Training

ゴリマッチョになるためには【必ず踏むべき2つの手順】

ゴリマッチョに憧れるけど、どうやったらあんな体型になれるのだろうか…もしなれるならその方法を知りたい!

こんなお悩みにお答えします。

最初に言っておきますが、ゴリマッチョは誰でもなれます。

僕は筋トレ歴10年ですが、同じジムに通う人で細身からゴリマッチョへと変身した人を何人か見ています。

才能など必要なく、ガリガリでもなれるんです。

しかし、かなりの努力は必要になってきます。

今回はそのゴリマッチョになるために必要な手順について解説していきます。

この記事でわかること
  • ゴリマッチョになるための手順
  • ゴリマッチョの定義とは?
  • ゴリマッチョになるためにやるべきこと

ゴリマッチョになるための2つの手順

ゴリマッチョになるためには筋肉量を増加させることと、脂肪をそぎ落とすことの2つが必要になります。

そのための手順は、いたってシンプルです。

手順①:食事で増量+筋トレ
手順②:食事で減量+筋トレ+有酸素運動

大まかにいうと本当これだけ。

「こんなんでなれんの?」って人もいると思うんで解説します。

手順①:食事で増量+筋トレ

このステップでは筋肉量の増加を目指します。

主に以下の2つを実践します。

  • 筋肥大を目的とした筋トレ
  • タンパク質を中心にとにかく食べまくる

とにかく筋肉量を増やすことが大事。

余分なエネルギーで脂肪もつくと思いますが、これは避けられません。

筋肉を増やすためには絶対に脂肪もついてきます。

この手順を終える頃には、筋肉はついているけどぽっちゃりとした体型になっていることでしょう。

バッキバキの腹筋をしたゴリマッチョになりたいのであれば、ここから脂肪をそぎ落としていく必要があります。

手順②:食事で減量+筋トレ+有酸素運動

このステップでは筋肉量を維持し、脂肪をそぎ落とすことを目指します。

以下の2つを実践しましょう。

  • 筋肥大を目的とした筋トレ
  • 高タンパク、低カロリー、低脂質の食事を摂る

炭水化物の量を少なくしたり、脂身の少ない肉を選びます。

目安としては1日250kcal~300kcal減らし、1週間で約2000kcal減らしていきます。

体脂肪1kgが約7000kcalなので、1ヶ月で体脂肪を1kg落とせる計算になります。

「少なくね?」って思うかもしれませんが、体脂肪だけで1kgですからね。かなり体型変わります。

筋トレは引き続き、筋肥大を目的として行っていきます。

体脂肪率が10%くらいでも、かなりのムキムキマッチョマンになっていることでしょう。

以上がゴリマッチョになるための手順です。

ゴリマッチョになるため具体的にやること

先ほども少し触れましたが

  • 食事
  • 筋トレ
  • 休息

この3つが重要です。

筋トレが一番大事かと思われがちですが、食事が一番重要です。

ゴリマッチョになるためのウェイトトレーニングは全て強度が高く負荷の強いものを行う必要があるため、自宅の自重トレだけでは難しいかもしれません。

ジムに通って環境を整えることをオススメします。

ウェイトトレーニング

ゴリマッチョのように体を大きくするためには、大きな筋肉を肥大させる必要があります。

筋トレの回数は必ず高重量×低回数で行うようにしましょう。

例をあげると、ベンチプレスを10回持ち上げるのが限界の重さ×10回を3セット行うようにします。

軽い重さを何回も反復させても筋肥大は起きないことを覚えておきましょう。

10回まで挙がらなくても8回くらいで限界ならそれはそれでOKです。

とにかく筋肉を限界まで追い込んでいくことが重要になります。

筋トレの種目はBIG3を行うのがオススメ。

BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことです。

大胸筋、大腿筋、脊柱起立筋など大きい筋肉を中心に全身の筋肉を一気に鍛えることができるトレーニングになります。

ゴリマッチョになるためには、小さい筋肉を鍛えるだけではなれません。

以下の大きな筋肉を優先的に鍛えるべきです。

  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)
  • 腹筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 大胸筋

唯一、広背筋だけはBIG3だと負荷が弱いかもしれません。懸垂やラットプルダウンができるなら行っていきましょう。

食事

肉体改造をする上で最も重要ともいえる食事についてです。

増量期

増量期は、高カロリー、高タンパクの食事を行って体を大きくしていきます。

高カロリーと言っても揚げ物やスナック菓子を食べ過ぎたらいけません。あくまで栄養バランス良く摂っていきましょう。

しかし、細身の人は食べようと思ってもたくさん食べられないという方も多いと思います。そんな方は一日3食+αで補食を摂っていきましょう。

オススメは3食それぞれ食べる他にホエイプロテインを摂取することです。

牛乳300ccにホエイプロテインを混ぜて飲めば1回で200kcal+約20gのタンパク質が摂取できます。

オススメの飲むタイミングは、起床後、トレーニング後、就寝前です。

私も体重コントロールのため一時期この方法で増量しましたが、結構なペースで体重が増えたのを覚えています。

筋トレと一緒に行うと効果絶大なので是非試してみてください。

減量期

ゴリマッチョを目指すとなれば、低カロリー、低糖質、高タンパクの食事をメインに摂っていきます。

いくつかオススメの方法があるので紹介していきます。

ごはんの量を減らす

ご飯やパンの量をいつもより少なくしましょう。

7割くらいに減らすのをオススメします。

よくダイエットをするために炭水化物を抜く人がいますね。最近でもよく周りで聞きますし流行っているのかと思いますが、炭水化物を抜くのは危険です。

炭水化物は脳や筋力を発揮するエネルギー源である糖質です。

考えがまとまらなくなったり、筋トレのエネルギー不足になってしまうこともあるのでオススメしません。

ゴリマッチョは脂肪を減らさなくてはなりません。

我慢が必要になってきますが減量期は辛いもの。ゴリマッチョのためにここは耐え時です。

プロテインを活用する

夕食をカゼインプロテインに置き換えることもオススメです。

カゼインプロテインは筋肉量を落とさず脂肪を落としたいトレーニーのための減量プロテインで、低カロリー、高タンパク、腹持ちが良いのが特徴です。

うまくプロテインを活用することができれば体重減少や筋肉量の増加が簡単になるでしょう。

分割食にする

一日の食事を1回量を少なくして5食にするなど、分割食にするのも1つの方法です。

血糖値が下がると空腹感を感じます。

それから食事を行い急激に血糖を上昇させると脂肪として蓄えられる量が多く、太りやすいのです。

また、一気に食べてしまうため過食の原因にもなります。

そうならないためにも1日の食事の回数を多くしましょう。

分割食にした方が余分なエネルギーを蓄えにくく、胃腸にも負担がかからないためダイエットに適した食べ方となるのです。

有酸素運動

有酸素運動に関してはできればでいいです。

肥満体型の人は度合いにもよりますが、そのお肉を落とさなくてはなりません。

男性の場合は目安として体脂肪率15%以下までは落としたいところです。

脂肪を落とすからといってがむしゃらに走ればいいというわけではありません。

脂肪燃焼に効率のいい心拍数120前後をキープしながらゆっくりと楽に長い時間(20分以上)行ってください。

順番としてはウェイトトレーニングを行った後に有酸素運動を行っていきます。

体脂肪率がある程度(15%くらいまで)減ってきたら脂肪燃焼のための有酸素運動は行わなくてもOKです。

そのあとは食事で調整していきましょう。

ゴリマッチョの定義は?

最後にどうなればゴリマッチョの仲間入りかを確認しておきましょう。

定義というものは特に決められておりません。

体脂肪率〇%以下の骨格筋率〇%以上とか数字で決められているとわかりやすいんですけどね。

僕が思うゴリマッチョの特徴が以下です。

  • 脂肪じゃなくて筋肉ででかい
  • 厚着してても筋肉が膨らんでいるのがわかる
  • 太ってないのにTシャツの袖口がパンパン
  • 重いものを持ち上げることに関しては超強い
  • 腹出てないのに体がでかい
  • 鳩胸である

こうなってきたらあなたもゴリマッチョの仲間入り。おめでとう。

以上がゴリマッチョになるための方法でした。