありません。

自分で決めた種目とセット数をやりきるのが大事なのではなく、しっかりとしたフォームで限界まで行うのが大事です。

速さ的には心臓がドキドキする程度で行いようにしていきましょう。

オススメのサーキットトレーニング

「いろいろ言われて理解はできたけど、どんな感じでやればいいのかイメージがつかない。」

こう思う方もいらっしゃるかと思います。

そこで最後に、僕が「これいいな」と思ったサーキットトレーニングをご紹介させていただきます。

 

  1. 前後差プッシュアップ 20回
  2. シットアップ 20回
  3. スクワット 20回
  4. バックエクステンション(スーパーマン) 20回
  5. 横向きプッシュアップ 10回
  6. V字腹筋 10回
  7. ランジ 20回
  8. 対角バックエクステンション 20回
  9. ジャンププッシュアップ 10回
  10. ツイストニーアップ 20回
  11. ツイストサイドランジ 20回
  12. バーピージャンプ 10回

日頃トレーニングをしていない方は1セットもできないと思います。

これから始める人や、体力に自信がない方はこの中からいくつか選んで実践していきましょう。

僕のオススメはこちら。

  1. 前後差プッシュアップ 20回
  2. スクワット 20回
  3. バックエクステンション 20回
  4. V字腹筋 10回
  5. バーピージャンプ 10回

この5つで全身の筋肉を鍛えることができます。

この他にも自分でメニューを組んでみたい方には以下の記事を参考にしてもらうと良いかもしれません。

サーキットトレーニングのメニューの組み方と自宅でできるメニュー例

以上がサーキットトレーニングの効果が出ない人へ伝えたいことでした。

もし、トレーニングのモチベーションが維持できない人は次の記事もオススメですよ。

【筋トレ歴10年が】筋トレが続かない人のモチベーションを上げます