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筋トレ前のストレッチはしない方がいい?【大切なのはやり方です】

筋トレ前にストレッチをしない方がいいって聞いたけど本当かしら…今まで良かれと思ってやっていた。でもストレッチは大事だっていうし、本当のところどうなのか教えて欲しい。

こんなお悩みにお答えします。

結論から言いますと、ストレッチはした方がいいです。

ただ「ストレッチをしない方がいい」と言われるのはストレッチのやり方にありまして、筋トレ前にしない方がいいストレッチがあります。

今回はそのストレッチについて書いていこうと思います。

本記事の内容
  • 筋トレ前にしない方がいいストレッチとは
  • 動的・静的ストレッチとは
  • 動的・静的ストレッチのやり方

僕は筋トレ歴10年になりますが、途中からストレッチの大切さに気付きまして、毎回ストレッチを行うようになりました。

すると明らかに体を痛めることが少なくなりましたね。

ストレッチは大事です。

この記事を読むと、筋トレ前と後に行うストレッチのやり方の違いがわかるようになりますので、ぜひ読んでみて下さい。

筋トレ前にしない方がいいストレッチとは

筋トレ前にしないほうがいいストレッチは「静的ストレッチ」です。

ストレッチには「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」の2つがあり、それぞれやり方が異なります。

筋トレ前 ⇒ 動的ストレッチ
筋トレ後 ⇒ 静的ストレッチ

これが良いとされています。

動的ストレッチについて

「動的ストレッチ」とは

 手足などを反復させて筋肉を動かすことで体を温めて、運動する準備段階へ移行させるストレッチのこと。

この動的ストレッチの効果は以下の通り。

  • 体を温める。
  • ケガの予防。
  • 体を運動の準備段階に移行させる。
  • 筋肉や関節の可動域を広げる。
  • 交感神経を優位にする。

交感神経を優位にしてトレーニングの準備段階に移行させることで、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。

代表的な動的ストレッチとしてラジオ体操が挙げられますね。

静的ストレッチについて

「静的ストレッチ」とは

反動を使わず筋肉を伸ばすことで、リラックス効果を得たり筋肉の緊張を緩和させるストレッチのこと。

静的ストレッチの効果は以下の通り。

  • 筋肉の緊張を和らげる。
  • リラックス効果を得て副交感神経を優位にする。
  • 筋肉痛の緩和。
  • 柔軟性の向上。

静的ストレッチはクールダウンとも呼ばれ、運動を終えた後に体を伸ばして翌日に疲労を残さないことが目的になります。

動的・静的ストレッチのやり方を覚えましょう

動的・静的ストレッチのやり方の大きな違いは「勢いをつけて反復させるかさせないか」です。

動的ストレッチのやり方

動的ストレッチは手足を無理のない範囲で反復させて行います。

例えば下の動画のような感じです。

 

 イメージ的には筋肉を伸ばすというよりも、リズミカルに動かして柔らかくするような感じです。

ぎゅ~っと体を伸ばすような運動でなければ何でもいいんですよ。

長座して前屈するのだって、勢いをつけて反復させれば動的ストレッチです。

ちなみに僕は、野球の前田健太投手がやってるマエケン体操やってみたり、モモ上げ歩行してみたり、その日によって色々ですよ。

静的ストレッチのやり方

静的ストレッチは反復運動はせず、筋肉を伸ばしていきます。

例えばこの動画のような感じですね。

 

動的ストレッチとの違いわかりますかね。こちらは勢いをつけて反復させていないですよね。

  • 「これ以上いくと痛いかな?」くらいにしましょう。
  • 行う時間は1つにつき15秒~30秒くらいにしましょう。
  • 呼吸を止めないよう意識して行いましょう。
  • 柔軟性を高めたい人は入浴後に行うと効果的です。

痛いくらいやってしまうと交感神経が優位になってしまい、リラックス効果が得られないので注意して下さいね。

なぜ筋トレ前にストレッチしない方がいいと言われるのか

「静的ストレッチは筋トレ前にやると良くない」という研究結果が多く出て、それが広まったためです。

例えば、2014年に行われた谷澤らの「短時間の静的ストレッチングが柔軟性及び筋出力に及ぼす影響」という研究では以下のような結果になりました。

短時間の静的ストレッチングが柔軟性及び、筋出力に及ぼす影響を検討した。

その結果、静的ストレッチングは30秒間では筋出力を低下させる結果となった。

また、柔軟性の向上には30秒間の静的ストレッチングにおいて有意な効果を認めたが、6秒間では有意な効果が認められなかった。

引用:https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/21/1/21_51/_pdf

つまり、トレーニング前に静的ストレッチをやったらパワーが低下したということですね。

これ以外にも筋肥大の効果を減少させるなどの論文も発表され、筋トレ前のストレッチは良くないという考えが広まってしまいました。

しかし重要なのが、これは筋トレ前に静的ストレッチを行った場合の結果ということです。

この動的・静的ストレッチというやり方が抜けており、「筋トレ前のストレッチはしない方がいい」という知識だけが一人歩きしてしまったような感じなんですね。

でも大丈夫です。

2015年の動的ストレッチの研究では「動的ストレッチ後の立ち幅跳びでパフォーマンスの向上が見られた」とされています。

つまり、筋トレ前のストレッチが全てダメというわけではなく、筋トレ前に静的ストレッチをやるべきではないということなのです。

やり方さえ間違えなければ、ストレッチには多くのメリットがあるので安心して行っていってくださいね。

「筋トレ前にストレッチはしない方がいいのか」まとめ

結果的に「筋トレ前にストレッチはするべき」である。

しかし筋トレ前にしない方がいいストレッチがあり、それが静的ストレッチ

筋トレ前には動的ストレッチ、筋トレ後に静的ストレッチをやっていきましょう。

動的ストレッチの効果は次の通り。

  • 体を温める。
  • ケガの予防。
  • 体を運動の準備段階に移行させる。
  • 筋肉や関節の可動域を広げる。
  • 交感神経を優位にする。

静的ストレッチの効果は次の通り。

  • 筋肉の緊張を和らげる。
  • リラックス効果を得て副交感神経を優位にする。
  • 筋肉痛の緩和。
  • 柔軟性の向上。

動的・静的ストレッチのやり方の違いは「勢いをつけて反復させるかさせないか」である。

以上、ストレッチについてでした。

僕はストレッチを侮っていましたが、やり始めたらケガも減り、より有意義な筋トレができるようになりました。

この是非やっていくことをオススメしますよ!

ではいいトレーニングライフを送って下さいね。